щоденного

Щоденне виконання вправи, відомої як "планка" або "планка", дає багато переваг. Відомо, що фізичні вправи - одна з найкращих звичок підтримувати стабільну вагу і здоровий дух, згідно з цим дослідженням з Університету Антіокія (Колумбія). Таким чином, ми активізуємо обмін речовин, збільшуємо спалювання калорій і, якщо цього було недостатньо, підтверджуємо ті ділянки тіла, які виділяють наші найкращі фізичні привабливості.

Попри все це, дуже мало хто наважується постійно практикувати це щоб отримати ваші переваги. Нестача часу, втома після роботи або труднощі, пов’язані з відвідуванням тренажерного залу, є одними з виправдань, якщо не робити цього.

Думаючи про тих, хто ставить усілякі перепони, щоб уникнути фізичних вправ, сьогодні ми хочемо поділитися властивостями практикуючої дошки. Ви можете зробити це вдома, у вітальні, в офісі або в парку. Для виконання цієї фантастичної вправи вам не знадобиться багато.

Все, що потрібно, це опорний килимок і звичайно, багато сили волі.

Які переваги планки?

Планка може принести вашому організму багато користі, якщо ви присвячуєте кілька хвилин на день. Ви повинні знати, що це непроста вправа, оскільки вимагає великої фізичної витривалості та концентрації. Ми розповідаємо вам, які його основні переваги.

1. Більше визначення м’язів

Планка залучає кілька груп м’язів такі як поперечний черевний прес, прямий м’яз живота, косі та сідничні м’язи.

Це дуже важливо для всіх, якщо ми це враховуємо кожен з них має ціль і користь у нашому тілі.

  • Поперечний живіт: збільшує тиск у животі, завдяки чому ви піднімаєте більше ваги та допомагаєте розплющити живіт.
  • Прямі животи: покращує виступ у спорті які вимагають стрибків.
  • Косий: Вони відповідають за давання бічне згинання і скручувальним рухом на талії.
  • Сідниці: Вони є підтримка зони люмбагоr і, ставши сильнішими, вони набувають більш чіткого вигляду.

2. Запобігає травмам

Щоб тіло мало здатність виконувати рухи у всіх площинах, це важливо зміцнити м’язи та суглоби.

Планка - ефективна діяльність для нарощувати м’язову масу і зменшувати біль після занять спортом або вимогливих фізичних навантажень.

3. Можна практикувати де завгодно

Для виконання цієї вправи все, що вам потрібно - це місце з достатньою площею люблять розтягувати тіло. Тому це доступна рутина, наприклад, під час поїздки або після перебування в закритому приміщенні, наприклад, в офісі чи будинку.

4. Поліпшення постави

Сильні м’язи та суглоби також допомагають поліпшити положення тіла. Після засвоєння цієї вправи, ваше тіло буде більш вертикальним і виглядатиме набагато вище.

зміцнюються м’язи, що підтримують хребет і допоможе виправити погану поставу.

5. Покращує рівновагу

Одним з найважливіших аспектів дошки є те, що потрібно багато концентрації, рівноваги та координації.

Якщо фізичного опору мало, знайти баланс буде дуже важко. Тим не менше, завдяки вашій постійній практиці ви можете потроху вдосконалюватися.

Як правильно зробити дошку?

Для правильного планування слід врахувати наступні аспекти:

  • Ноги: Вони будуть однією з опор тіла, тому їм доведеться підтримувати рівновагу.
  • Ноги: Вони залишатимуться прямо і разом. Якщо ні, тиск на правий м’яз живота зменшується.
  • Сідниці: Вони стискають і вони не розслабляються до кінця діяльності.
  • Нижній частині спини: На цьому етапі потрібно бути обережним, оскільки він повинен залишатися твердим і вертикальним. Погана постава може спричинити травму.
  • Живіт: Під час будь-якої діяльності ви повинні залишатися укладеними, щоб відчувати тиск.
  • Лікті: Це в самий раз нижче плечей, утворюючи пряму лінію.

Поради для початківців

Щоб дошка мала вплив на м’язи тіла таку ж позицію слід тримати кілька секунд або хвилин.

Як і на початку, це непросто Ви можете почати приблизно з 10-15 секунд на серію. Потім, набравшись практики, цей час можна продовжити до двох хвилин за 5 повторень.

око! Якщо ви не звикли цього робити не слід намагатися чинити опір більше, ніж може ваше тіло.

Поступово набирайте витривалість, без цього не передбачає болю або інших видів фізичного дискомфорту.

  • Хоакін Калатаюд, Хосе Касанья, Фернандо Мартін, Маркус Д. Якобсен, Хуан К. Коладо, Педро Гаргалло, Альваро Джуесас, Віктор Муньос, Ларс Л. Андерсен, М'язова активність тулуба під час різних варіацій вправ на лежачи на спині, Наука та практика опорно-рухового апарату, Том 28, 2017, сторінки 54-58, ISSN 2468-7812, https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468781217300279)
  • Су-Йон Кім, Мін-Хеок Кан, Ей-Рьонг Кім, Ін-Гуй Юнг, Юн-Янг Со, Дже-сеоп О, Порівняння активності ЕМГ на м'язах живота під час вправи на дошці з односторонньою та двосторонньою додатковою ізометричною аддукцією стегна, Журнал електроміографії та кінезіології, том 30, 2016, сторінки 9-14, ISSN 1050-6411, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.05.003. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116300323)
  • Том К. Тонг, Шинг Ву, Джінлі Ні, Тест на витривалість для спортивної оцінки глобальної функції основних м’язів, Фізична терапія в спорті, том 15, випуск 1, 2014, сторінки 58-63, ISSN 1466-853X, https: //doi.org/10.1016/j.ptsp.2013.03.003. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X13000151)

Студент психології в університеті імені Мінуто Де Діоса та технік з програмування програмного забезпечення та обслуговування комп’ютерів у SENA (Національна навчальна служба) в Колумбії. Кетрін Флорес більше 4 років працювала розробником вмісту для веб-сторінок. Його в основному цікавить теми здоров’я та психічного здоров’я. Крім того, він має курс брайлівської мови, проведений Університетом Мінуто Де Діос.