Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

netamin
Триптофан (також відомий як L-триптофан) - це незамінна амінокислота, яка необхідна для здорового функціонування організму і повинна надходити із зовнішнього джерела. Він має унікальні і цілком особливі властивості, завдяки яким його підвищений прийом може допомогти при стресі, тривозі, розладах настрою, розладах сну та багатьох інших проблемах зі здоров’ям. У нашій статті також детально викладаються переваги, джерела та рекомендована добова доза триптофану.!

Що таке триптофан?

Амінокислоти - це будівельні блоки молекул білка (білків), і без білків життя просто немислиме. Триптофан - одна з 9 незамінних амінокислот, які життєво важливі, але не можуть вироблятися людським організмом. Отже, триптофан повинен отримуватися з їжі із зовнішнього джерела.

Триптофан виконує ряд важливих функцій, таких як необхідні для підтримки азотного балансу у дорослих та правильного росту у дітей. Крім того, ніацин, тобто Вітамін В3, нейромедіатор серотонін, який відповідає за регулювання настрою, і гормон мелатонін, який регулює цикл сну і неспання, також виробляються з триптофану.

Триптофан буває двох видів: L-триптофан і D-триптофан, які відрізняються своєю хімічною конфігурацією. Форма L-триптофану міститься в організмі людини і може бути використана належним чином навіть при попаданні всередину або в їжу.

Які продукти містять триптофан?

Триптофан міститься в різноманітних продуктах харчування, особливо в продуктах з високим вмістом білка. Наприклад, такі продукти є чудовим джерелом триптофану:

  • куряче м'ясо
  • яйце
  • сир
  • риба
  • арахіс
  • насіння гарбуза та кунжуту
  • молоко
  • м’ясо індички
  • тофу та соя

Однак для того, щоб організм перетворив триптофан в ніацин, йому також потрібна наявність достатньої кількості заліза, вітаміну В6 та вітаміну В2.

Яке ваше ідеальне щоденне споживання триптофану?

Типова західна дієта містить 0,5-2 г L-триптофану на день. Однак рівень триптофану в організмі також можна підвищити, приймаючи дієтичну добавку. Деякі експерти стверджують, що такі добавки слід приймати з їжею або напоями, багатими вуглеводами, добре відокремлюючи їх від їжі, багатої білками, оскільки це може поліпшити всмоктування мозку.

Для лікування розладів сну або депресії рекомендована добова доза становить від 1000 до 3000 мг. У деяких дослідженнях було доведено, що прийому 250 мг L-триптофану ввечері достатньо для поліпшення якості сну. Для інших цілей безпечна та ефективна кількість згідно з різними дослідженнями становить: 500-4000 мг/добу.

Можливі сприятливі ефекти триптофану

1. Покращує якість сну, виганяє безсоння
Триптофан є попередником гормону мелатоніну, який регулює біологічний годинник і режим сну в організмі. Дослідження, проведене на 5 людях, показало, що прийом L-триптофану збільшував середню загальну кількість сну та спричиняв сонливість приблизно на за півгодини до сну. Препарат також був ефективним у пацієнтів з безсонням, що означає, що в одному дослідженні він збільшив загальний сон на 28% і зменшив раннє неспання в середньому на 37 хвилин. A 15 хворий на безсоння у дослідженні, в якому L-триптофан на 250 мг збільшив період глибокого сну. Крім того, L-триптофан, ймовірно, покращує сон у тих, хто має обструктивне апное сну.

2. Допомагає лікувати депресію та долати стрес
Серотонін, який відповідає за регулювання настрою, протягом десятиліть відігравав центральну роль у лікуванні депресії. По суті, всі антидепресанти діють за рахунок підвищення рівня серотоніну в мозку. L-триптофан може зробити те саме, набагато безпечніше. Дослідження показують, що L-триптофан як окремий препарат або як доповнення до ліків може бути дуже корисним. У дослідженні 25 людей дієта з високим вмістом триптофану покращила настрій та зменшила симптоми депресії та тривожність. В іншому дослідженні комбінація антидепресанту, який називається кломіпаприн та L-триптофан, була більш ефективною для поліпшення депресії, суїцидальних намірів та тривоги, ніж при застосуванні лише ліків.

Взаємозв'язок між триптофаном та серотоніном також пояснює, чому препарат виявився ефективним проти стресу та тривоги в різних клінічних випробуваннях. Низький рівень серотоніну робить організм більш вразливим до негативних наслідків стресу, але в той же час хронічний стрес він також знижує рівень серотоніну, тобто це замкнене коло. Триптофан не тільки впливає на кількість серотоніну, але також знижує рівень кортизолу, який виробляється в умовах стресу і має багато негативних наслідків.

3. Полегшує певні симптоми передменструального синдрому
Дослідження показали, що a передменструальний синдром (ПМС), або набагато важча версія, симптоми неприємного настрою передменструальної дисфорії (ПМДР) спричинені зниженням рівня серотоніну в мозку. Як правило, ці симптоми виникають за 7-10 днів до менструації: неспокій, тривожний настрій, перепади настрою, напруга та дратівливість. У дослідженні, проведеному на 37 жінках, споживання L-триптофану (6 грамів на день) суттєво покращило перепади настрою, напругу та дратівливість, пов'язані з ПМДД. Настрій у пацієнтів, які приймають L-триптофан, покращилося на 34,5%.

4. Це може допомогти вам кинути палити
Дослідження, проведене на 16 людях, показало, що L-триптофан, з дієтою з високим вмістом вуглеводів і регулярним при терапії відмови від куріння у поєднанні зменшує тривожність та симптоми абстиненції. Суб'єкти, які приймають дієтологічну добавку, що містить триптофан, викурюють менше сигарет, ніж ті, хто приймає плацебо без наркотиків. Подальші дослідження можуть допомогти підтвердити результат і більш детально зрозуміти механізм дії.

5. Ви можете зменшити апетит
У дослідженні 15 здорових добровольців люди, які отримували добавки з L-триптофаном, споживали на 20% менше калорій і більше білка, ніж вуглеводи. У дослідженні на тваринах щури, які отримували L-триптофан після 24 годин голодування, їли менше під час першого прийому їжі, а час між прийомами їжі був довшим. Крім того, дослідження показують, що низький рівень триптофану та низьке всмоктування мозку також можуть бути причиною тяги до вуглеводів.