Відкрийте три методи, щоб відмовитись від дієти, не завдаючи шкоди своєму прогресу, і побачити переваги, що перевищують психологічний аспект
Я втомився від дієти, втомився від підрахунку, втомився контролювати все це.
Я був виснажений на тренуваннях, я більше не виступав, як раніше. Мотивація у мене була нульовою.
Набридла однакова їжа, ті самі звички. Я все робив за інерцією.
Я ходив до спортзалу на автопілоті, тренувався на автопілоті, їв на автопілоті.
Потрібен відрив від рутини, щось інше, зміна.
Але якщо щось зміниться, що станеться з моїм прогресом?
З усім шляхом? Нехай це стане марним часом?
І ось знову, страх вийти із зони комфорту.
Ми з вами люди, ми не машини. Ми можемо помилитися, ми можемо показати себе, ми можемо впасти.
Що, якщо ми зробимо ці падіння частиною нашого прогресу?
Подивіться, як ці три методи, які здаються «гріхами» у вашому режимі, стають найкращими інструментами для продовження шляху до вашої мети.
Улюблений усіма
Якщо ви встигнете дотримуватися дієти та плану тренувань, щоб схуднути, ви зрозумієте, що, крім складу вашого тіла, ваш розум змінюється.
Незалежно від того, наскільки ви мотивовані, якщо ви плануєте дотримуватися дієти, якою б вона не була, з часом ця мотивація зменшиться, ви відчуєте потребу залишити свої звичні страви, або для задоволення, і для світських зустрічей, і для сімейних обідів тощо.
Так виникає обманне харчування чи обманне харчування.
Це ті, в яких ви порушуєте свій раціон, або через кількість або тип їжі, яку ви їсте. Це просто їжа, нічого більше і нічого менше.
- Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, ви можете їсти хліб, макарони або інші продукти з високим вмістом крохмалю під час їжі.
- Якщо ви дотримуєтесь нежирної дієти, ви можете їсти картоплю фрі, смажену курку або бекон.
- Якщо ви дотримуєтесь гнучкої дієти та піклуєтеся про свої макроелементи, просто з’їсти щось, не турбуючись про розподіл жиру, білків та вуглеводів, вже стало б обманною їжею.
Все розумово, не більше того
Його користь в основному психологічна.
Одноразового прийому їжі недостатньо, щоб вплинути на ваше гормональне середовище.
Якщо це не впливає на ваші гормони (лептин, грелін та ін.), То це також не призведе до фізіологічної реакції у вашому тілі.
Якщо ви знаєте, що після такої самовідданості та точності у вашому раціоні ви можете винагородити себе, з’ївши те тістечко з морозивом, ту піцу, ту макарону карбонари, якої ви так хочете, або просто з’ївши щось незалежно від її макросів, набагато стерпніший шлях.
Це допоможе вам у довготривалому дотриманні.
Ви уникнете психологічного бар’єру, який виникає, коли ви повністю позбавляєте себе чогось з’їсти.
Ну, тому що ви ніколи повністю не позбавите себе чогось з’їсти.
Це також допомагає вам функціонувати у своєму соціальному та сімейному середовищі.
Ви деякий час були зосереджені на своїй меті, і у вас день народження друга або члена сім'ї. Ви можете легко насолоджуватися закусками та тістечком з друзями чи родиною, не пошкоджуючи весь пройдений шлях.
Зупинись там
Перше попередження перед тим, як бігти, щоб з’їсти весь хрестильний стіл із цукерками, який у вас є сьогодні.
Дізнайтеся, що таке обманне харчування, а що НЕ.
Обдурити їжу - це не для вас, щоб ви спробувати самі (і весь світ) всю кількість їжі, напоїв, десертів, яку ви можете з’їсти за один прийом.
Є дві крайності, відомі як психологічні пастки, в які ви можете потрапити:
- Коли ви думаєте, що порушення дієти шоколадною коробочкою, укусом торта або картопляною стружкою вже на 5 кілограмів більше, і ви втратили цілий місяць.
- Коли ви використовуєте цю обманну їжу, щоб з’їсти все, що ви не їли за 3 місяці дієти. Ви заходите на Все, що можете з’їсти, і забуваєте, що є завтра.
Екстрими - це погано. Ця фраза повторюється так само, як і реально, візьміть її до уваги!
Обманювати їжу - це звичайна їжа, де ви не захоплюєтесь вмістом.
Якщо, коли ви це робите, ви намагаєтесь дотримуватися того, що є здоровим, у вас все виходить добре. Дуже добре.
Якщо ви хочете морозиво після обіду або ту піцу, яка вам так подобається на вечерю, продовжуйте. Але уникайте їсти всю морозиво, будь ласка.
Порада від мене, для вас
- Зробіть свою обманну їжу далеко від дому, таким чином ви уникнете перестарання та перекусів (ніхто не просить 7 страв за вечерею, ну, майже ніхто).
- Пообідайте на обід, не їжте його на сніданок. Я знаю, що це суперечить тому, що ви там чули: "Якщо хочеш грішити, роби це за сніданком".
- Якщо ви їсте свою обманну їжу на сніданок, вам буде коштувати вдвічі дорожче доглядати за собою під час інших страв. Ви подумаєте "ну я вже поїхав за сніданком, що це має значення?" З’ївши його, ви ляжете спати, а наступного дня прокинетесь більш мотивованим і повним сил.
- Уникайте обману їжі протягом наступних днів (це вже не буде обман).
Найефективніший з усіх
Риф - це як більш просунутий рівень обманної їжі.
Він складається з періодів від 5 до 24 годин (середня доза), коли ви повинні їсти з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру, яку б дієту ви не дотримувались.
Якщо ви все зробите правильно, це призведе до зміни вашої ваги, чому?
Оскільки ви збільшите кількість споживаних вуглеводів, на кожен грам з них ви затримуєте 3 грами води. Це буде відображено на балансі.
Моя рекомендація №1 полягає в тому, що ви уникаєте шкали протягом декількох днів після подання. Врятуйте собі ті психологічні удари, адже тоді ви пропустите всі його переваги.
Це не безкоштовно
На додаток до того, що ви отримуєте психологічну користь, яка ніколи не шкодить, рекомендація приносить вам переваги на фізіологічному рівні.
- Ви зарядите м’язи глікогеном. Це важливо, якщо ви робите вправи високої інтенсивності, особливо тренування з обтяженнями.
- Якщо ви дотримуєтеся режиму з низьким вмістом вуглеводів, цей інструмент допоможе вам досягти більших результатів під час тренування.
- Ви деактивуєте розпад м’язової тканини. Ви відновлюєте той відсоток м’язової маси, який втрачаєте під час дієти, щоб схуднути або схуднути.
- Це допомагає нормалізувати гормони, відповідальні за регулювання ваги тіла: лептин, грелін, інсулін тощо.
Якщо ви переїдете будь-який інший макроелемент, ви не отримаєте такого ж гормонального ефекту.
Ось чому корми містять багато вуглеводів і мало жиру.
Він має тривалість, частоту та тип їжі, яку ви повинні споживати. Це більше, ніж обман, потрібно стежити.
Зупинись там
Оскільки подачі даних мають встановлений час, легко потрапити до:
"Я з'їм усі вуглеводи, які зможу, протягом 5 годин, тому я вибухну в процесі"
Зловживання в будь-якій його презентації завдасть вам шкоди.
Вживання більше вуглеводів дає певні свободи, проблема полягає в тому, що ви плутаєте багато вуглеводів з великою кількістю вуглеводів і жирів.
Перевірте, що ви їсте.
Якщо ви пожираєте пончики, шоколад та морозиво у промислових кількостях, ви далеко від подачі.
Порада від мене, для вас
Пам'ятайте, що рекомендація - це використання вуглеводів для впливу на фізіологію вашого раціону, а не їжа заради їжі, це також приносить позитивний психологічний ефект, але це не головне.
- Той факт, що вуглеводи є головним героєм, не означає, що вам потрібно забути про існування білків, клітковини та жирів.
- Тримайте жири на відстані. 50 грам - більш ніж достатньо.
- Якщо ви зазвичай дотримуєтесь дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, під час прийому їжі вам слід це змінити.
- Якщо ви обманюєте їжу, рефед займає своє місце. Я маю на увазі, або ти робиш одне, або робиш інше.
Якщо ви їсте двічі обманної їжі на тиждень і додаєте до неї ще дві рекомендації, ви збиваєтеся з шляху.
Або годує, або обманює їжу.
Крім того, якщо ваш план це дозволяє, ви можете зробити один і один.
Корми мають свої обмеження, включаючи надлишок цукру.
Максимально - 100 грам сахарози та 50 грамів фруктози приблизно.
- Якщо ви споживаєте трохи крохмалю, 2 або 3 шматочки фруктів і солодке, що провокує вас, у вас все виходить добре.
- Зробіть їх вдома. Якщо ваша доза становить 5 годин, ідеально підходить, щоб ви розподіляли вуглеводи протягом усього цього часу, кожні 2-3 години їжі. Ось чому вам важко харчуватися їжею поза домом.
Ви зупиняєтесь о 9:00 ранку, приймаєте першу їжу з високим вмістом вуглеводів, потім об 11:00 ви приймаєте вуглеводні закуски, а о 14:00 ви споживаєте вуглеводи, яких вам не вистачає, щоб покрити свої цифри.
Тож хотіли б ви їсти в ресторанах у кожну заплановану годину?
Найдовший і найстрашніший
Дієт-брейки - це короткочасні підходи, які тривають близько 14 днів. Дуже схожий на підтримуючі дієти.
Зазвичай вони супроводжуються незначним збільшенням ваги. Тому їх так бояться, але заспокойтесь, це нормально.
Це нормально, що у вас є періоди, коли дотримання дієти практично неможливе, це можуть бути відпустки, або ви поїхали жити на деякий час до родичів, або у вас нова робота, і ваші дні більш напружені.
На ці періоди існують незаплановані дієтичні перерви.
Ви їдете у відпустку на 15 днів з сім’єю і вже деякий час дотримуєтеся плану втрати жиру. Ці 15 днів ви намагаєтеся дотримуватися свого режиму харчування, робите все можливе або просто ігноруєте свій раціон.
Це незаплановані дієти.
Що відбувається, коли ви не живете в будь-якій нерегулярній ситуації?
Чи потрібно робити дієти? Ти правий.
У цьому випадку їм були заплановані дієтичні перерви.
Дієта-брейки - це час (більше або менше двох тижнів), вільний від дієт.
Дієта, особливо гнучка дієта, вимагає структури, організації та зосередженості.
Якщо ви звільняєтесь від цього, чи прощаєтесь ви зі структурою, контролем, шаблонами та організацією? Зовсім не.
Зупинись там
Дієтрейки теж мають свої закономірності.
Замість того, щоб тривати строгі дієти протягом тривалого періоду, а потім їсти всю їжу, яка може потрапити у ваш організм, краще зробити заплановану перерву, щоб уникнути всіх тих побічних ефектів, які виникають при тривалому дефіциті калорій.
Якщо у вас тривалий час калорійний дефіцит, ваша вага не єдиний зменшиться, ваші витрати енергії також зменшаться.
Все ускладнюється, якщо ви спалюєте менше калорій. Ви повинні їсти все менше і менше.
Адаптивний термогенез або метаболічна адаптація - одна з причин цього, ви споживаєте менше калорій, а ваш метаболізм сповільнюється, щоб адаптуватися.
Якщо ви хочете схуднути, це буде ананас під пахвою.
Дослідження показало, що ті, хто втратив близько 10% маси тіла, також зменшили загальні витрати енергії на 18% менше середнього в порівнянні з людьми, які важать однаково, але ніколи не вмирали.
Зупинись там
Це не інструмент для всіх.
Якщо ви маєте дефіцит калорій три місяці і більше, і ви не ставите перед собою мети, яка встановлює вам кінцевий термін.
Якщо ви спортсмен і хочете змагатися, це допоможе вам, якщо ви не відстаєте у підготовці.
Якщо у вас є 28 тижнів, щоб підготуватися до змагань, вам слід зробити 2 або 3 дієти.
Перший ви можете зробити це на 9 тижні, другий на 18 тижні і третій на 28 тижні.
Очевидно, що якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, цього засобу занадто багато. очевидно.
Порада від мене, для вас
- Ви повинні збільшити споживання калорій, щоб у вас більше не було дефіциту, ніби ви сидите на підтримуючій дієті.
- Отримайте 300-600 додаткових калорій і скоротіть кардіо вдвічі.
- Вашою метою повинно бути знайти максимальну кількість калорій, яку ви можете вживати, не набираючи вагу, або з мінімальним збільшенням ваги (переважно води та глікогену).
- Перерва на дієті зазвичай триває від 1 до 3 тижнів.
Все може статися
Роблячи перерву в дієті, ви можете набрати, зберегти або схуднути.
Якщо ви трохи наберете вагу, заспокойтесь, все буде добре, серйозно.
Це просто повернення втраченої м’язової тканини та глікогену.
Втрата ваги здається неможливою, але це не так. Чому? завдяки кортизолу.
Цей гормон підвищується при стресі і часто викликає затримку рідини. Під час дієти гормон кортизол знижується, а отже, і вода, яку він утримує.
Це також може збільшити ваші витрати енергії до такої міри, що у вас залишається дефіцит, навіть збільшуючи споживання калорій.
Нарешті, ваша вага може бути однаковою, але настрій збільшиться, сила тренуватися, душевна сила та воля.
Якщо ви збираєтеся тривалий час проводити дефіцит калорій, дієтичні перерви - це ваш золотий інструмент.
Якщо все проходить добре, і ви виконуєте процес правильно, в кінці дієти ви можете споживати більше калорій і робити менше кардіо, щоб досягти кращих результатів.
Ваша м’язова маса і ваш розум будуть вдячні вам.
Коли падіння допомагають вам встати
Ви не машина, ви не прийшли у світ, щоб завжди робити те саме, вам не потрібно жити, прив'язані до однієї рутини.
Зміни є і будуть завжди дорогою, це єдина безпечна річ у житті.
За допомогою цих інструментів я зміг зробити свій процес стилем життя.
Я досяг своїх цілей і до сьогодні їх дотримуюсь.
Ви також можете.
Не опускайте руки, використовуйте ці методи, і все стане простіше і стерпніше.
Переслідуйте свої цілі, наполегливо працюйте, але не забувайте.
Вам сподобалась стаття? Поділіться, будь ласка:
- Ви живете, щоб їсти, або їсте, щоб жити 5 міфів про їжу кожні три години - Fitness Playbook
- Сім звичок худнути за допомогою будь-якої дієти; Революційний фітнес
- Система PNG безкоштовно завантажити - Здорова дієта для здоров'я, фітнесу та оздоровлення
- Три масові дослідження припускають, що дієта кето може бути шкідливою для Business Insider
- Три вороги за дієту