У триатлону є четвертий "спорт", оновлення. Тепер доктор Імре Фаркас узагальнює найважливішу інформацію про це. Дисертація призначена не лише для триатлетів, вона також може бути прочитана бігунами.
Я думаю, що оновлення, без сумніву, є, мабуть, одним із найважливіших аспектів підготовки до перегонів, незважаючи на те, що значна частина спортсменів, як правило, мають набагато більше тренувань, ніж оновлення. Ми проводимо довгі години в басейні, на велосипеді чи на біговій доріжці, але витрачаємо набагато менше часу, ретельно плануючи наше оновлення. Багато хто вважає оновлення 4-м видом спорту у триатлоні, я не думаю, що це випадковість. Правильне оновлення може бути вирішальним фактором між успішною гонкою та повним провалом. Спортсмени, які скаржаться на те, що їхня гонка насправді не працює, часто перераховують проблеми, які виникають внаслідок неадекватного оновлення: вони втратили сили, зневоднилися або мали проблеми зі шлунком. Їли занадто багато або замало. Вони спробували щось нове, чого не пробували на тренуваннях. Тому я хотів би узагальнити основи, щоб дати певні вказівки своїм менш досвідченим і вже досвідченим одноліткам-спортсменам, я також очікую від них індивідуальних думок.
Оновлення до перегонів завжди вимагає невеликого планування. Дуже важливо заздалегідь з’ясувати, яке оновлення доступне для конкретного турніру. Виходячи з цього, можна спланувати, яку їжу чи напої ми візьмемо на полі і що слід взяти з собою. У більш тривалій гонці нам, очевидно, доводиться рахуватися з більшим споживанням вуглеводів, ніж у короткостроковій перспективі. У змаганнях, які зазвичай тривають довше 2 годин, приблизно Нам потрібно ввести 60 грамів вуглеводів. Навіть якщо ми залучимо більше, зайвої сили не буде. Кращим конкурентам може знадобитися більше, ніж це, але загалом можна сказати, що для більшості спортсменів споживання 60 грамів на годину є оптимальним та достатнім. Вуглевод можна вводити різними способами. Фрагменти, гелі, напої або їх суміші відповідно до індивідуальних переваг.
Вуглеводи, "паливо":
Наш організм використовує два типи палива, вуглеводи та жири. Цікаво, що навіть найтонші спортсмени мають запаси жиру, але, на відміну від них, наші запаси вуглеводів невеликі і можуть забезпечити достатньо енергії лише на дві години у випадку інтенсивних занять спортом. Однак вуглеводи - це наш найважливіший ресурс, коли нам потрібно забезпечити серйозні показники в перегонах. Це наше головне паливо!
Це пов’язано з тим, що вуглеводи здатні забезпечувати енергію наших м’язів набагато швидше, ніж жири. На жаль, наші запаси вуглеводів досить малі. Вуглеводи зберігаються у формі глікогену в наших м’язах і печінці. У наших м’язах приблизно Його є 500-800 грам, і ми можемо спокійно використовувати цю кількість протягом 2 годин, як пам’ятайте, інші функції нашого організму також потребують енергії, навіть під час змагань. Коли у мене не вистачає сил, вони звикли говорити: "Я врізався у скляну стіну". Тобто, оскільки запаси вуглеводів у нас невеликі, ми повинні постійно поповнювати енергію, взяту звідси. Рекомендовані вуглеводні страви на додаток до тренувань:
мюслі, крупи з високим вмістом клітковини, насіння, хліб, що містить насіння, банани, фрукти, сухофрукти, соки, картопля, макарони, коричневий рис
Вуглеводна їжа, рекомендована перед змаганнями:
білий рис, варені пластівці, каші, пластівці на основі кукурудзи/рису, білий хліб, варені овочі (без насіння), варена картопля, банани, фруктові пюре, пюре, мед, сиропи, соки без клітковини
Скибочки, відносно своєї одиниці ваги, зазвичай містять багато енергії, тому вони є найкращими джерелами енергії, якщо нам доводиться брати їжу з собою. Рекомендується вибирати енергетичну часточку з низьким вмістом клітковини, жиру або білка, оскільки ці речовини уповільнюють спорожнення вмісту шлунку, що може спричинити дискомфорт у животі. Тверда їжа корисна ще й тим, що під час перегонів у нас не відчувається «порожній шлунок». Однак у деяких з нас можуть виникнути проблеми з жуванням під час змагань, і в цьому випадку переважно вживати гелі, це індивідуальне питання.
У більшості турнірів сьогодні ми знаходимо енергетичні напої під час оновлення. Як вуглевод і як джерело кофеїну, їх також можна обговорювати під час змагань, очевидно, це також питання індивідуального судження та смаку. Є енергетичні напої без цукру, які, як правило, короткочасні, вони можуть нас цікавити лише через вміст кофеїну. Кофеїн позитивно впливає на наші результати, але, як правило, у невеликих кількостях (3 міліграми на кілограм ваги; тобто близько 200 міліграмів для 70-кілограмового спортсмена). Як правило, цілих 75 міліграмів кофеїну позитивно впливають на концентрацію та вибуховість, однак ми завжди відчуваємо вплив кофеїну на наш організм під час тренувань, оскільки ми різні, структурно, генетично тощо. Зазвичай рекомендований максимальний щоденний прийом кофеїну становить приблизно 400 міліграмів.
Наші джерела кофеїну:
Гелі, що містять кофеїн: 25-50 міліграмів
Кола (стакан): 45-50 міліграмів
Енергетичні напої: 50-100 міліграмів
Еспресо: 80-100 міліграмів
Гелі містять порівняно компактну кількість необхідної енергії в досить компактній формі. Гелі, як правило, містять від 20 до 25 грамів вуглеводів у різних ароматизаторах. Вони можуть бути кофеїновими або без кофеїну. Дуже важливо, щоб через правильне всмоктування їх із шлунку, завжди вживали достатньо води після вживання гелів! В іншому випадку, незабаром у нас можуть бути проблеми зі шлунком. Кількість споживаного гелю залежить від того, скільки інших вуглеводів вводиться в інших формах (скибочками, напоями). Дуже важливо завжди вживати гель перед заправкою, де у нас є вода! Випийте достатньо гелю. Спеціальний склад гідрогелю, в принципі він містить достатньо води для належного засвоєння, на власному досвіді я вважаю за краще пити теж трохи.
Вуглеводні спортивні напої:
Ці напої зазвичай містять 6-7% вуглеводів. У перекладі це означає, що вони мають в середньому 60-70 грамів на літр. Середня спортивна пляшка містить 0,6 літра рідини, що означає, що пляшка містить 35 грамів вуглеводів при рекомендованому співвідношенні суміші.
Типовий вміст вуглеводів у різних джерелах:
Скибочка енергії: 15-45 грам
Гель (35 грам): 20-25 грам
Енергетичний напій (наприклад, Red Bull): 28 грам
Банан (шт): 25 грам
Спортивний напій (0,6 дл): 35 грам
Ще однією причиною втоми може бути зневоднення. Щоб охолодитись, наші тіла потіють. Чим швидше ми бігаємо, тим важче ми їдемо на велосипеді по велодоріжці, тим більше тепла ми виробляємо і тим більше нам доводиться потіти, щоб охолодити своє тіло. Особливо в особливо теплих умовах піт може бути єдиним варіантом для підтримки нашої температури. Якщо ми занадто сильно потіємо і не компенсуємо кількість втраченої рідини, наш тепловий баланс може порушитися, що в легких випадках може призвести до відмови від конкуренції, а в більш серйозних випадках навіть до інших серйозних наслідків. Взагалі, втрата рідини 3% і більше від ваги нашого тіла вже впливає на наші результати.
Як розрахувати одиничні втрати рідини?
Виміряйте свою вагу до і після тренування та запишіть, скільки рідини ви спожили під час тренування та приблизно. також оцініть кількість виділеної сечі. Тобто вага тіла перед тренуванням - маса тіла після тренування + споживана рідина - пі - = співвідношення потовиділення. Втрата рідини на одиницю = швидкість потовиділення: час, витрачений на тренування, в годинах
Через зневоднення перед початком гонки добре перебувати в повністю гідратованому, нормальному стані. Випивайте принаймні 0,5 літра рідини протягом приблизно за дві години до гонки надлишок води залишить нас до старту. Переконайтеся, що колір сечі не темний, що є ознакою зневодненого стану. Протягом змагань ми прагнемо постійно компенсувати втрати рідини нашим агрегатом. Ми не повинні втрачати на 3% більше води, ніж вага тіла. Варто стежити за втратою рідини нашого блоку під час тренувань в різних умовах (навіть в зимовий холод, навіть у літню спеку), це може дуже допомогти у правильному зволоженні. Можливо, іноді доречно пити лише тоді, коли ми спрагнемо, але я волію вважати, що нам потрібно більше цього, варто заздалегідь спланувати гонку.
За 6-10 тижнів до гонки, можливо, ми захочемо спробувати наше оновлення, щоб уникнути сюрпризів у довгоочікуваній гонці. Ми використовуємо відповідний фрагмент/гель/напій/кофеїн для нас. Не виходьте на тренування з низьким вмістом вуглеводів. Яйце без сніданку, низький рівень глікогену в печінці. Хоча наше тіло віддає перевагу розщепленню жиру, однак, це також може спричинити повільнішу регенерацію після тренування, симптоми перетренованості та ослаблення імунної системи.
Регенерація після тренування надзвичайно важлива! Це період, коли наше тіло, наші м’язи адаптуються та розвиваються. Тренінг - це лише стимул для того, щоб розпочати цей процес. Роль харчування і тут надзвичайно важлива. Якщо наша мета - швидка регенерація перед наступним тренуванням, то вуглеводи є найважливішими, за якими слідує безпосередньо заміна води. Однак загалом можна сказати, що для того, щоб наші м’язи зміцнювались і розвивалися, щоб максимізувати ефект від тренувань, нам потрібні білки. Білки - це також ті, що містять велику кількість амінокислот, які є елементами білків, що складають наші м’язи. Взагалі, можна сказати, що наше тіло потребує 20-25 грамів високоякісного білка через одну годину після тренування, а після цього така ж кількість кожні три години. Це основа оптимального синтезу білка.
Наші джерела таких білків:
яєчні білки, молоко, птиця, риба, квасоля
Сіль, електролітний баланс:
М'язові спазми, блювота, сплутаність свідомості, втома, слабкість, багато спортсменів, особливо під час більш тривалої гонки, в теплі, можуть відчувати ці симптоми. У чому може бути проблема? Як ви вважаєте, чи відчували ви наслідки порушення електролітів у вашому організмі? Сіль необхідна для нашого організму. Під час тривалих екстремальних навантажень на витривалість (наприклад, марафон, напівмарафон, триатлон) ми втрачаємо багато рідини, особливо під час тренувань у сильній спеці. З мінеральних речовин найбільше виводиться натрій і хлор, а меншою - магній. Хоча споживання води регідратацію організму під час змагань, воно одне не може замінити солі, необхідні для необхідного балансу організму, що може призвести до порушення електролітного балансу.
Електроліти (= мінеральні солі, розчинені в рідинах організму):
Натрій (N +) Найпоширеніший, мабуть, найважливіший електроліт. Крім клітин, т. Зв виявляється в позаклітинному просторі. Це важливо для нервової провідності, але всі клітини залежать від натрію. З його допомогою поживні речовини потрапляють у клітину, відходи виходять з клітини. Звичайна сіль, хлорид натрію (NaCl).
Негативно заряджений іон, який легко зв'язує натрій і калій. При споживанні натрію та калію зазвичай присутній хлорид.
На відміну від натрію, він знаходиться внутрішньоклітинно в наших клітинах. Він тісно співпрацює з натрієм та хлоридом, допомагаючи підтримувати рідинний баланс на клітинному рівні, беручи участь у нервових імпульсах. Він втрачається під час скорочення м’язів та використання глікогену, а потім залишає наше тіло з сечею та потом.
Він не тільки бере участь у структурі наших кісток, він бере участь, кальцій, розчинений у рідинах організму, відіграє значну роль у провідності, скороченні м’язів, міжклітинній передачі сигналів та перетворенні глікогену (вуглеводу) в енергію. Він також йде з потом.
Багато хто його недооцінює, однак низький рівень магнію часто відповідає за неоптимальні показники. Він також бере участь у нервових імпульсах, виробництві енергії та передачі енергії. Він відповідає за понад 300 ферментних реакцій в організмі, впливаючи на натрієві, калієві та кальцієві канали в клітинних стінках. Запаси магнію можуть вичерпатися під час тривалих, напружених занять спортом. Виводиться з потом, сечею.
Сольові таблетки. Це небезпечно, або це наша таємна зброя?
Загальна рекомендація кардіологів полягає в тому, що середньодобове споживання солі середньостатистичною дорослою людиною не повинно перевищувати 1,5 грама. Тим не менше, щоденне споживання солі угорцем становить приблизно 3-3,5 грама на день. Чи дозволено вносити сіль в наш організм під час занять спортом? Відповідь - так чи ні. Як це можливо?
Під час короткої гонки на 5 км споживання солі не має особливого значення. Однак на більші дистанції (наприклад, марафон, триатлон на середні дистанції, залізна дистанція) значна кількість поту вже залишає наші тіла. У цьому випадку важливо замінити солі. Як ми знаємо, коли ми потіємо, ми втрачаємо не тільки рідину, але і солі, електроліт. Напевно багато хто з вас після бігу відчували білі плями від солі на темному одязі. В середньому можна стверджувати, що спортсмен виробляє приблизно один літр поту за годину. Ця кількість становить в середньому один грам, але в деяких випадках він може містити до двох грамів солі. Тобто, під час 6-годинної гонки ми можемо втратити 12-24 грами солі з нашого тіла, чого достатньо! Заміна цієї кількості солі необхідна для безпеки нашого організму та досягнення найкращих результатів. Змагання Hawmani Ironman Triathlon показали, що 30 відсотків фіналістів завершили гонку з низьким рівнем натрію в крові, хоча є і досвідчені професійні спортсмени.!
Низький рівень натрію в крові - гіпонатріємія:
Гіпонатріємія небезпечна для нас і може мати серйозні наслідки. Правильний баланс натрію необхідний для передачі імпульсів у нервовій системі (ця система називається натрієво-калієвим насосом), тобто також для належної роботи м’язів. Так звані рухові нейрони, нейрони, регулюють скорочення м’язів. Саме баланс гідратації та п’яти основних електролітів дозволяє нейронам нормально функціонувати, тобто сильне, передбачуване скорочення м’язових волокон. Навіть невелика поломка системи може спричинити серйозну небезпеку! Важливо знати, що спортсмен, який лише заповнює втрачену воду в своєму тілі, ще більше погіршить його ситуацію, оскільки він ще більше розбавить навіть залишкову концентрацію солі в крові рідиною, яку він вживає.!
Перші ознаки схожі на зневоднений стан: сплутаність свідомості, зниження обізнаності про почуття, м’язові судоми, посмикування м’язів, дивна мова, поведінка, нудота, блювота, втома, м’язова слабкість. Навіть дуже високий дефіцит натрію може призвести до коми та смерті, хоча це, очевидно, дуже рідко.
Електролітний склад поту. Загалом в одному літрі поту від електролітів міститься наступна кількість:
-1,5 грама хлориду
-0,25 грама калію
-0,05 грама магнію
-0,02 грама кальцію
Очевидно, що ці цифри можуть різнитися залежно від людини, але, як правило, ці суми можна прийняти. Виснаження будь-якого з п’яти основних електролітів може спричинити подібні симптоми на іподромі. Очевидно, що без лабораторного аналізу важко точно визначити, якого електроліту не вистачає в рідині нашого організму. Однак це не є абсолютно необхідним. Потрібне постійне поповнення запасів електроліту, що виснажує, під час тренувань.
Візьмемо приклад:
Наш бігун вже проводить свою третю годину на іподромі. Що потрібно на третю годину? Припустимо, ви з’їсте два гелі, вип’єте води, склянки кола, ізо-напою. Раніше він підрахував, що виробляє літр поту на годину. Приблизно вуглеводи, кофеїн, гідратація - це нормально. Але як щодо ваших електролітів? Перед перегоном він подивився на гель, який використовував, і побачив на ньому, що саше містить 206 міліграмів солі. Таким чином, два гелі ввели 412 міліграмів (0,412 грама) солі. Це слід доповнити бл. один грам споживання, це означає, що вам все ще потрібно майже 0,6 грама солі. Перед перегоном він перевірив, чи містить його таблетка солі 84 міліграми солі на капсулу. Ви повинні взяти до уваги, скільки солі на склянку напою iso, прийнятого в певному змаганні (простий підрахунок), і тоді це слід доповнити достатньою кількістю таблеток солі, щоб зробити приблизно Введіть 1 грам у своє тіло за цю годину. Перед кожною гонкою варто виконати таку невеличку домашню роботу на додаток до адекватних тренувань. Це не здається важливим, але я переконаний, що ми можемо досягти ще кращих результатів, часу, добробуту, регенерації, дотримуючись цих правил.
Однак я хотів би зазначити, що описані цифри не можна використовувати по одному! Вони означають лише велику загальність. Між расами та конкурентами можуть бути суттєві відмінності! Кліматичні фактори, температура, генетика, стать, вік, вага тощо учасника. тощо може означати значні відмінності в дизайні оновлень. Я пропоную вам взяти це до уваги або принаймні раз на рік ходити до спортивного лікаря, де ви повинні ретельно обстежитися і лише стартувати зі здоров’ям на будь-яких змаганнях.!
Бажаю всім удачі, хороших видів спорту та приємних результатів!