Можливо, ми можемо сказати, що однією з найважливіших характеристик того, хто займається спортом, є його широкі плечі. Баскетболісти, плавці, гандболісти і, нарешті, але не менш важливо, культуристи чітко характеризуються своїми широкими, вишуканими плечима.
Це кваліфікується як відносно невелика група м’язів, але воно може бути досить делікатним, оскільки діапазон його руху досить великий. Це в свою чергу означає, що існує підвищений ризик отримання травм.
Відео розповідає про поширені проблеми та помилки у зв'язку з тренуванням плечей (англійською мовою). Серед іншого згадується, що найбільша проблема полягає в тому, що люди не знають, що плече має три голови.
Спереду, збоку і ззаду. Це слід робити окремо, максимально зосередившись на м’язі. У відео є кілька екстремальних вправ для плечей, які ми б не рекомендували новачкам, але давайте все одно зробимо це приємним.
Однією з найкращих «прийнятих» вправ на плечі є тиск ззаду на шию. Однак із цією вправою існує кілька проблем: генетичний склад деяких не дозволяє виконувати вправи правильно і, як правило, погано впливає на плечові суглоби.
Набагато вигідніше тиснути на грудну клітку. Інша багато вживана практика - піднімання боків. Це в основному не погана практика, але деякі люди роблять це неправильно. Нижче ви можете побачити ще кілька відео та прочитати про те, як правильно робити вправи.
Вправи для тренування плечей
Вперед
Навантаження: м’яз плеча передня і бокова голова
Якщо важіль піднятий горизонтально: шия трапецієподібного м’яза, м’яз піднімання плеча та м’яз передньої пилки також працюють
Тиск на грудну клітку стрижнем
Одна з основних вправ для тренування плечей
М’язи, що беруть участь у вправі: передня і середня головка плечового м’яза, шийний відділ м’яза з капюшоном, м’яз, що піднімає лопатку, м’яз передньої пилки, верхня частина великого грудного м’яза, трицепс і малі м’язи лопатки
Бічний підйомник
Ізоляція плечового м’яза, м’язів, що беруть участь у практиці: бічні та передні головки плечового м’яза, малі м’язи лопатки, довга головка біцепса, а якщо рука піднята над горизонталлю, шийний м'яз, лопатка побачила м'яз
Боковий підйом сидячи
Підтримуваний нахилений боковий підйомник
Нахиліться вперед приблизно на висоті талії. Тримайте дві одноручні гантелі в руках, що звисають прямо вниз. Тримайте ноги нерухомими протягом усього вправи, бажано не допомагайте піднімати вагу, підпруживши ноги.
Використовуйте лише дельтоподібні м’язи та м’яз верхньої частини спини, щоб підняти вагу на висоту плечей, можливо, трохи вище Затримайте вагу в такому положенні на мить. Потім, керуючи вагою якомога повільніше, опустіть її назад у вихідне положення.
Тримайте тіло жорстким, не допомагайте іншим частинам тіла піднімати тяжкість.
Боковий підйомник нахиленого тулуба