Якщо ви думаєте, що с вправи з гантелями ви не можете отримати тіло, як Скала, спробуйте це 30-хвилинне домашнє тренування і розкажіть нам.

гантелями

вправи з гантелями Вони трохи недооцінені. Ніхто цього не думає тіла, як Скала або Ченнінг Татум можна досягти за допомогою пари ваг, але за допомогою нескінченних годин тренажерного залу та суворих дієт на основі білкових коктейлів.

Тим не менше, добре продумана рутина с вправи з гантелями підходить, це може бути єдине, що вам потрібно посилити і збільшити м’язи. Звичайно, це не буде грядка з троянд. Щоб похизуватися, друзі, вам потрібно постраждати.

І страждання - це те, що ти збираєшся робити в цьому домашнє навчання висока інтенсивність спроектований Тренер з тіла для чого вам лише потрібно 30 хвилин і пару гантелі.

Думка працювати як великі групи м’язів (грудні, спинні та квадрицепси) як середні (біцепс, трицепс, плечі, підколінні сухожилля, сідниці та прес), це рутина повного тіла прийме вас від болю до слави складні вправи простий у виконанні і хороша доза дисципліни, щоб робити це приблизно три рази на тиждень.

Вправи з гантелями: 30-хвилинне тренування вдома для зміцнення кожного дюйма вашого тіла

Твердість та ефективність цього тренування високої інтенсивності вона полягає в трьох чинниках. Спочатку, складні вправи, це не що інше, як поєднання ефективних рухів, які ставлять ваше тіло до межі його опору.

Друге, що в цій рутині немає вправ, які б протистояли розслабленню: є багато вправ (10, ні більше, ні менше), легко працювати, але надзвичайно вимогливий.

І третій фактор - це гантелі, що не тільки розширюють діапазон рухів, які ми можемо робити, але й ускладнюємо ті, які ми звикли до свого тіла (наприклад, присідання), включаючи зайву вагу.

Добре розігрійтеся і підготуйтеся до цього 30-хвилинне домашнє тренування з вправами з гантелями для зміцнення всього вашого тіла:

Присідання з вагою - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Ренегатські ряди - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Берпі + військова преса - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Зворотні випади з вагою - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Віджимання - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Біцепсовий завиток - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Стрибати присідання - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Дробарка для черепа + прес для гантелей - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Підрулювач - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Сиди до кінця - 30 секунд

Відпочинок: 25 секунд

Повторюйте, поки не пройдете 3 кола.

Вражає, так? Якщо ви подивилися відео, то побачите, що самому Тренеру боді важко дістатися до останніх вправ. Отже, дозвольте нам, кілька порад, щоб не померти (і навіть насолодитися) цією вимогливою рутиною:

Перший, як завжди при високоінтенсивних тренуваннях, коли ви дозуєте свої сили. Не починай занадто важко, інакше ти кинеш, доки другий раунд не закінчиться.

Скористайтеся 25-секундними перервами після кожної вправи знижувати частоту серцевих скорочень і мати змогу віддавати все від себе в кожному інтервалі, не тонучи.

Вибирайте вагу, версію та інтенсивність для кожної вправи що найбільше відповідає вашій фізичній формі. Якщо ви ще не закінчили морське рука, і ви бачите, що хлопець із відео (який є тренером) має лише гантелі 10 кілограмів, спробуйте почати приблизно з 5 кілограмів. І якщо у другому колі вам доводиться робити віджимання, стоячи на колінах на землі, то нічого не відбувається.

Важливо те, що ви не втрачаєте мотивації і що можете закінчити рутину з відчуттям, що ви використали час. У цьому виді тренувань є багато можливостей для вдосконалення за рахунок збільшення ваги та інтенсивності, тому не напружуйтесь і насолоджуйтесь.

Вправи на гантелі: як їх правильно виконувати

Присідання з гантелями

Тримайте гантелі на висоті плечей і згинайте коліна, поки ноги не будуть під кутом 90 градусів. Завжди тримайте спину прямою, а живіт активованим, і повертайтеся у вихідне положення з вибухом.

Ренегатський ряд з гантелями

Вставте в положення дошки, руки опираються на гантелі, а ноги розведені для кращого балансу. Потім по черзі згинайте руки, поки гирі не будуть на рівні грудей. Пам'ятайте, що, щоб бути ефективним, ви повинні запобігати обертанню вашого тіла кожного разу, коли ви виконуєте рух.

Берпі + гантель військова преса

Стоячи з гантелями на висоті плечей, зігніть коліна, нахиліть тулуб вперед і витягніть руки, щоб упирати тягарі в підлогу. Потім стрибніть назад у положення дошки. Робіть рух у зворотному напрямку і, встаючи, піднімайте руки паралельно над головою, поки вони не будуть повністю витягнуті.

Гантель зворотного випад

Стоячи з гантелями на рівні стегна, відведіть одну зігнуту назад ногу, а передня нога знаходиться під кутом 90 градусів. Завжди тримайте спину прямою і пам’ятайте, що заднє коліно не повинно торкатися землі. Поверніться у вихідне положення, напружуючи передню ногу, і повторюйте по черзі.

Віджимання

Вставте в положення дошки, руки опираються на висоту плечей. Зігніть лікті і опустіть тіло, поки груди майже не торкаються землі. Поверніться у вихідне положення.

Щоб правильно робити віджимання, ви завжди повинні підтримувати сідниці та живіт активованими та стежити, щоб лікті завжди були близько до тіла. Якщо ви вважаєте, що це занадто багато зусиль, сміливо робіть їх, кладучи коліна на підлогу.

Гантель біцепс завитки

Стоячи з випрямленою спиною, животом активованим і злегка зігнутими колінами, тримайте гантелі на рівні стегон, потім по черзі згинайте руки, поки гирі не стануть на рівні плечей.

Щоб правильно виконувати цю вправу з гантелями, пам’ятайте, що лікті не повинні рухатися зі свого місця біля стегон і що ви повинні тримати спину прямою, а живіт міцним, щоб уникнути травм.

Стрибати навпочіпки

Щоб зробити це пальник для стегон, починайте зі стоячого положення, зігніть коліна і опустіть тулуб прямою спиною, поки ноги не будуть під кутом 90 градусів. Зігніть лікті так, щоб ваші руки знаходились перед грудьми, а коли повернетеся вгору, зробіть вертикальний стрибок, витягнувши руки вниз для більшої швидкості. Спускаючись вниз, з'єднайтеся з початковим згином коліна, щоб повторити вправу.

Дробарка для черепа + прес для гантелей

Ляжте, зігнувши коліна, лежачи спиною на підлозі, а руки прямо тримаючи гантелі. Далі зігніть лікті, поки гирі не будуть знаходитися по обидва боки голови. Поверніться у вихідне положення і опустіть руки, зігнувши лікті під кутом 90 градусів, доки трицепси не торкнуться землі. Знову витягніть руки так, щоб руки знову опинилися перед очима.

Підрулювач гантелей

Тримайте гантелі на висоті плечей, зігнувши руки. Присідайте, а піднімаючись, витягніть руки паралельно над головою. Пам’ятайте, щоб завжди тримати спину прямою і активованою пресом, щоб уникнути травм.

Посидіти

Займіться чотириногим, не спираючись колінами на землю, поверніть тіло вбік і б'єте в цьому напрямку протилежною ногою, завжди тримаючи стегна подалі від землі, а другу ногу повністю підтримуючи. Одна рука повинна лежати на підлозі, а інша рука зігнута до грудей, щоб забезпечити вам стійкість.