ПОВЕРНЕННЯ ДО "Тренажерного залу"

Розклад легких вправ, розроблений для тих, хто тривалий час не був у тренажерному залі або ніколи не тренував м’язи

Ті, хто стикається з повторними вправами після тривалого періоду відпочинку, стикаються з дилемою, яку не кожен може вирішити: З чого я починаю? Персональний тренер Нікола Аддісон з лондонського Equvvs Training розробила програму для "The Daily Mail" вправи низької інтенсивності для людей, які ніколи не тренували м’язи або зараз повертаються до спортзалу після тривалої перерви. Це легкий календар вправ, який деталізує, що вам слід робити під час чотири тижні що триває.

світі

Якщо ви досягли кінця плану, ви будете повністю готові розпочати будь-які регулярні вправи, які вам найбільше подобаються.

Кожні сім днів вправи перетворюються на головний виклик, але план розроблений так, що ви можете повторити першу партію стільки разів, скільки потрібно, поки ви не відчуєте себе досить сильним, щоб піднятися на рівень. Протягом першого тижня все, що вам потрібно, це десять хвилин на день. У другому збільште до 15. Третій, 20, якщо ви відчуваєте себе сильними. І до четвертого ви зможете без проблем займатися по 30 хвилин на день.

Хоча більшість навчальних планів швидко обертаються нудно і одноманітно, Аддісон каже, що її пропонує щось інше, щоб тримати вас мотивованими щодня. “Якщо ви дійдете до кінця плану, ви будете в набагато кращій формі і повністю готові скочити робити будь-які регулярні та веселі вправи той, який тобі найбільше подобається ". Ви нарешті можете приєднатися до цієї футбольної чи баскетбольної команди, не боячись передчасної втоми або тривожних задишок.

Кожен день починається із розминки. Спробуйте зробити 20 повторень кожної вправи з 30 секунд відпочинку між кожною. На перший тиждень, повторюємо, достатньо десяти хвилин.

Понеділок

У понеділок ми починаємо з вправ, спрямованих на тонізування нашого тіла. У цьому першому ми повинні позиціонувати себе так, ніби збираємось виконувати звичайний присідання. Ми будемо тримати тулуб туго, а спину рівною, і нам доведеться спуститися вниз торкатися сідниць до стільця. Чим нижчий стілець ви оберете, тим дорожче вам обійдеться рух. Досягнувши цієї точки, зробіть зупинку і поверніться у вихідне положення.

  • Доторкніться пальцями до землі

Ця вправа дуже проста. Звичайно, ви це робили тисячу разів. Складається в максимально розтягніть своє тіло: торкніться землі кінчиками пальців і затримайтеся в такому положенні кілька секунд.

  • Міст

Ви повинні лежати на підлозі (можливо, з килимком), на спині, з боками, зігнувши коліна. Тому ми штовхаємось переважно п’ятами і ми піднімаємо стегна від землі, тримаючи спину прямо. Ми будемо видихати, роблячи цей рух, і ми будемо залишатися на вершині секунду-дві.

  • Бічні сходинки

Почніть із зігнутих колін і ступні. Зробіть великий бічний крок праворуч, тримаючи стегна попереду. Зведіть ноги назад, потім зробіть ще один великий бічний крок, на цей раз ліворуч. І так неодноразово. Це буде зрозуміліше, якщо ви подивитесь таке відео:

Вівторок

Виділіть вівторок для швидкої ходьби на 30 хвилин. Спробуйте збільшити темп на третину вправи і рухайте руками з силою. Під час нього спробуйте співати, і якщо вам це не вдається, це знак того, що у вас все добре виходить.

Середа

Поставте одну ногу перед іншою, руки випряміть і плескайте в долоні перед собою (на рівні грудей), потім розкрийте руки максимально (якомога ширше), долоні завжди спрямовані вперед.

  • Стояча дошка

Обличчям до стіни: упершись у неї руками, а потім ліктями, дозволяючи впасти. Зусилля полягає у поверненні у вихідне положення.

  • З рушником

Тримайте міцно рушник двома руками. Однією ногою перед іншою злегка зігніть коліна і підніміть рушник перед тілом і трохи вище голови, а потім опустіть його до стегон, підтримуючи натяг рушника весь час.

  • Дошка стояча (поворотна)

Точно так само, як стояча дошка, лише виконуючи поворот стегна (не стопи), торкаючись стіни однією рукою.

Четвер

Робіть наступні вправи якомога енергійніше. 30 секунд кожна, з півхвилинним відпочинком. Повторюйте цикл цих чотирьох вправ протягом десяти хвилин:

  • Марш без руху, підняття колін
  • Стрибки на півзірки: зробіть крок праворуч, піднявши праву руку, потім поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з лівим боком.
  • Підніматись і спускатися сходами.
  • Стрибати правою ногою попереду лівої, потім лівою попереду правої. Таким чином, чергуючи.

П’ятниця

Ляжте на килимок. Зведіть ноги разом і підніміть їх якомога вище. Залишайтеся в цьому положенні принаймні секунду і опускайте їх повільно, не торкаючись землі знову.

  • Абс, такі на все життя

Вам знадобиться килимок. Вправа полягає у положенні на ньому, погляді на землю та дотриманні постави лише опорою на лікті, передпліччя та коліна.

  • Мах ногами

субота й неділя

Забронюйте суботу на навчити вас у компанії (займіться командним видом спорту, який вам подобається). По неділях можна відпочити і проаналізуйте свій прогрес До цього часу.