nutrition

Автор Арт Земач, доктор медичних наук

"Стратегічне використання вуглеводів кето-спортсменом може бути найкращим способом максимізації продуктивності". Джо Сулак, фізіолог фізичних вправ і тренер з резистентності

Терміни "спортсмен з кето", "кетогенна дієта", "спортсмен з низьким вмістом вуглеводів" та "спортсмен з адаптацією до жиру" можуть означати різні речі для різних людей. Ми будемо використовувати загальновизнане визначення кетогенної дієти: дієта з низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка, з високим вмістом жиру, що сприяє стану харчового кетозу, з кетонами в сироватці крові від 0,5 до 3,0 мМ за допомогою тесту пальчиками.

Хвіст - це ракетне паливо для перегонів
З більш швидкого дослідження Джеффа Волека, доктора філософії, ми знаємо, що спортсмени, які адаптувались до жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів, метаболізують жир майже вдвічі швидше, ніж спортсмени на дієті з високим вмістом вуглеводів. Підвищена здатність отримувати енергію з жиру корисна кількома способами.

Однак якщо змагатимуться двоє однояйцевих близнюків, як спортсмени з низьким вмістом вуглеводів, так і з адаптацією до жиру, виграє той, хто також їсть вуглеводи. Це пов’язано з тим, що вуглеводи є більш потужним паливом на літр споживаного кисню, ніж жир або кетони. Багато спортсменів, адаптованих до дистанції та жиру, виявили це і будуть використовувати 75-200 калорій на годину з вуглеводів під час змагань. Деякі елітні спортсмени з низьким вмістом вуглеводів навіть змагатимуться з вмістом вуглеводів до 300 калорій на годину.

Спортсмени з низьким вмістом вуглеводів бажають проводити більшу частину тренувань без вуглеводів, щоб вмістити жир. Однак у день перегонів додані вуглеводи, такі як Tailwind Nutrition Endurance Fuel Fuel, забезпечать ваш біг.

Поліпшіть своє відновлення після тренування кето
Після будь-якого тренування вам слід зосередитися на відновленні та відновленні м’язів. Чим довше ви чекаєте на це, тим більша ймовірність відчувати біль у м’язах через запалення. Найздоровіший спосіб пожвавлення - це вживання білків і вуглеводів відразу після тренування. Ідеально повноцінні білки та додані вуглеводи в Tailwind Nutrition Rebuild призначені саме для цього.

Ви можете подумати: "Я розумію потребу в білках після тренування, але я кето спортсмен, навіщо мені також потрібні вуглеводи?" Усвідомлюєте ви це чи ні, ви не можете одночасно перебудовувати м’язи і виробляти кетони. . Відновлення м’язів - це висока анаболічна активність інсуліну, тоді як спалювання жиру та вироблення кетонів - низька катаболічна активність інсуліну. Не можна робити і те, і інше одночасно.

Контролюючий фермент для синтезу м’язових білків, mTor, не активується, якщо у вас немає всіх необхідних амінокислот, які ви хочете для нарощування м’язів, а також достатньої кількості інсуліну та глюкози, щоб вказати, що ваше тіло не голодує до енергії. Якщо ви їсте білок лише після тренування, ваше тіло почне перетворювати амінокислоти в білку в глюкозу, поки не буде достатньо глюкози та інсуліну для активації mTor. Це не дуже корисне використання білка в дієті. Після тренування найкраще вживати якісний білок і вуглеводи одночасно.

Одна порція Rebuild містить 42 грами вуглеводів, і ви можете подумати: «Це звучить як багато вуглеводів. Це занадто? "Відповідь - ні. Ви використовуєте їх під час «золотої години» після тренування, коли ваші м’язи особливо ефективно засвоюють енергію.

Приймаючи це особисто
Ось експеримент, який я час від часу роблю над собою. Я перебуваю в кетозі (кетони від 0,5 до 3,0 мМ) вранці, до 2-годинної пробіжки і після пробіжки. Потім я п'ю Rebuild і тестую свої кетони раз на годину протягом усього дня, перебуваючи на кетогенній дієті, і я ніколи не виходжу з кетозу. «Золота година» через 30–60 хвилин після фізичних вправ - це особливий метаболічний час, коли вуглеводи активізують ваші механізми нарощування м’язів і поповнюють запаси глікогену, дозволяючи споживати трохи додаткових вуглеводів і залишатися в кетозі.

підсумовуючи
Як спортсмен, адаптований до жиру, ви можете споживати від 100 до 300 калорій, що еквівалентно 1-3 столовим ложкам, палива для витривалості, змішаного з 24 унціями води на годину вправ, щоб підвищити вашу бігову ефективність. Зачекайте принаймні 30 хвилин під час бігу, перш ніж приймати вуглеводи, щоб ваше тіло перейшло з відпочинку у бігову фізіологію.

Поки вуглеводи є ракетним паливом для перегонів, можливо, ви захочете тренуватися без них, щоб сприяти адаптації жиру. Ви можете покращити швидкість та якість свого відновлення, використовуючи функцію «Відновити» після тренування, щоб активувати відновлення м’язів на ранніх термінах, не виводячи вас з кетозу.

Веселіться там і побачимось на стежках!