Сорок - це віха, яка багато в чому представляє важливий перелом для людського організму. Тому хороший фізичний та психічний стан набагато важливіший, ніж будь-коли, вважає фахівець.

тридцять

1. Споживання енергії зменшується, фігура змінюється

«Після сорока частка м’язової маси зменшується, а фізична підготовленість зменшується. Базальний обмін сповільнюється, а щоденне споживання енергії дещо знижується. З тридцятих до шістдесятих років життя це в середньому від 600 до 800 кДж на день. Разом із фізіологічним зниженням рівня жіночих статевих гормонів це може бути причиною збільшення ваги та зміни тіла. Будуть виділені генетичні схильності до накопичення жиру ", - каже Катаріна Скибова з Інституту зниження зайвої ваги та профілактики для жінок у місті, єдиний сертифікований тренер у Словаччині у галузі схуднення.

Тому необхідно пристосувати спосіб життя до цього. Ми повинні адаптувати споживання енергії до потреб організму в певний вік, харчуватися здорово, регулярно займатися спортом та займатися спортом. "Якщо ми хочемо підтримувати ідеальну масу тіла, тверду фігуру, хороший фізичний стан, життєвий тонус, міцне самопочуття та уповільнити ознаки старіння, нам слід враховувати вікові зміни та адаптувати свій спосіб життя до них", - говорить Скибова .

2. Більше кальцію

Після сорока, але також під час і після менопаузи жінки втрачають здатність виробляти естроген. Цей жіночий статевий гормон запобігає втраті кісткової маси, що збільшує ризик остеопорозу. "Жінки у віці 40 років повинні приймати близько 1000 міліграмів кальцію на день, жінки старше 50 років повинні мати близько 1200 міліграмів", - рекомендує американська дієтолог Ребечі Скрітчфілд та автор книги "Body Kindness".

"Літній вік, генетична схильність, поганий спосіб життя, надмірне споживання алкоголю та кофеїну, куріння, відсутність фізичних вправ, надмірне харчування та надмірна вага - причини, чому остеопороз загрожує більшій кількості жінок у менопаузі (період, коли вироблення естрогену значно зменшується). Остеопороз проявляється зменшенням кількості кісткової маси та порушеннями кісткової мікроархітектури. Жінки у вигідному становищі порівняно з чоловіками, оскільки втрата кісткової маси більша і швидша у жінок. Тому в цьому віці особливо важливо дотримуватися принципів здорового способу життя. Здорове харчування та регулярні фізичні вправи суттєво сприяють підтримці хорошої щільності кісток », - пояснює Катаріна Скибова.

Ми повинні були включати в раціон не тільки йогурти та сири, але й такі овочі, як капуста, шпинат, бобові та різні насіння.

3. Кальцій засвоюється вночі

Оптимально вживати продукти з підвищеним вмістом кальцію поступово протягом дня з максимальною дозою кальцію вдень та ввечері. «Всмоктування кальцію відбувається переважно вночі, коли збільшується секреція гормонів організму. Поглинання може зменшити недостатнє, але також надмірне споживання білка, дієту, багату жирами та цукром, алкоголем, високим споживанням фосфору в раціоні, але також високе споживання щавлевої кислоти та сирої клітковини. Регулярні фізичні навантаження, які адекватно напружують кісткову тканину, стимулюють формування кісток і є одним з найкращих природних засобів підтримки міцності кісток ", - додає Скибова.

4. Контролюйте почуття голоду та ситості

Ми повинні адаптуватися до нового періоду життя, змінюючи меню. "Ми повинні звертати увагу на регулярну дієту, щоб ми отримували енергію поступово і добре контролювали почуття голоду та ситості. Він повинен ґрунтуватися на трьох основних прийомах їжі та двох менших прийомах їжі на день. Слід зменшити споживання вуглеводів у раціоні протягом дня від сніданку до вечері. У міру того, як день прогресує, доцільно зменшувати споживання простих вуглеводів, зокрема, і зовсім пропускати їх за вечерею ", - каже Скибова.

5. Багато води

У дієті повинні переважати продукти з високим вмістом води, що містять менше енергії. "Це означає овочі, фрукти, кисломолочні продукти, сир та свіжоприготовлені страви. Ми повинні контролювати загальне споживання жирів, а також їх якість. З меню слід виключити неякісну їжу, жирне, консервоване та копчене м’ясо, а також м’ясні вироби, напівфабрикати, страви швидкого приготування, страви, приготовані смаженням, необережне смаження на грилі, страви з високим вмістом цукру, жиру та солі. Ми повинні звертати увагу на хороший питний режим і споживати переважно неенергетичні рідини, такі як вода, столова та мінеральна вода та несолодкі чаї ", - рекомендує він.

6. Не уникайте жиру

У раціон слід додавати жири, але здорові. Нещодавнє дослідження розглядало дієту приблизно 9000 жінок у віці старше 40 років. Вона показала, що жінки, які віддавали перевагу середземноморській їжі зі здоровими жирами, були стрункішими, ніж жінки того ж віку, в раціоні яких не було здорових жирів. Середземноморська дієта багата переважно свіжими фруктами та овочами, бобовими, оливковою олією та рибою.