мотузковий підйом Це один із звичайних тестів у Crossfit, і, якщо він у нас є під рукою, непогано включати його в наші тренування, чому б і ні, а також трохи варіювати вправи, які ми зазвичай робимо. Скелелазіння передбачає хорошу роботу кількох великих м’язових груп нашого тіла, але перш за все це виклик координації що може стати в нагоді для доповнення нашого навчання.

кроки

Якщо ви новачок і не знаєте, як почати лазити по мотузці, навіть допомагаючи ногами, ми пояснюємо трьома простими кроками, що вам потрібно зробити. За менший час, ніж ви думаєте, ви опинитесь на вершині (і продзвоните у дзвінок, якщо він є).

Крок 1: чи можете ви повісити на мотузці руками?

Це може здатися очевидним, але це не так очевидно. Якщо у вас немає рухливість плечей наприклад, підняти їх над головою (у цьому випадку ми рекомендуємо кілька вправ на рухливість, які ви можете зробити, щоб покращити її), або якщо у вас немає досить міцний, щоб тримати вас повішеним (У цьому випадку ви можете потренуватися повіситися на барі, що буде простіше), мотузка не для вас, принаймні поки що. Практикуйте ці дві речі перед тим, як йти на роботу, щоб не засмучуватися.

Крок 2: використовуйте ноги

Так, пожежники піднімаються лише із силою рук, але поки ми почнемо використовувати наші ноги для підйому. Фокус тут у використовуйте мотузку як опору, щоб підштовхнути нас. Насправді, найбільше навантаження, коли ми піднімаємося по мотузці за допомогою ніг, припадає на нижню частину тіла і на стегна, а не на спину або руки.

Щоб було простіше, обмотайте мотузку навколо однієї з ваших ніг і тієї самої ноги, а іншою наступайте щоб воно не втекло. Важливо, щоб ви наступили на мотузку до взуття, а не до гомілки, якщо не хочете отримати синці. Ця "петля" запобігає ковзанню вниз і полегшує вам віджимання ногами.

Існує ще один тип захоплення ногами, який називається "Затискач для гладіння" Тому що це те, що використовує кросфіттер Rich Froning для підйому, і це можна зробити, якщо ви носите специфічне взуття Crossfit: Нано взуття, модель Reebok для цього виду спорту, має канавки на підошві, на внутрішній стороні стопи, щоб полегшити мотузку тягне. Таким чином, нам залишається лише пропустити мотузку за ногу і під ногу і зловити її іншим черевиком.

Крок 3: скоординуйте ноги і стегна

Час підніматися! Вихідне положення таке: ми добре тримаємо мотузку ногами, тримаємо руки над головою і наші стегна звисають назад. Це важливо: ми не приклеєні до мотузки, це наступний крок. Такі, якими ми є, і не підтягуючи руки вгору, ми приклеюємо стегна до мотузки, щоб руки були приклеєні до нашого тіла таким чином, що:

Після цього, коли ми добре прикріплені до мотузки, ми згинаємо коліна, щоб піднятися, опускаємо стегна назад, як це було раніше, і повертаємось у вихідне положення щоб знову прикріпити стегна до мотузки і продовжувати лазити.

Як бачиш, руки в найкоротші терміни підтягують нас, але ми просто вішаємося на них, поки ми штовхаємо стегнами і ногами, щоб піднятися.

Якщо спочатку це вам дорого коштує, хороша ідея в тому партнер тримає мотузку нерухомо від землі: це значно полегшує роботу.

Ми готові до завантаження! Остерігайтеся опіків на шляху вниз!