Що стосується схуднення, більшість турбується про те, щоб вибрати найбільш ефективну дієту. Безумовно, деякі дієти рекомендуються більше, ніж інші, але довгострокові результати залежать більше від звичок, ніж від конкретних дієт.
Якщо ви бачите зміни як тимчасові, ви, безумовно, зазнаєте невдачі. Коли ви повернетеся до звичних звичок, повернуться звичні кілограми, плюс якийсь подарунок.
Ви, звичайно, повинні вибрати хороший план харчування, але орієнтуючись пізніше на розвивати нові звички. У цій статті ви дізнаєтесь про звички, які зазвичай пов’язані з довгостроковим успіхом, та конкретні ідеї щодо їх включення.
1. Дозвольте деяку гнучкість (гнучке управління)
Дуже обмежувальні дієти з часом важко підтримувати. Виключення продуктів, якими ви насолоджуєтесь назавжди, зменшує прихильність, вимагаючи занадто великої сили волі. Крім того, ми бажаємо більше того, чого ми не можемо мати, і цей жорсткий контроль підвищує ризик тяги (дослідження) і, можливо, запою.
З іншого боку, надмірна гнучкість також негативна. Для досягнення певних цілей ви повинні піти на певні жертви, а це передбачає встановлення меж.
Деякі дослідження називають цю ідеальну точку рівноваги "Гнучке управління", які залежать від кожної людини.
Зберігання гнучкого контролю означає звертайте увагу на їжу і дотримуйтесь певних вказівок, але розуміння того, що ваш прогрес не зупиняється на тому, що одного дня ви повечеряєте улюбленою піцою. Йдеться про пріоритетність справжньої їжі та дотримання порцій, не караючи себе і не звинувачуючи себе, якщо одного дня ви з’їсте занадто багато або щось несмачне.
Хоча цей гнучкий контроль полегшує збереження втраченої ваги (дослідження), жорсткий контроль пов'язаний з гіршими результатами довгостроковий (дослідження).
Крім того, жорсткий контроль може призвести до небезпечна одержимість досягнення передбачуваної дієтичної чистоти. Коли ви зазнаєте невдачі в цій неможливій місії, ви падаєте, погіршуючи результати.
Уникайте ментальності все або нічого. Шукайте прогресу, а не досконалості.
2. Зменшіть перекуси
Переконання, що нам слід їсти п’ять-шість разів на день, є недавнім. У 1970-х роках більшість їли три рази на день, але ця кількість з часом збільшувалася.
З одного боку, рекомендації щодо харчування схилялися до невеликих прийомів їжі, думаючи, що таким чином голод буде краще контролюватися, а обмін речовин буде підтримуватися на високому рівні (обидві ідеї помиляються). З іншого боку, харчова промисловість збільшила свою промоцію закусок у середині ранку та в середині дня. Вони знали, що якщо ми збільшимо кількість щоденних споживань, ми, як правило, будемо їсти більше, і великі шлунки вигідніше малих. Таким чином, збільшилась середня кількість прийомів їжі - від типових трьох прийомів їжі всього кілька десятиліть тому до п’яти-шести сьогодні (детально).
Кількість щоденних перекусів зросла з 1970-х рр. Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20237134/
Калорії від закусок зросли у всіх вікових діапазонах, що сприяє поточному надлишку калорій (дослідження).
Закуски додають все більше і більше калорій. Джерело: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955403/
Загалом, більше закусок пов’язано з більшим споживанням калорій та більшою вагою (дослідження, дослідження). Здебільшого ми навіть не їмо ці закуски з голоду, а з обжерливості, нудьги чи стресу (вивчення).
Очевидно, це не те, що їсти фрукт, ніж плитку шоколаду, але це в закусках, де ми зазвичай кладемо більше сміття. Як загальне емпіричне правило, намагайтеся їсти найменшу кількість страв, від яких ви відчуваєте насичення, зменшуючи закуски між прийомами їжі.
3. Готуйте більше і їжте менше
Кулінарія - одна з найкращих навичок, яку ви можете розвинути. Йдеться не про приготування вишуканих страв, а про захист самим основним. За час роботи шеф-кухаря ви можете готувати їжу протягом декількох днів. Ви також уникатимете викриття їхньої оманливої пропаганди.
Готувати більше вдома і менше їсти в ресторанах - звички, пов’язані з меншим збільшенням ваги (вивчення, вивчення, дослідження).
При варінні у вас багато більше контролю над харчуванням, як щодо його розміру, так і щодо його інгредієнтів. Ви напевно будете використовувати кращі олії та менш калорійні соуси.
Якщо ви часто їсте на вулиці, спробуйте дотримуватися деяких правил:
- Скажіть їм не класти на стіл хліб чи закуски.
- Якщо ви замовляєте салат, подайте соус збоку, або просто додайте олію та оцет.
- Попросіть їх поміняти небажані гарніри (наприклад, картоплю фрі) на салат.
- Не потрібно їсти все, що вони кладуть вам на тарілку. Їсти більше, ніж потрібно, - це також витрачати їжу, і надлишок, який ви будете носити з собою у вигляді жиру. Крім того, у більшості ресторанів можна взяти залишки їжі.
- Пропустити десерт або просто замовити фрукт.
4. Знову зв’яжіться із сигналами тіла
Якщо ви дотримувались суворої дієти, наприклад, кетогенного підходу або PSMF, напевно вам довелося рахувати калорії та макроелементи. Це має переваги, і я рекомендую робити це деякий час, але якщо ви робите це постійно, то збільшуєте ризик відключення від свого тіла (дослідження).
Як тільки ви досягнете ідеальної ваги, вам слід навчіться відновлювати зв’язок із внутрішніми сигналами вашого організму, припиняючи їсти, коли ви задоволені, не наситившись. Саме це рекомендує давня японська техніка Хара хачі бу, або живіт на 80%.