Внизу таблиці за енергією приготування інгредієнтів повно скарбів.

кляпа

Салат з помідорами і без приправ, щодня, на вечерю. щоб добре закінчити день. Ця похмура картина в деяких низькокалорійних дієтах має і хорошу сторону: вона служить натхненням для тих, хто шукає низькоенергетичну їжу, щоб самостійно готувати їжу (у їхньому випадку вони не позбавляють себе оливкової олії першого віджиму, яка дає питання зовсім іншої точки зору). Але, наскільки цікаві ці класичні продукти, натхнення закінчується, і це несправедливо. Саме для великої кількості продуктів, які мають майже нульову калорійність та численні харчові переваги, ми всі можемо скористатися.

Для їх кращого розуміння ми виявили 25, які мають менше 40 кілокалорій на 100 грамів їстівної порції, обмеження, встановлене Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA), щоб оголосити їжу низькою енергією. Але ми також знайшли п’ять справжніх царів гастрономії, які дуже мало перевищують цю межу і не є фруктами чи овочами. Одним з них є м’ясо, і лише називаючи його, виходить не одна ротова вода. Підказка, її назва починається з сонця і закінчується тисячею.

Полуниця і малина, антиоксидантний захват

У 100 грамах їстівної порції цих смачних сезонних фруктів є лише 36 та 38 кілокалорій відповідно. І безпомилковий смак цих природних ласощів - не єдиний момент на користь цих продуктів для уважного пожирача: 100 грам полуниці містять більше вітаміну С, ніж середній апельсин (60 проти 50 міліграмів). Вітамін С має високу антиоксидантну силу, властивість, яку він поділяє з іншими біоактивними речовинами, що містяться в цьому фрукті, такими як антоціани та поліфеноли. "Крім того, їхній вміст клітковини, поширеної в групі фруктів та овочів, робить ці фрукти придатною їжею для дієт для лікування проблем із запорами", - вказує лікар-дієтолог Іспанської академії харчування та дієтології Мануель Моніно.

Селера по праву є посиланням

Відповідно до однієї теорії, це їжа з негативною калорійністю. Тобто, коли ви берете до уваги те, що організм використовує для його засвоєння, вживання селери виводить з організму більше калорій, ніж вносить. Ідея смілива, але, згідно з недавнім дослідженням, неправильна. Однак у 100 грамах міститься лише 11 кілокалорій. Є два урожаї селери на рік, одна взимку та одна навесні, але найкращі надходять на стіл восени та взимку, згідно з документами Іспанського фонду харчування (FEN), який консультували для написання цієї статті.

Цибуля, чи могли б ми жити без неї?

Це смачний інгредієнт, особливо привабливий навесні, без якого іспанська кухня була б кулінарною неможливістю. Він виділяється своїм внеском антиоксидантів, відомих як флавоноїди, захисні речовини, які організм не може синтезувати і з яких ідентифіковано близько 5000 різних. У багатьох випадках вони діють в природі як пігменти, і насправді фіолетовий та рожевий колір деяких сортів цибулі є результатом деяких флавоноїдів, антоціанів. Кулінарні прийоми не призводять до втрати цибулею значної кількості цих антиоксидантних речовин, і його калорії також не надто змінюються: якщо ця сира їжа має 26 кілокалорій, смажена додає лише 38, а відварена - 18. "Цибуля входить до складу традиційний соус, що є ключовим для рецептів середземноморської дієти, а разом з помідорами, часником, іншими сезонними овочами та оливковою олією полегшує споживання здорової їжі, таких як бобові та риба ", - говорить Моніно.

Восьминіг, джерело цинку

Це настільки ж розумно, наскільки смачно, а калорії його відносно низькі. Щоб запобігти цьому, вам доведеться багато їсти, беручи до уваги, що в приготованому вигляді він містить лише 69 кілокалорій на 100 г Тут ми не враховуємо тих, які пропонує оливкова олія, щоб приправити їх у галицькому стилі, що є неминучим приготуванням (чи є кращий спосіб з’їсти восьминога?). Мізерне споживання калорій пояснюється поєднанням низького вмісту жиру з високою часткою білка. І вміст цинку в ньому дуже важливий: порція забезпечує 30% рекомендованого споживання мінералу для жінок у віці від 20 до 39 років, з помірною фізичною активністю, і 76% для чоловіків, згідно з даними, зібраними FEN.

Ендівія, корінь здоров’я

Історія цієї їжі - це суміш випадковості та спостереження. Насправді це різновид цикорію, який бельгійські фермери виявили в 1850 році, побачивши, що вони можуть змусити його вийти з коренів рослини при зберіганні в певних умовах температури і вологості та в повній темряві. Якщо говорити про енергію, їсти ендівію майже нічого, як не їсти, оскільки вона забезпечує лише 9 кілокалорій на 100 грам. Однак це їжа, багата клітковиною та такими поживними речовинами, як фолієва кислота, марганець та вітамін К, наприклад. У будь-якому випадку, "що стосується фруктів та овочів, вклад калорій не повинен бути перешкодою для вибору того, який нам найбільше подобається, тих, які в сезон або тих, які є більш доступними для заповнення рекомендацій приймати кожен день принаймні 5 порцій між фруктами та овочами ", згадує Моніно.

Níscalos (або Lactarios або Robellones), «фокусники» сонця

Цей гриб містить лише 14 кілокалорій на 100 грам. І він містить ергостерол, речовину, яка при контакті з осінніми сонячними променями перетворюється у форму провітаміну D, який, потрапивши в організм, перетворюється в активну форму вітаміну в нирках.

Класичний апельсин (або маленький мандарин?)

Якщо це за калоріями, існує технічний зв’язок. Хоча в першому - 38, у другому - лише 40. Як відомо, серед усіх його харчових достоїнств вміст вітаміну С виділяється: середній апельсин забезпечує все, що рекомендується приймати щодня. Не всі знають, що ви втрачаєте клітковину, приймаючи її у вигляді соку. Крім того, вміст цукру зростає, оскільки в склянці соку може бути до 3 цукрів апельсинів, і "вони вважаються доданими цукрами", говорить Моніно. Без сумніву, це вагомі причини їсти його цілком.

Шпинат, не пропустіть

У вареному вигляді вони містять лише 22 кілокалорії. Вони є джерелом вітамінів (В2, А, С, Е, К та фолію) та мінералів (заліза, магнію, марганцю та калію). Вони також забезпечують розчинні та нерозчинні клітковину, сполуку, яка може зіграти важливу роль у профілактиці багатьох захворювань і дуже важлива для здорового харчування.

Крес-салат - це не бур’ян

Римляни оцінили їх, але не всі погодились з їх імперським смаком; Ця їжа вже давно вважається бур’яном. Його наукова назва, Настурція, походить від поєднання латинських термінів nasus і tortus, "ніс" і "кривий", відповідно. Походження назви «кривий ніс» полягає в тому, що його різкий запах дратував видатний орган. Що стосується харчових якостей, крес-салат містить вітамін А, фолати, вітамін В6 та вітамін С, а також є джерелом калію, марганцю та кальцію. А у них лише 12 кілокалорій.

Молюски, дуже-дуже смачні, залізо

Вони містять лише 48 кілокалорій, стільки ж, скільки чирли. Так, до цього ми повинні додати ті, які входять у соус і хліб, щоб занурити в нього, але все ж варто зупинити свій вибір на цих смаколиках. Краще брати їх на грилі, соте або запеченим, якщо ми хочемо стримати енергетичне споживання дієти. Порція молюсків (у чистоті від 50 до 60 грамів) містить 85% еталонного значення для заліза. Він також містить кілька вітамінів, таких як ніацин, і, звичайно, вони є унікальним джерелом літнього гастрономічного задоволення.

Кабачок, для його слизу

Ця їжа, багата вітаміном С, як несподівано, з сімейства гарбузових. але в ній більше води і менше клітковини. Він виділяється своїм вмістом у слизі, типі розчинної клітковини, яка високо цінується як проносне. У вареному гарбузі міститься 12 кілокалорій на 100 грам їстівної порції, а в кабачках - 17.

Яловича філе, легкий білок

Не все буде з фруктами та овочами. Якщо ви любите м’ясо, ви вже знаєте, що є шматок яловичини, який коштує стільки, скільки калорій вилучає з вашого раціону. І полягає в тому, що яловича вирізка забезпечує лише 110 кілокалорій на 100 грам, з яких, поживно, 75% знаходиться у формі білка. Іншою частиною тварини, яка виділяється низьким споживанням калорій, є нирки, які складаються на 80% з води.

І телятина, і інші тварини забезпечують велику кількість поживних речовин, серед яких виділяється селен: одна порція забезпечує понад 160% рекомендованого споживання для чоловіка у віці від 20 до 39 років з помірними фізичними навантаженнями. "Але це м'ясо - телятина - споживання якої слід обмежувати раз на два тижні, віддаючи перевагу птиці або навіть дуже нежирним нарізкам свинини", - пропозиція, яка краще відповідає рекомендаціям здорового харчування, попереджає Моніно.

Знежирене та знебарвлене молоко

Що стосується енергетики, різниця не надто велика між знежиреним і незбираним коров’ячим молоком. Знежирене молоко має 34 калорії, а цільне - 65. Різниця полягає у вмісті ліпідів, який становить 3,8 грама на 100 у незбитому молоці та 0,2 у знежиреному молоці. "Незважаючи на невелику різницю, дієтичні рекомендації рекомендують переважно вибирати нежирні молочні продукти", - вказує Моніно.

Італійська брокколі, супервітамінова традиція

Це не тільки їжа з низькою калорійністю, лише 11 кілокалорій на 100 грам, вона також є хорошим джерелом клітковини, фолієвої кислоти та вітамінів С, К і А. Крім того, вона забезпечує залізо та марганець. Порція 150 грамів забезпечує 175% рекомендованого споживання вітаміну А та 135% фолієвої кислоти.

Кавун.

Цей плід вже є в єгипетських ієрогліфах, що свідчить про те, що близько 3500 років тому його вже культивували в Нілі.Це, без сумніву, культурний внесок, за який повинен бути вдячний кожен житель Піренейського півострова: з 95% його вага у воді - це фрукт, що містить найбільше рідини, і є десертом із десяти для півостровної спеки. Беручи до уваги, що вода містить нуль калорій, не дивно, що 100 грамів кавуна забезпечують лише 20 кілокалорій.

. Або дині?

Попри все освіжаюче, ніхто не знає, що цього літа фрукти також мають велику кількість води - зокрема, 92%. Його можна скуштувати в Іспанії щонайменше у 8 сортах (хоча вам доведеться навчитися відрізняти хороше від поганого), і, поряд із полуницею та манго, це один із фруктів з найбільшим вмістом фолатів. Якщо ви пропустите це, коли настане осінь, ви повинні знати, що купити диню Tendral можна з листопада по січень. Його 27 кілокалорій не набагато більше, ніж у кавуна, але, з точки зору фруктів, мова не йде про калорії, оскільки різниця в раціоні відзначається іншими продуктами, багатими енергією та бідними поживними речовинами.

Редис має імуностимулюючі, антимікробні, холеричні, антисептичні, ветрогонні, антианемічні, протизапальні, очищаючі, антиоксидантні, відхаркувальні, сечогінні, жовчогінні, гепатопротекторні та травні властивості.
Редис має імуностимулюючі, антимікробні, холеричні, антисептичні, ветрогонні, антианемічні, протизапальні, очищаючі, антиоксидантні, відхаркувальні, сечогінні, жовчогінні, гепатопротекторні та травні властивості.
Здоровий пряний дотик редиски

Майже 95% - це вода, і вона містить лише 16 кілокалорій на 100 грам. Одним з основних компонентів цього кореня є глюкозинати, речовини, поширені в інших овочах сімейства, таких як капуста та цвітна капуста, які мають високу антиоксидантну силу і відповідають за надання цій їжі цікавого пікантного дотику.

Горох, навіть консервований

Яким би не був напружений ваш день, завжди є час для консервованого або замороженого горошку. Це швидкий і легкий варіант: лише 12 кілокалорій на 100 грам. "Однак ми повинні враховувати внесок солі, тому бажано віддавати перевагу замороженому або консервованому з низьким вмістом солі", радить дієтолог-дієтолог.

Свіжа тріска, дуже нежирна риба

У ньому лише близько 83 кілокалорій на 100 грам. Оскільки вона накопичує жир у печінці - з якої отримують олію, багату на омега-3, а не в м’язах, тріска є однією з найменш доступних риб. Він також є головним героєм численних і неперевершених рецептів.

Варена цвітна капуста, проста, але безпечна

У ньому всього 27 кілокалорій, тому ви можете дозволити собі той струмінь оливкової олії першого віджиму, який надає йому чудовий смак. Більше 90% цього хрестоцвітого - вода, що впливає на його низьку енергетичну цінність.

Це гірчиця - найкращий соус?

Соуси - гріх найапетитніших страв, але чи заслужили вони своє погане ім’я? Не страждайте, також у цьому розділі є низькокалорійне рішення. і це не світловий ресурс. Якщо ви довіряєте словам Піфагора, вам доведеться визнати, що пам'ять збільшується, якщо ви довіряєте науковому методу, ви дізнаєтесь, що в 100 грамах гірчиці всього 133 кілокалорії. Тобто ви можете використовувати його без сумнівів, оскільки споживання значно нижче. Але в ній є велика частка натрію, а це означає, що вживання гірчиці не повинно стати звичкою, оскільки іспанське населення споживає майже вдвічі більше солі, рекомендованої Всесвітньою організацією охорони здоров’я, попереджає дієтолог-дієтолог. Якщо ваш смак - друг гострого, вам буде цікавий Табаско: у ньому всього 15 кілокалорій.

Огірок, краще зі шкіркою

Його свіжість порівнянна з енергійною легкістю. У 100 грамах огірка міститься лише 12 кілокалорій, і якщо ви не любите їх сирими, ви можете взяти їх в оцті, варіант, який забезпечує практично однакову енергію. Звичайно, вони дуже багаті сіллю, що робить їх випадковим варіантом - деякі спортсмени використовують їх для усунення спазмів у найскладніші моменти змагань. Він не особливо багатий поживними речовинами, і для їх максимального використання потрібно не видаляти шкіру, оскільки це краще використовує клітковину, вітамін К та біоактивні речовини. "Це основний інгредієнт для приготування салатів, гаспачос і сальморехос ... справа не тільки в калоріях або поживних речовинах, але і аромати та текстура мають значення", підкреслює Моньїно.

Алкагуцил, гіркий, як калій

Його легкий гіркий смак обумовлений високим вмістом калію. "Не дивно, що 150-грамова порція забезпечує 30% (600 міліграмів) щоденних рекомендацій", - говорить експерт. Він має таку саму енергію, як салат з баранини, який відомий як «котяча трава», оскільки його запах приваблює котячих, і що, просто поклавши в салат 100 грамів, можна отримати більше половини рекомендованого щоденного вітаміну С. У 100 грамах їстівної порції міститься лише 22 кілокалорії.

Томат, «король» лікопіну

Ця універсальна їжа, яка має неперевершений смак і забезпечує лише 19 кілокалорій на 100 грамів, має незліченні харчові переваги. Наприклад, він забезпечує клітковину і багатий вітаміном С. Він також виділяється високим вмістом лікопіну, антиоксиданту, ефект якого набирає силу завдяки теплу варіння, що є однією з причин майстерного поєднання традиційної запіканки . Цих каротиноїдів більше в томатах груш, у більш зрілих плодах і в тих, які вирощені на відкритому повітрі та дозріли на рослині.

Перець чилі - це успіх

Це гарнір, який не стикається з незліченною кількістю страв і є калорійно дешевим: перець містить лише від 18 до 28 кілокалорій в сирому вигляді на кожні 100 грам їстівної порції. І саме в овочі найбільше вітаміну С (129 міліграмів на кожні 100 грам, майже вдвічі більше, ніж у полуниці, яка має 67).

Швейцарський мангольд, майже як їсть воду

Цей овоч становить 94,4% води, що виправдовує те, що він забезпечує лише 21 кілокалорію на 100 грамів їстівної порції. Серед своїх харчових властивостей він виділяється тим, що порція 150 грам мангольду забезпечує майже 30% рекомендованої кількості заліза та майже 145% фолатів, які допомагають формувати еритроцити та білі кров’яні клітини, а також ДНК.

Червона капуста для полегшення застілля

Ця капуста має лише 18 кілокалорій на 100 грамів їстівної порції, вдвічі менше білої, капусти та брюссельської капусти. Але що стосується овочів, то мова не йде про калорії, оскільки вони, загалом, мають низьку енергію. "Хоча важливо контролювати загальне споживання енергії, важливіше обмежити ті продукти, які, крім енергії, навряд чи забезпечують цікаві поживні речовини і багаті жиром, цукром або сіллю, такі як швидке харчування, безалкогольні напої, закуски соленої та інших продуктів, що мають високу переробку ", зазначає Моніно.

Салат навіть у бутербродах

Недарма це класика дієт. Цей хрусткий і барвистий овоч містить лише 16 кілокалорій на 100 грамів - у цьому розділі один з його конкурентів, ендівія, перемагає лише з 12 -. Вони кажуть, що лист салату ромен має лише одну калорію, розрахунок робить його ідеальною їжею для контролю енергії, яку ми їмо, хоча підрахунок калорій для схуднення не завжди є найбільш доцільним.

Ожина, темний атракціон

Вони багаті клітковиною, що є спільною рисою з іншими лісовими ягодами, і вони мають глибокий і привабливий темний колір. Характерний відтінок плодів, який переходить від білого до фіолетового, проходячи крізь червоний, дозріваючи, є результатом дії двох антиоксидантних речовин, відомих як антоціани. Цей фрукт також містить птеростильбен - речовину, подібну до ресвератролу, що міститься у винограді, - сполуці, яка, як відомо, сприяє довголіттю, хоча з цим ще багато спільного. І у них лише 37 кілокалорій на 100 грамів.

Що, якби сьогодні ми замовили омарів?

Ця тварина переміщує своє тіло в 91 кілокалорію на 100 грам їстівної порції морським дном. Ракоподібні містять білки з високою біологічною цінністю і багаті мінералами, такими як селен, цинк або йод, але також заборонено людям, що страждають на подагру, через вміст пурину. Не відступайте, можливо, ви можете час від часу просити про це, і це не те, що ви збираєтеся їсти його щодня.