Волокниста їжа необхідна для здорового харчування. Клітковина - це поживна речовина рослинного походження, що має багато переваг, таких як запобігання запору, зменшення ризику діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку, таких як рак товстої кишки. Крім того, продукти з клітковиною для схуднення є ефективними завдяки ситості, спричиненій цим компонентом, що забезпечує довше задоволення після їжі.

клітковиною

Швидко та схематично ми можемо сказати, що є два типи клітковини, яку ви повинні включити так чи так у свій раціон, щоб ви могли отримати користь від його властивостей:

  • Розчинна клітковина. Він має пребіотичну дію, що покращує якість мікробіоти, зменшує кількість цукру в крові, холестерину, а також насичує. Деякі продукти з розчинною клітковиною включають фрукти, овочі, овес, бобові та насіння.
  • Нерозчинна клітковина. Покращує кишковий транзит і бореться із запорами. Ви знайдете його у пшеничних висівках, овочах, горіхах та зернах.

НАЙКРАЩІ продукти з волокном для схуднення

Рекомендована денна кількість клітковини для середньої дорослої людини становить від 27 до 40 грамів, і для досягнення цього внеску у ваш раціон їх повинно бути багато, крім часто використовуваних фруктів та овочів, бобових та злакових культур. Окрім рекомендацій, якщо ваша мета - схуднути на кілька кілограмів, це найкращі продукти з клітковиною для схуднення:

1) Овес

Це ідеальний варіант приймати щодня на сніданок, який забезпечує хороший запас клітковини. Ви можете споживати його з молоком, йогуртом та фруктами. Крім того, ви можете їсти його як борошно і готувати велику кількість страв, якщо замінюєте пшеничне борошно на вівсяне у своїх рецептах, наприклад, в тортах, млинцях або на основі піци.

Сто грамів вівса містять 10 грамів клітковини.

2) Бобові, такі як сочевиця та нут

Бобові - дуже поживна їжа з клітковиною, яка легко збирається і сприяє регенерації грунту. Вони недорогі і пропонують вам кілька варіантів на кухні: від традиційних рагу з м’ясом та овочами, до салатів та холодних літніх страв. Крім того, вони багаті білками, вуглеводами та мінералами, тому є набагато більше, ніж їжа з клітковиною для схуднення, наріжний камінь здорового харчування та дієт. Його розчинна клітковина поглинає холестерин і не дає йому потрапляти в кров.

Сто грамів вареної сочевиці містять 8 грамів клітковини, тоді як 100 грамів вареного нуту містять 17 грам.

3) Мигдаль та фісташки

Хоча горіхи не особливо відомі як продукти з клітковиною для схуднення, реальність така, що вони містять достатньо. Крім того, вони дуже поживні та забезпечують білки, жири та вітамін Е.

Сто грамів мигдалю містять 14 грамів клітковини, а сто грамів фісташок містять 10 грамів клітковини.

4) Овочі та зелені листові овочі, класичні серед продуктів з клітковиною для схуднення

Овочі - найпопулярніша їжа з клітковини, проте найменша у клітковині. Найкращими за внеском цієї поживної речовини є зелені листові, такі як шпинат, мангольд, брокколі або брюссельська капуста. Крім того, морква, буряк, кабачки або помідори містять цікаві кількості.

Сто грамів шпинату містять 2,2 грама клітковини; 100 моркви, 2,8 клітковини і 100 брокколі, 2,6 грама клітковини. Буряк, як і морква, забезпечує 2,8 грама даної поживної речовини.

5) Цитрусові та червоні фрукти

Цитрусові відомі високою кількістю вітаміну С, який покращує захисні сили. Червоні, як один з продуктів з найбільшою кількістю антиоксидантів, що існують, тому вони захищають вас від вільних радикалів. Окрім цих чудових чеснот, вони є однією з найпопулярніших страв з клітковиною для схуднення. Його розчинна клітковина допоможе вам знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові, а внесок нерозчинної клітковини регулюватиме роботу вашої травної системи та змусить вас почувати себе ситими.

Сто грам апельсинів забезпечують 2,4 грама клітковини, 100 полуниці - 2 грама клітковини. Зі свого боку, ківі та малина містять 3 та майже 7 грамів клітковини відповідно на кожні 100 грамів, які ми споживаємо.

** Марія Алькасар Гарсія - дієтолог та тренер з питань харчування