Ваш прогрес повільніший, якщо ви їсте менше разів на день? Чи впливає це на ваш метаболізм? Чи потрібно вам жити, щоб зробити шість страв, якщо хочете досягти своєї мети?

їсти

Давним-давно я боровся зі своєю генетикою та своїми харчовими звичками. Я хотів змінити своє тіло, але знав, що поодинці це буде важко.

Мені потрібна була професійна допомога .

Логічно, що я відвідав дієтолога.

Порадившись, якими були мої звички, він випустив свою першу стрілку:

“О ні, ви їсте тричі на день? Все погано ", - сказав він -" Принаймні ви повинні їсти 6 разів. Якщо ви хочете пришвидшити обмін речовин і зменшити, кожні три години ви повинні перекусити. І це має бути пунктуально! "

Після цих слів решту я не чув .

Я розсеявся, думаючи про те, як мені вдасться приготувати 6 страв. Візьміть їх до коледжу. Спортзал. Робота. Їжа скрізь, важкі ланч-бокси, сигналізації по телефону кожні три години ...

Що робити, якщо мені доведеться їсти в метро? Ну, я виймаю їжу з мішка ... але що, якщо вона піде повною? Що робити, якщо я піду стоячи? Що робити, якщо я не зголоднію?

Такі запитання пробігали мені в голові. Мені було прикро, що, роблячи речі неправильно, я не бачу результатів. Я жив, щоб їсти, чи не повинно бути все навпаки?.

І в цьому проблема, коли ви їсте кожні 3 години.

Чому їжа кожні 3 години віддаляє вас від того, що ви шукаєте

Поневоліть вас

Їжа кожні 3 години забирає у вас свободу, не усвідомлюючи цього, що ви стали рабом:

  • З негнучкого графіка, не дай Бог, якщо ви не дотримаєтеся.
  • З Tupperwares, які також займають простір і подвоюють час миття посуду (і ніхто не любить мити посуд).
  • З мішків Ziplo c. Якщо ви коли-небудь їли з мішка Ziploc, ви знаєте, що немає нічого гіршого.
  • І від мрій про те, щоб мати шість пакетів. І я вже не про абс, а про єдиний рюкзак, де можна взяти стільки страв.

Хороша річ полягає в тому, що він не займає місця, не є незручним або важким.

Одержимість або голод?

Їсти кожні три години стає проблемою, оскільки це обумовлює весь ваш розпорядок дня. Ви витрачаєте день на роздуми про те, скільки їжі ви отримуєте. У графіку. Незалежно від того, привів ти її чи, може, ти залишив її?

Курка о 14:00. Млинці о 18:00. Овес. Плоди. Струс о 20:00. нічого з цього не виходить з голови.

Їжа кожні 3 години руйнує ваші стосунки з їжею.

Ви стає одержимим предметом і їсте вже не від задоволення чи голоду, а з обов’язку. Чи є щось страшніше?

5 міфів про їжу кожні 3 години

Ви чули про "переваги" збільшення частоти?

Звичайно, з такою кількістю хороших речей, миритися з рештою майже варто.

Ми побачимо кожну передбачувану вигоду та чому вони - насправді - міфи.

Міф No1 - "Їжте кожні три години, що прискорює ваш метаболізм"

Реальність: ви спалюєте однакові калорії, ваш метаболізм поводиться однаково

Багато "експертів" стверджують, що якщо ви привчите своє тіло до довгих просторів, не харчуючись, воно буде намагатися зберегти енергію (жировий відклад), достатню для того, щоб пережити наступний голод, якому ви будете піддавати його.

Отже, коли ви їдете більше трьох годин, не ївши, ваше тіло це виявляє і переходить у міфологічний і тривожний «режим оповіщення», де все, що ви їсте, перетворюється безпосередньо на жир.

На думку "інста-експертів", негайною реакцією організму буде витратити менше енергії в стані спокою і змусити вас набрати вагу (страшний повільний метаболізм).

З іншого боку, якщо ви їсте кожні 3 години, - кажуть вони, - ваш метаболізм «прискориться». Ви спалите більше калорій, нічого не роблячи, просто їжте.

Походження міфу

Все почалося з TEF (термічний ефект годування) або термічний ефект їжі. Правда полягає в тому, що TEF є частиною ваших щоденних витрат калорій.

TEF - це кількість калорій, яку ви спалюєте, обробляючи їжу, яку ви їсте.

TEF в середньому становить 10% від того, що ви їсте. Приклад:

Якщо ви їсте 400 калорій на сніданок, ваше тіло споживає 40 з них на процес травлення. Якщо ваша закуска складає 200 калорій, ваше тіло використовує 20 калорій для її перетравлення тощо.

Щоразу, коли ви їсте, ваш метаболізм трохи підвищується, щоб переробити їжу.

У 1986 році Жак Леблан та його колеги провели дослідження. У ньому вони дали 4 невеликі страви групі собак і дійшли висновку, що TEF подвоївся порівняно з лише 1 прийомом їжі. і міф народився.

Після цього дослідження логічно думати, що якщо ви розбиєте свої макроси на 10 маленьких прийомів їжі на день, ви спричините частіший тепловий ефект, прискорите обмін речовин і спалите більше жиру, правильно?

Що насправді відбувається

Незважаючи на те, що дослідження ЛеБланка звучить чудово, наступні дослідження показали, що теплова дія на людину однакова незалежно від кількості прийомів їжі (дослідження 1, дослідження 2, дослідження 3, дослідження 4).

Якщо ви їсте однакові макроси та калорії, в день ви їсте 3 рази, а в інший день - 6 разів, ваш ТЕФ буде однаковим.

Людина, яка споживає 6 невеликих прийомів їжі, матиме 6 стрибків у своєму метаболізмі завдяки ТЕФ, але піки також будуть невеликими.

Людина, яка споживає 3 більші прийоми їжі, із однаковими загальними макросами з цих 6 прийомів їжі, матиме 3 більші стрибки в обміні речовин .

Дві жінки з’їдають 1800 калорій на день.

Один ділить ці 1800 на 6 маленьких прийомів їжі з 300, тому що я чую "гуру в Twitter". Потім:

  • Спалює 30 калорій за один прийом їжі на TEF (10%), оскільки їх кількість невелика.
  • Має 6 піків у метаболізмі.
  • Спалює 180 загальних калорій на TEF.

Інший розподіляє ці 1800 калорій протягом 3 великих 600 прийомів їжі.

  • Спалює 60 калорій за один прийом їжі на TEF (ті самі 10%).
  • Має 3 піки в метаболізмі.
  • Загалом спалює 180 калорій на ТЕФ.

Міф №2 - "Якщо ви не їсте кожні три години, ви втратите м'язову масу"

Реальність: Ви повинні втратити близько 40 годин, не їдячи, щоб втратити м’язову масу

Страшний катаболізм м’язів, просто почувши «втрату м’язової маси», більше одного страждає нервовим зривом.

Мартін Беркахм, автор книги Lean Gains, пояснює, що тіло починає втрачати м’язову масу після 40 годин повного голодування (так, ви правильно прочитали. 40 годин без їжі).

Більше того, під час голодування організм виділяє менше міостатину - білка, який обмежує ріст м’язів.

Їжа з білками, жирами та вуглеводами займає від 5 до 6 годин, щоб повністю переробити.

Через 4 години їжі курки, м’яса, сиру чи молока його амінокислоти все ще залишаються в крові. Це означає, що коли ви їсте кожні 3 години, попередня їжа не перетравлюється повністю.

Будьте обережні, ми говоримо про їжу менше разів, а не про дефіцит харчування.

Якщо ви хочете організувати своє харчування, як дозволяють ваш графік і розпорядок дня, вперед; але важливо, що навіть харчуючись двічі на день (якщо це було так) ви задовольняєте свої потреби в макро- та мікроелементах.

Дуже важливо, щоб ви щодня давали своєму тілу те, що йому потрібно, спосіб вашого вибору - це ваше рішення.

Ключ завжди буде: дотримуйтесь щоденних макроелементів та калорій, частота є другорядною.

Міф №3 - "Ви будете контролювати свій апетит, ви не будете приходити до основних страв голодними"

Реальність: прийом їжі кожні 3 години збільшує ваше занепокоєння

Фільм жахів, який ви намалювали, виглядає так:

Коли ви довго не їсте, рівень цукру в крові падає. Ваше тіло намагається відновити рівень цукру і надсилає "сигнал" гіпоталамусу:

"Мені потрібна їжа", але не будь-яка їжа, "мені потрібні вуглеводи".

Тоді - кажуть вони - у вас закінчується голод і в підсумку ви їсте більше, ніж з’їли б у звичайній ситуації.

І справа не в тому, що ви збираєтеся їсти салат чи курячий рис, ні! Ваше тіло попросить у вас вуглеводи, цукор, солодощі, піцу, гамбургер, картоплю фрі тощо.

Хороші новини? Це ще один міф.

Дослідження раз за разом доводили, що між кількістю прийомів їжі та насиченням мало зв’язку. Насправді, деякі дослідження виявили, що вживання трьох замість шести прийомів збільшує відчуття ситості. Що ви думаєте?

Міф No4 - "Ви уникнете стрибків інсуліну, які роблять вас товстими"

Реальність: Ваша вага залежить від калорій, стрибки інсуліну в нормі

Інша теорія полягає в тому, що коли ви їсте більше їжі, рівень цукру в крові підвищується більше. У відповідь також збільшується інсулін. І оскільки інсулін є гормоном накопичення, то його піки збільшують накопичення жиру.

Marjet Munsters та її колеги провели досить суворе дослідження з дизайном кросовера.

Шістнадцять випробовуваних отримували дві різні дієти з точно однаковою кількістю калорій та видів їжі. Одні їли 3 рази на день, а інші 14 разів.

Потім вони взяли проби крові та виміряли метаболічні маркери та гормони ситості, включаючи інсулін.

Врешті-решт вони дійшли висновку, що, хоча часте харчування призводило до нижчих піків інсуліну, окислення жиру в обох дієтах було однаковим.

На закінчення, ворогом є надмірна кількість калорій, а не інсулін, і МЕНШЕ частота прийому їжі.

Міф №5 - "Розподіл їжі покращить склад вашого тіла. Менше жиру, більше м'язів"

Реальність: знову ж таки, важливі ваші калорії та макроси. Частота - друга

У дослідженні, яке найбільше цитують прихильники "їжте кожні три години, це піде вам на користь", беруть участь боксери, яких протягом двох тижнів садили на дієту на 1200 калорій. Одна група споживала калорії у вигляді дворазового харчування, тоді як інша група їла більше шести разів на день.

Наприкінці дослідження група, яка часто їла, зберегла більше м'язової маси (і більше м'язів), ніж група, яка їла два рази на день, хоча втрата ваги була однаковою в обох групах.

Деталь цього дослідження полягає в тому, що загальне споживання білка становило лише 60 грамів на день, набагато менше того, що їсть середній спортсмен (або ви, щоб досягти своїх цілей).

Багато інших досліджень показали, що прийом їжі більше разів на день мало користі для складу тіла.

Контрольоване дослідження Стоте та його колег показало, що група дорослих людей середньої та нормальної ваги втрачала більше жиру в організмі після вживання лише одного прийому їжі на день, порівняно з тим, що вони їли однакову кількість калорій, розташованих один від одного.

Тож ти можеш бути спокійним. Їсти 3-разове харчування безпечно для вас. Ви будете спалювати жир, а м’язи підтримуватимуть.

Досить Tupperwares

Сьогодні я терпляче пояснив би цій дієтолозі, як її рекомендація насправді відведе мене від цілей.

Як може комусь із ваших пацієнтів потрібно їсти більше, але причина полягає в іншому, аніж у «прискоренні» обміну речовин.

Оскільки в кінці дня, якщо у вас добре здоров’я, і все, що ви хочете - це краще тіло, мало важливо, чи ви вирішите їсти 2, 3, 6 або 10 разів.

Тож відтепер зосередьтеся на тому, що впливає.

Слідкуйте за калоріями, які ви їсте, і за калоріями, які ви використовуєте. І зустрічайте свої щоденні макроси.

Їсти в мішках Ziploc? Ви встигнете без цього.

Tupperwares? Залиште їх зберігати продукти в холодильнику.

А економія на супер сумці Six Pack? Вкладайте їх у щось інше, наприклад, у харчову вагу.

Отримайте те, що вам підходить.

Їжте, коли ви голодні.

Їжте велику їжу, яка наповнює вас.

Настав час змінити усталені парадигми і порвати з догмою.

Ви можете досягти своєї мети, насолоджуючись цим процесом. Без мучеництва. Не живучи, щоб їсти.

Пора їсти, щоб жити.

Вам сподобалась стаття? Поділіться, будь ласка: