чому

Залізо - життєво важливий мінерал для здорового функціонування нашого організму; гарантує, що еритроцити доставляють кисень і поживні речовини до всіх клітин нашого тіла. Симптоми дефіциту заліза включають втому, блідість, слабкість та нездатність підтримувати температуру тіла, що вважається найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у Північній Америці.

Але скільки насправді нам потрібно заліза?

З огляду на те, що залізо з рослинних поживних речовин засвоюється не так легко, як залізо з їжі тваринного походження, нещодавно в США було зроблено нову рекомендацію щодо добавок заліза для вегетаріанців, яка встановлює еталонне споживання заліза для вегетаріанців у 1,8 рази вище, ніж середнє населення.

У чому різниця між залізом тваринного та рослинного походження?

Гемове залізо в продуктах тваринного походження засвоюється краще, ніж негемове, у продуктах рослинного походження, тому у вегетаріанців та веганів запаси заліза можуть бути нижчими, але це не означає, що вони також більш анемічні.

Як отримати достатньо заліза, якщо ми вегетаріанці?

Ключове питання полягає не в тому, скільки заліза ми їмо, а в тому, наскільки воно може засвоюватися і зберігатися нашим організмом. Наступні продукти забезпечують рясне джерело заліза:

· Бобові: сочевиця, соя, тофу, темпе, боби ліми

· Зернові культури: лобода, збагачені злаки, коричневий рис, каші

· Горіхи та насіння: гарбузове насіння, кедрові горіхи, фісташки, насіння соняшнику, горіхи кешью, нечищені насіння кунжуту

· Овочі: томатний соус, мангольд, капуста

· Інше: патока, сливовий сік

Поради щодо більш ефективного засвоєння заліза:

1. Чим менше заліза ми з’їмо, тим краще буде засвоєння; тобто, коли ми споживаємо велику кількість заліза відразу, мінерал, що засвоюється нашим тілом, насправді нижчий, ніж якщо наша їжа містить лише кілька мг заліза. Поживні речовини рослинного походження містять менше заліза, ніж тваринного походження, але засвоєння може бути легко збільшено, вживаючи менші порції протягом дня.

2. Негемове залізо у поєднанні з вітаміном С може збільшити засвоєння заліза в п’ять разів: залізо в бобах, зернах та насінні набагато легше засвоюється при споживанні з овочами, що містять вітамін С, напр. перегній з лимонним соком або фалафель з помідорами.

3. Продукти з високим вмістом заліза та кава/чай погано працюють разом: кава, навіть якщо вона не містить кофеїну, та чай гальмують засвоєння заліза завдяки дубильним речовинам, які вони містять, тому рекомендується не їсти їх безпосередньо перед їжею та після неї., але принаймні за годину до їжі та за дві години після їжі.

4. Зверніть увагу на те, що ви готуєте: використовуйте класичну чавунну сковороду, оскільки вона збільшує вміст заліза в їжі, особливо коли вона готується з їжею, багатою на вітамін С.

5. Очистіть шкаралупу від шпинату: цей овоч може бути не таким масивним джерелом заліза, як ми до цього вважали; за деякими дослідженнями, оксалати, що містяться в ньому, перешкоджають всмоктуванню.

6. Розумна заміна заліза: якщо ви приймаєте замінну таблетку, бажано розбити її навпіл і приймати ввечері або вранці з їжею або соком.