Ми всі маємо ABS але іноді вони приховані шаром жиру, який утворюється а погане харчування, стрес та/або відсутність фізичних вправ.
Персональний тренер. Директор тренувальної програми з фітнесу втрат жиру, офіційний інструктор з фітнесу. З вивченням дизайну, адміністрації та спортивної психології.
Втрата жиру без втрати м’язової маси можлива
Живіт на животі це вічна проблема майже 80% населення, особливо за місяці до кінця року. Турбується про те, як підійдуть ці купальники. Тут я збираюся показати вам усі кроки, яких ви повинні дотримуватися, щоб ті «шість зграй» преса побачили світло. Тут у мене є хороші і погані новини.
Погана новина полягає в тому, що якщо ми дійшли до точки, де ми занепокоєння щодо накопиченого жиру в животі, це тому, що ми робимо щось неправильно у своєму харчуванні та фізичній активності. Хороша новина полягає в тому, що його зміна залежить виключно і виключно від вас.
Одним із перших речей, які ви повинні зробити, щоб виявити проблему, є перевірити, чи високий відсоток жиру в організмі, знати свій метаболізм, оскільки роки йдуть, наша гормональна поведінка також змінюється. Крім того, є багато причин!: Lгенетика, стрес, недосипання, ліки, вживання надмірних алкогольних напоїв тощо.
Але давайте перейдемо до суті. Ось найкращі поради щодо втрати жиру за 12 тижнів.
ПРАВИЛО № 1: ЇЖА
Це найскладніше: припинити вживання продуктів, багатих жирами, цукром, алкоголем та обробленими продуктами. Це перше правило - усувати жир з живота. Вживайте фрукти та овочі, нежирне та органічне м’ясо, щоб ви переконались, що харчуєтесь якісно та з низьким вмістом жиру.
Ваш раціон повинен містити мало вуглеводів. Вони, як правило, розтягують живіт, зокрема картоплю, макарони, хліб, рис. Включіть у щоденне споживання їжа з високим вмістом клітковини, травна система швидко виводить його, і він не осідає у вашому шлунку, це також допомагає уникнути запорів.
Уникайте газованих напоїв, навіть легких. Хоча вони не забезпечують калорій, вони змушують організм легко накопичувати жир завдяки своєму впливу на інсулін. Реакція в організмі подібна до реакції цукру.
Також скоротіть алкоголь, це найлютіший ворог нашого метаболізму. Насправді гормон, відповідальний за спалювання жиру, майже повністю блокується вживанням алкоголю. Також мова не йде про те, щоб не можна було час від часу виходити за вином чи коктейлем, але якщо ви хочете досягти успіху у своєму плані, краще нульовий алкоголь.
Добре гідратуйте. Підтримка належного рівня води в організмі має важливе значення не тільки для усунення токсичних відходів завдяки кисню, необхідному організму, та гідратації клітин, але також мінерали допомагають підтримувати належний баланс у вашому тілі для секреції гормонів, пов’язаних з окисленням жирів, для їх перетворення в енергію.
Розділіть свою вагу (у кілограмах) між 7 або фунтами на 16. Результатом буде кількість склянок, які ви повинні випити, розподілена протягом дня. (Окуляри 250 мл або 8 унцій)
ПРАВИЛО № 2: ВПРАВИ
Будь-яка вправа, яку ви робите, є чудовою, але лише питанням спалювати калорії в рекордні терміни, Я точно рекомендую інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), Він має вражаючий ефект спалювання жиру, а HIIT дозволяє досягти тих самих результатів, що і довготривале кардіотренування, але замість того, щоб потребувати 45 хвилин, достатньо 20 або 30. Крім того, було доведено, що він ефективний як для сидячих, так і для активних або навчених людей.
Схема вправ HIIT для 12-тижневого літнього виклику:
Будь-які серцево-судинні вправи, які ви можете робити з високими інтервалами: віджимання, лопухи, присідання, біг на місці, занурення, скелелази, стрибки, вантажні роботи та тяга. Це лише деякі вправи, які можна виконувати, щоб увійти в цю дисципліну.
Виконуйте кожен з цих рухів протягом 30 секунд з 15-секундною перервою.
1. БУРПЕ з боковим ударом (Працює на все тіло)
а) Присідайте, поки ваші руки не опиняться на землі. Стрибайте, повертаючи ноги назад у положення дошки.
б) Відведіть ноги вперед, роблячи напівприсідання і піднімаючи одну ногу бічним ударом. Це повторення. Тепер "удар" іншою ногою.
2. ГОРИНІ СКЛАДИ (Працює з усім тілом, особливо з ядром)
а) У положенні дошки з витягнутими руками напружте серцевину і підведіть праве коліно якомога ближче до правого ліктя.
б) Не піднімайте стегна. У вибуховому русі чергуйте ноги і повторюйте на повній швидкості протягом 30 секунд.
3. ЗАЛІЗО З ПІДНІМНИМИ КРУГИМИ (Опустіть все тіло, особливо серцевину)
а) Стабілізуйте себе на дошці з підтримкою передпліччя. Напружте серцевину!
б) Підніміть одну руку, витягнувши її перед собою, змініть руки і повторіть, не рухаючи стегнами.
4. СКЕПИНГ З ФІТБОЛОМ (Працює з усім тілом, особливо з ядром)
а) Тримайте фітбол перед собою, витягнувши руки і розслабивши плечі. Якщо у вас немає фітболу, виконуйте вправу без нього, торкаючись колін руками, спрямованими вперед.
б) Бігайте на місці і по черзі піднімайте коліна над стегнами на повній швидкості.
5. НОМИ НА НОМЕРАХ (Працює нижній абс)
а) Ляжте на спину, поперек лежачи на підлозі. Підніміть голову за допомогою рук.
б) Активуючи серцевину, витягніть обидві ноги, підніміть одну з них і тримайте її прямо. Чергуйте ноги, роблячи ножичні рухи. Спокійно, це вправа на відновлення.
ПРАВИЛО № 3: СТАВЛЕННЯ, ІНТЕЛЛЕКТ І ДИСЦИПЛІНА
Припиніть створювати нереальні цілі. Вам потрібно вийти з цієї хмари швидких змін. Ті дієти "Я схудла за два місяці 20 кілограмів", які майже завжди виходять з-під типової фрази: "І без дієти!" - їх не існує. Вибач, але ні.
Перестаньте вибирати дієту, яку робили ваш друг, сусід або та, яку ви бачили в Інтернеті. Це може привернути вашу увагу, коли людина, яка має тисячі послідовників, приходить і каже: "Я зробила дієту, щоб стояти на голові, і за два місяці схудла на 20 кілограмів. І звичайно це приверне вашу увагу, але, можливо, це спрацювало для неї, а не для вас. Особливо, коли ви хочете зробити щось лише для результатів. Тобто, якщо ви збираєтеся робити щось, що вам не подобається, але не трохи, лише для того, щоб побачити “результати”, ви думаєте, це спрацює? (Будьте обережні, звички виробляються і досягаються. Якщо ви збираєтесь сказати мені, що ненавидите овочі та займаєтесь спортом, то ця стаття не для вас).
Не думайте, що, оскільки ви з’їли курячу грудку і салат, за два дні ви зменшите. ключ до його досягнення набагато більше, ніж це. Щоб схуднути, потрібно правильно харчуватися і, перш за все, у правильних кількостях для того, що потрібно вашому організму.
Перестаньте думати, що чудо-коктейль або таблетка вирішать ваше життя. Цього теж не існує. Швидкого виходу немає. Ярлика немає. Єдиний «спалювач жиру», який справді працює - це дієта, спорт та послідовність. Це повільно? Очевидно, так, це мені коштувало, і я досяг успіху. Але ви, швидше за все, зачепите «спосіб життя», коли робите це крок за кроком, ніж коли хочете знайти швидкий шлях.
Фізичне досягнення стабільного та ідеального відсотка жиру передбачає велику дисципліну, наполегливість та рішення щодо здорового способу життя, рішучість змінити харчові звички та продовжувати рухатися. Очевидно, що нам подобається бути фізично добре, але давайте робитимемо це більше для свого здоров'я.