- Найкраща їжа після тренування - це риба або курка, лобода, авокадо, темно-зелені листові овочі та білкові коктейлі або шоколадне молоко.
- Кіноа - відмінна їжа після тренування, оскільки вона містить білки та вуглеводи - дві групи їжі, які необхідні для відновлення.
- Листяні овочі, такі як капуста, шпинат та рукола, містять кальцій та залізо, які можуть допомогти в обміні речовин та міцності кісток.
- Ця стаття була переглянута Самантою Касетті, MS, RD, експертом з питань харчування та оздоровлення з приватною практикою, що базується в Нью-Йорку.
Закінчивши навчання, ви можете подумати, що важлива робота позаду. Але те, що ви їсте після тренувань, може мати реальний вплив на вашу фізичну форму. Тут ми розповімо вам, чому саме те, що ви їсте, важливо, а також деякі найкращі продукти після тренування.
Чому важливо вживати їжу після тренувань
"Єдиною концепцією, яку я намагаюся зрозуміти спортсменів, є те, що користь від тренувань не виникає, поки тренування не закінчиться, а їх організм не відновиться і не намагатиметься зміцніти або швидше", - говорить Джон М. Мартінес, спортивний лікар, який співпрацював зі збірною США з триатлону. "Тому їжа після тренування має вирішальне значення для того, щоб допомогти організму нормально відновитися".
Мартінес рекомендує людям, особливо тим, хто тренується на високому рівні, їсти їжу, багату білками та вуглеводами, протягом години після закінчення тренування. Білок допоможе відновити та побудувати м’язи, тоді як вуглеводи стабілізують рівень цукру в крові та заважають організму використовувати м’язи для палива.
Їжа або закуска після тренування забезпечить вас енергією і допоможе вашому тілу вилікувати дрібні м’язові сльози, що виникають під час тренування, саме так м’язи ростуть. Насправді, стаття 2017 року в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування виявила, що вживання білка після тренування може збільшити синтез м’язів - процес, за допомогою якого м’язи відновлюються після тренування.
Зокрема, дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Nutrients, прийшло до висновку, що цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, яйця та нежирне м’ясо, ідеально підходять для потреб відновлення після тренування. Однак вкрай необхідні білкові добавки, такі як коктейлі, також можуть бути корисними.
Ось декілька найкращих варіантів їжі, запакованої білками, для закуски чи їжі після тренування.
1. Риба або курка
Риба та курка забезпечують нежирний білок, який повинен бути наріжним каменем будь-якої їжі або закуски після тренування, каже Мартінес.
Пісні білки, включаючи рибу, боби та птицю без кісток та шкіри, дозволяють отримати всі переваги білка для здоров’я та відновлення м’язів, з меншою кількістю калорій та менш насиченими жирами, ніж білки, такі як яловичина або свинина.
"Риба та курка мають такі важливі білки, як лейцин, ізолейцин та валін, і вони сприяють відновленню та зростанню м'язів", - говорить Мартінес.
Заздалегідь готуючи білки, можна полегшити поповнення після тренування. Рибу, приготовлену на пару або запечену, або птицю, смажену на грилі, можна легко приготувати напередодні ввечері та з’їсти після тренування.
2. Кіноа
Кіноа - це складне цільне зерно, яке має два основні елементи після тренування: вуглеводи та білки.
"Якщо ви любите зерна, лобода - це, мабуть, ваш найкращий варіант", - говорить Стейсі Стефенсон, спеціаліст з функціональної медицини та засновник оздоровчої платформи VibrantDoc.
Плюс, лобода не містить глютену, каже Стівенсон. Оскільки багато людей чутливі до глютену, це зерно, яке може добре працювати для більшості людей.
Ви можете їсти лободу з рибою або куркою для їжі, багатої білками після тренування, або додати наступні фрукти та овочі, якщо ви вегетаріанець.
3. Авокадо
Авокадо може бути частиною ситної їжі після тренування, яка допомагає втамувати голод, залишаючись здоровим, підвищуючи комфорт після тренування.
"Авокадо містить багато корисних жирів і є хорошим вибором, особливо для спортсменів на низьковуглеводній або кетогенній дієті", - говорить Мартінес.
Для додаткового збільшення білка авокадо можна поєднувати з яйцем або нутом, звареним круто.
4. Темно-зелені листові овочі
"Листяні овочі наповнені мікроелементами та вітамінами, що робить їх здоровою частиною збалансованого харчування для спортсменів", - говорить Мартінес.
Зокрема, темно-листяна зелень забезпечує важливі поживні речовини, такі як кальцій та залізо, які можуть допомогти в роботі. Кальцій допомагає відновлювати м’язи та сприяє зміцненню кісток, тоді як залізо допомагає регулювати обмін речовин та споживання енергії.
Найкращі приклади цієї темно-листяної зелені включають:
- Шпинат
- Кале
- Рукола
- Бок чой
Їжа після тренування - ідеальний час, щоб включити додаткову порцію овочів у свій день. Якщо ви готуєте білковий коктейль, додайте шпинат або соте трохи капусти, щоб піти з лободою.
5. Білкові коктейлі або шоколадне молоко
Білкові коктейлі популярні, оскільки вони є швидким і простим способом отримання білка після тренування. Однак важливо переконатися, що ви п’єте високоякісний білковий коктейль, не упакований цукром. Замість того, щоб просто стежити за рекламою, Мартінес каже, що важливо робити домашнє завдання, коли трясеться.
"Індустрія білкових добавок - це величезний багатомільярдний ринок з прекрасними відділами маркетингу", - говорить Мартінес. “З огляду на це, протеїнові коктейлі зручно та легко змішувати та пити після тренування. Якісні білкові коктейлі, як правило, забезпечують близько 30 грамів білка, включаючи 3-4 грами амінокислоти лейцину, який сприяє зростанню м’язів.
Якщо ви зацікавлені у придбанні білкового порошку або інших добавок, наші колеги Insider Reviews склали керівництво з купівлі, що їсти після тренування. .
Якщо у вас немає білкового порошку, деякі люди стверджують, що шоколадне молоко є чудовим напоєм після тренування, хоча Мартінес каже, що воно не має особливих переваг. "Він працює як напій для відновлення, оскільки містить вуглеводи та білки, але насправді він нічим не відрізняється від їжі будь-якої іншої їжі з цими макроелементами", - говорить він.
Найкращий час їсти їжу після тренувань.
Дослідження 2013 року, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивної медицини, рекомендувало розділяти їжу до і після тренувань не більше чотирьох годин. Якщо ви просторуєте їх більше, ви можете відчути втомленість і не поповнити енергію, необхідну для вправ та відновлення м’язів.
Стівенсон каже, що більшість людей люблять дочекатися зниження частоти серцебиття перед їжею, що зазвичай відбувається через 10-20 хвилин після закінчення тренування. Прийняти душ, а потім їсти - це поширений та ефективний метод, говорить він.
Деякі роздуми
Загалом, важливіше вживати білок після тренування, щоб допомогти відновити м’язи. "Після тренування мова йде про те, щоб забезпечити своє тіло будівельними матеріалами, необхідними для відновлення та зміцнення м'язів", - говорить Стефенсон.
Існує багато способів отримати цей білок, і залежно від ваших уподобань та часу, який ви маєте, ви можете вибрати різні типи їжі. Це відображається у власній рутині Стефенсона після тренування.
"Мої улюблені страви - це морепродукти, яйця та йогурти, але іноді мені швидше та простіше зробити якісний, багатий поживними речовинами білковий коктейль, який має все", - каже вона. "Мені доводиться багато" хапати і йти ", тому це має сенс для мого розкладу".