Дані та цифри
- Фізична бездіяльність є одним з основних факторів ризику смертності у всьому світі.
- Фізична бездіяльність є одним з основних факторів ризику неінфекційних захворювань (НИЗ), таких як серцево-судинні захворювання, рак та діабет.
- Фізична активність має важливу користь для здоров’я та допомагає запобігти виникненню НИЗ.
- У всьому світі кожен четвертий дорослий не має достатнього рівня фізичної активності.
- Понад 80% світового населення підлітків не мають достатнього рівня фізичної активності.
- 56% держав-членів ВООЗ запровадили політику зменшення фізичної неактивності.
Що таке фізична діяльність?
ВООЗ визначає фізична активність як будь-який рух тіла, що виробляється скелетними м’язами, з подальшим споживанням енергії. Сюди входять заходи, що проводяться під час роботи, гри та подорожей, робота по дому та розважальна діяльність.
Вираз "фізична активність" не слід плутати з "вправа», Що є підкатегорією фізичної активності, яка планується, структурується, повторюється і спрямована на поліпшення або підтримку одного або декількох компонентів фізичної підготовленості.
На додаток до фізичних вправ будь-яка інша фізична активність, що здійснюється у вільний час, для переїзду з одного місця в інше або в рамках роботи, також корисна для здоров'я.
Скільки рекомендовано фізичних навантажень?
Рекомендації ВООЗ:
Для дітей та підлітків у віці від 5 до 17 років:
- Практикуйте не менше 60 хвилин на день помірних або інтенсивних фізичних навантажень.
- Тривалість фізичної активності понад 60 хвилин забезпечує ще більші переваги для здоров’я.
- Це повинно включати заходи, що зміцнюють м’язи та кістки, принаймні три рази на тиждень.
Для дорослих віком від 18 до 64 років:
- Практикуйте щонайменше 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень, або принаймні 75 хвилин енергійних фізичних навантажень на тиждень, або еквівалентну комбінацію помірних та енергійних навантажень.
- Щоб отримати найбільші переваги для здоров’я, дорослі повинні досягати 300 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень або їх еквівалент.
- Зручно проводити заходи щодо зміцнення м’язів 2 і більше днів на тиждень, таким чином, що здійснюються великі групи м’язів.
Для дорослих віком від 65 років:
- Практикуйте щонайменше 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень, або принаймні 75 хвилин енергійних фізичних навантажень на тиждень, або еквівалентну комбінацію помірних та енергійних навантажень.
- Щоб отримати більші переваги для здоров'я, ці люди повинні досягати 300 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень або їх еквівалентів.
- Люди з проблемами рухливості повинні займатися фізичними навантаженнями, щоб поліпшити рівновагу та запобігти падінню принаймні 3 дні на тиждень.
- Зручно проводити заходи щодо зміцнення м’язів 2 і більше днів на тиждень, таким чином, що здійснюються великі групи м’язів.
Інтенсивність, з якою практикуються різні форми фізичної активності, залежить від людей. Щоб отримати користь для кардіореспіраторного здоров'я, всі заходи повинні виконуватися протягом періодів не менше 10 хвилин.
HBP, ожиріння, діабет та система винагород
Обчислювальна сила людини розпочалася приблизно 4 мільярди років тому. По суті, клітина є аналоговим комп’ютером, в якому інформація обробляється хімічними сигналами.
Цей мозок, що розширюється, дотримується ряду принципів, заснованих на ефективності, включаючи: спеціалізацію (наприклад, зорова кора має шляхи для диференціації кольору), вираження необхідних ланцюгів (для економії місця та енергії) та розділення нейронних ланцюгів.
Згідно з обчислювальними теоріями, коли достаток, комфорт та ізоляція зменшують джерела позитивного здивування, що підсилюють примітивний ланцюг дофаміну, система шукає підкріплення від інтенсифікації.
Таким чином, необмежене індивідуальне споживання насиченої їжі змушує метаболічні ланцюги погано працювати. Зазвичай мозок передбачає рівень глюкози, необхідний для харчування, наприклад, прогулянки, і встановлює відповідний рівень, модулюючи секрецію інсуліну та багатьох інших гормонів.
Але коли система винагороди виводить споживання вуглеводів та жирів за межі метаболічних потреб, регуляторні схеми хронічно передбачають необхідність підвищення рівня інсуліну.
Рецептори інсуліну в багатьох тканинах, включаючи мозок, адаптуються, зменшуючи їх чутливість до інсуліну ("інсулінорезистентність"), і це змушує клітини потребувати більше інсуліну, що призводить до підвищення резистентності.
Зрештою, процес призводить до діабету 2 типу, складний ендокринний сигнал якого сприяє гіпертонії та запаленню судин, збільшуючи серцево-судинну смертність.
Необмежена кількість вживання наркотиків (таких як нікотин, алкоголь, кокаїн, амфетамін та опіати) легко веде до винагороди цикл звикання тому що вони звільняють безпосередньо дофамін або вони продовжують свою присутність у синапсах. Кілька ланцюгів у системі винагороди є адаптуватися ці препарати і вимагають більш високих доз.
Зараз дослідники наркоманії визнають, що примусове споживання насиченої їжі та наркотиків, що підвищують дофамін, має однакові схеми, і зростає підозра, що те саме стосується інших компульсивних форм поведінки (таких як пристрасть до азартних ігор, порнографії та покупок).
Це правда, що тепер ви маєте доступ до великої кількості перероблених продуктів, оброблених розваг та можливостей для запланованих поїздок. Однак ці заходи в основному є пасивний.
Крім того, оскільки їм не потрібні вправи, творчі здібності чи мужність, вони не можуть запропонувати сюрпризи еквівалентно тим самим заходам, які активно виконувались.
Кожен з 10 000 предметів сучасного супермаркету може подавати позитивний сигнал винагороди, але в основному ці предмети є передбачуваний- ви точно знаєте, що знайдете в конкретному проході супермаркету.
Крім того, десять різних марок оливкової олії, наприклад, майже не відрізняються. Таким чином, супермаркет заохочує необмежене споживання саме тому, що він пропонує мало позитивних сюрпризів.
Коли різноманітність винагород обмежується соціально-економічними нерівностями, включаючи низьку освіту та неприбуткові "робочі місця", їжа все ще є, завжди доступна. Це може пояснити, чому ожиріння найвище у країнах з найвищою нерівністю доходів, оскільки Сполучені Штати буквально займають головні призи з цього питання. А в Сполучених Штатах ожиріння найвище у найбільш нерівних штатах і найвище серед найменш освічених.
Не існує "чарівної таблетки", яка могла б вилікувати глобальну епідемію, спричинену необмеженим споживанням та її найглибшою причиною, відсутністю різноманітності винагород, і що перспективною стратегією було б розширення можливостей для задоволення та порятунку системи винагород від цього патологічний режим.
Отже, рух - це відповідь, але без рецептів важливо забезпечити творчість.
Ви працюєте сидячи по кілька годин на день? Не встигаєш виконати потрібну вправу? Тоді як регулярні фізичні навантаження є ключовим, є певні прості щоденні звички, які також можуть нам допомогти боротьба з сидячим способом життя.
біль у спині - це одна з біль, на яку посилається більшість людей які проводять багато часу сидячи. Це тому, що сидяче положення не є природним для людини: наше тіло призначене для руху, не сидіти багато годин.
Творчо рухайтеся до боротьби з сидячим способом життя
LІдея полягає в тому, щоб робити рухи протягом дня, замість того, щоб робити їх протягом обмеженого періоду та часу. Рух потрібно вводити в сидячих умовах: сутулість, обертання шиї, рух зап'ястя тощо.
Ходьба під час розмови по телефону
Використання підлоги як крісла
Лавки краще стільців
Пересування після їжі
Носіть свої речі на руках
Розтягування на стільці
Якщо ви інтегруєте рухатися до свого розпорядку дня і харчуватися здоровою дієтою. Це буде найкраща таблетка для запобігання та боротьби з недугами.