Під час тренувань наше тіло використовує енергію, яку забезпечує глікоген, що зберігається в м’язах і печінці. Залежно від тривалості та інтенсивності вправи, рівні зберігання будуть вичерпані більшою чи меншою мірою.
Але трапляється і так, що під час фізичних вправ м’язові волокна зазнають пошкоджень, які потребують відновлення, і крім того, катаболізм або руйнування м’язового білка перевищує їх синтез, створюючи негативний баланс.
Підсумовуючи. Після тренувань ми страждаємо від втрати палива та втоми м’язів. Для кращого відновлення на обох аспектах необхідно якомога швидше напасти.
ЗБІРКИ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
Ідеальне споживання повинно містити:
ГІДРАТИ 1º-УГЛЕКУНЯ СЕРЕДНЬОГО ТА ШВИДКОГО АСИМІЛЯЦІЙНОГО: Вони дозволяють швидко замінити запаси глікогену в м’язах та/або печінці.
Приклад продуктів: крупи, фрукти, соки, родзинки, рис, варення тощо.-.
2º-ПРОТЕІНИ ВИСОКОЇ БІОЛОГІЧНОЇ ЯКОСТІ: Ці продукти зупиняють процес руйнування м’язової маси і сприяють відновленню пошкоджень і утворенню нових м’язових волокон.
Приклад: коров’яче молоко, йогурт, яйце, сир тощо.
Найкраще вживати цю їжу між 15 і 20 хвилинами після закінчення сеансу, і, якщо це можливо, не дозволяйте пройти більше півгодини, ЩО ОРГАНІЗМ АСИМІЛЮЄ ЇХ БІЛЬШ ШВИДКО В ЦІЙ ПЕРІОД.
ОПТИМАЛЬНІ КОМБІНАЦІЇ
- Йогурт зі злаками
- Банановий коктейль
- Питний йогурт з родзинками
- Легкий сирний хліб або варення зі склянкою молока
- Рисовий пудинг
- Комерційний протеїн (сироватка) та вуглеводний коктейль
Для тих, хто займається спортом натщесерце, сніданок, який вони їдять після цього, вже повинен включати ці продукти і мати низький вміст жиру. Якщо зусилля були великими, включіть солодке.
Ті, хто виконує тренування трохи до обіду, можуть уникати цих закусок і їсти їжу зі схожими характеристиками (якщо обід готується протягом півгодини після закінчення вправи)
-Риба на грилі у супроводі овочів та варених макаронних виробів.
-Куряче філе на грилі з картоплею, горохом тощо.
Якщо обід відбудеться через півгодини, вставте одну із згаданих закусок і зменште обідню тарілку.
Довгострокові заходи чи тренінги
Після змагань на довгі дистанції (марафон, напівзалізник, залізник тощо), рекомендується перекусити протягом перших 30 хвилин разом, після чого годину-годину-півтора їжею або вечерею, насиченою вуглеводів, а потім новий збір протягом двох годин.
ПРИМІТКА: Правильна гідратація також необхідна у всіх випадках, щоб замінити всі рідини, солі та мінерали, втрачені під час фізичних вправ.-