Трохи математики: заощаджуйте 7000 калорій на тиждень!

Я вже писав вам про підрахунок калорій. Ось чому це непотрібно, і ось чому ви відгодовуєте!

Статті показали, що в основному не впевнено, що непогано починати їх підраховувати без причини.

Навпаки, справа в тому, що вам потрібно зменшити кількість калорій, які ви вживаєте, щоб почати худнути.

Ось чому ми зараз будемо робити невелику математику, адже важливо точно знати, скільки мінус калорій вам потрібно, щоб взагалі почати худнути.

математики

Давайте спочатку розглянемо: що таке калорії?

Для того, щоб ваше тіло нормально функціонувало, йому неодмінно потрібна енергія, і ця енергія чітко походить від їжі та напоїв, які ви вживаєте. Однак ваше тіло потребує різної кількості енергії залежно від вашої фізичної активності, і для того, щоб знати, скільки енергії потрібно вашому тілу, важливо мати уявлення про свою основну швидкість метаболізму.

Це квазі-кількість калорій, яку ви б спалили, навіть якщо нічого не робили цілий день. Тож ви можете в основному пристосувати свій раціон до цього, адже якщо ви знаєте про свій метаболізм, вам буде набагато простіше скласти дієту для схуднення.

Приклад

Для дами вагою 70 кг у віці від 18 до 30 років: 14,7 х 70 (вага тіла) + 496 ккал = 1525 какал/добу

Для жінки вагою 70 кг у віці від 30 до 60 років: 8,7 х 70 (вага тіла) + 829 ккал = 1438 ккал/добу

Однак, щоб визначити ваші щоденні енергетичні потреби, величину вашого метаболізму все ще потрібно помножити на ваш власний фактор активності, тобто:

  • на 1,2 для сидячого способу життя
  • на 1,4 для помірно активного способу життя
  • на 1,8 за важку фізичну роботу

Якщо вони у вас є, ви насправді вже знаєте, скільки потребують ваші щоденні енергетичні потреби.

Але як можна скинути перший фунт?

Ми вже кілька разів говорили про те, що організм, на жаль, рано чи пізно враховує надлишок енергії у вигляді жиру, але він її запасає. Тобто, щоб остаточно позбутися поплавців і зайвих жирових подушечок, потрібно створити дефіцит калорій.

Однак для цього потрібно знати, що 1 кг жиру еквівалентно 7000 калоріям. Ви зараз у шоці?

Але це так! Щоб позбутися 1 кг жиру, потрібно споживати на 7000 калорій менше на тиждень, або принаймні потрібно якось виробляти 7000 калорій мінус за допомогою фізичних вправ.

Це пов’язано з тим, що швидкість довгострокової та здорової втрати ваги становить близько 1-1,5 кг на тиждень, що практично дорівнює 7000 калоріям, про які вже згадувалося. Найпростіший спосіб зробити це - звертати увагу не тільки на їжу, але і на збільшення споживання калорій за допомогою фізичних вправ, щоб ви могли зменшити щотижневе споживання калорій, співпрацюючи зі своїм харчуванням.

Звичайно, я знаю, що це раптом здається надзвичайно важким, але якщо ваш розпорядок дня складеться, незабаром все стане інстинктивним, і ви насправді зрозумієте, що є великий шанс, що ви внесли зайві калорії у свій організм тим, що не зробили мені насправді не потрібно. (насік, солодкі безалкогольні напої та інші)

Тобто, якщо ви створите 7000 калорій мінус, незабаром ви почнете бачити втрату ваги, яку бачите. Для цього вам може знадобитися переключити деякі продукти на нижчі калорії.

Приклад

  • Вибирайте замість картоплі солодку картоплю, ви вже економите 50 калорій.
  • Замість 1 склянки молока, проголосуйте за рослинне молоко, яке вже містить 65 калорій
  • Замість 2 скибочок білого хліба, вибирайте житній хліб відразу на 120 калорій вперед.

І тренування?

Напевно вам буде важко знайти потрібну для вас форму руху. Я завжди кажу вам спробувати більше всього, і що вам найбільше сподобалось, це вирішити самостійно. Звичайно, не завадить усвідомлювати, скільки калорій спалюють різні типи тренувань. Наприклад, за одну годину їзди на велосипеді можна позбутися 500 калорій, тоді як одна година силових тренувань означає близько 400 калорій мінус.

ПОРАДА ZSH: Тільки цукру немає!

Якщо ви почнете звертати увагу на зниження калорій з ранку, це гарантовано буде простіше протягом решти дня. Іншими словами, наприклад, не кладіть цукор у свою каву чи чай вранці, бо ви вже заощадите 200 калорій від укусу, що за тиждень, так: 1400 калорій.

Як зменшити споживання калорій: за допомогою вправ? Їжа шляхом обміну інгредієнтами? Можливо, з обома?

Чекаю на вашу відповідь у коментарях.

З повагою, Золтан Катона
особистий тренер і дієтолог