Що насправді є крохмалем?

Крохмаль - це вуглевод, який зберігається виключно в рослинах. Залежно від типу рослини вільний крохмаль може міститися в насінні (наприклад, картоплі) або вкладеному в білкову матрицю (зерна). Транспорт крохмалю в рослині може відбуватися лише шляхом перетворення в глюкозу та мальтозу, для чого потрібні ферменти а-амілаза, b-амілаза та глюкозаїдаза.

В організмі тварини еквівалентом є глікоген, в організмі людини - глюкоза.

Крохмаль найчастіше зустрічається в природі як суміш двох його підгруп у різних пропорціях. Більшість крохмалів містять приблизно 30-40% амілози, тому вони в основному складаються з амілопектину.

У випадку крохмалю ми розрізняємо:

  • Швидкозасвоюваний крохмаль (переважно в приготованих продуктах)
  • Крохмаль, що перетравлюється повільно (переважно в сирої їжі)
  • Стійкий крохмаль

Крохмалисті продукти, такі як квасоля, горох, крупи, картопля, кукурудза та рис. Кукурудза, картопля, пшениця, рис та пшоно найчастіше використовують для виготовлення крохмалю в промислових цілях. Крохмаль міститься в багатьох перероблених харчових продуктах, таких як пудинги, супи, заправки, як загусник і стабілізатор. “Модифікований крохмаль”, який спостерігається у багатьох продуктах харчування, - це хімічна модифікація підгруп крохмалю.

Існує 2 підгрупи крохмалю:

  1. Амілоза

Амілоза - це крохмальний компонент, який легко розчиняється в холодній воді. Під час нагрівання, залежно від їжі, при певній температурі відбувається своєрідне злипання через набухання насіння крохмалю в розчині крохмалю. Різні швидкі охолодження та обробка (перемішування або стояння) збільшують в’язкість. У спокої він розчиняється з розчиненого до нерозчинного, мікрокристалічного стану, і утворюється так званий ретроградований крохмаль (затвердіння хліба). Він практично недоступний для травних ферментів людини і тому належить до стійких крохмалів.

  1. Амілопектин

Амілопектин - це розчинний у воді крохмальний компонент. Утворюються прозорі, в’язкі розчини, що володіють властивостями волочіння волокон. На відміну від anylos, амілопектин не має тенденції до ретрограду. Старіння та утворення гелю спостерігаються лише при дуже високих концентраціях.

Тому крохмаль - це чистий рослинний продукт. Вміст стійкого крохмалю в натуральних продуктах харчування вважається досить низьким.

Що таке стійкий крохмаль?

Хоча стійкий крохмаль хімічно структурований так само, як звичайний крохмаль, він не здатний розщеплюватися ферментами травлення людини, тому його часто плутають з баластом.

Стійкий крохмаль міститься, наприклад, у сирих овочах, картоплі, мелених насінні та бананах. Серед помітних кількостей - картопля фрі, зелена квасоля, вівсянка, печиво та вівсяний хліб з непросіяного борошна. Щоденне споживання в Німеччині оцінюється в 3,2-5,7 грама. Однак передбачається, що крохмаль більш стійкий потрапляє в товсту кишку, ніж аналізується в продуктах харчування через взаємодію з іншими продуктами харчування або через значне зменшення деградації крохмалю через швидший кишковий транзит.

Стійкий крохмаль - це крохмаль, стійкий до гідролізу (зменшення великих органічних молекул) ферментами в тонкому кишечнику і не потрапляє в кров, щоб бути там доступним як постачальник енергії. Лише в товстій кишці мікрофлора кишечника починає розщеплювати довголанцюгові вуглеводи до коротколанцюгових жирів. При бактеріальному бродінні утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, такі як оцтова кислота, масляна кислота, пропіонова кислота та гази, які є джерелом енергії для товстої кишки.

Стійкість стійкого крохмалю до травних ферментів подібна до стійкості баластних матеріалів. На відміну від цього, він ледве накопичує воду і, таким чином, викликає менше відчуття насичення.

Стійкий крохмаль можна розділити на 3 підгрупи:

  • RS1: крохмаль, укладений у функціональних клітинах, що ускладнює доступ травних ферментів. RS1
    вуглеводи
    зустрічається у цілих або крупно нарізаних зернах та насінні. Він не має теплотворної здатності.
  • RS2: крохмаль, який не розкладається в тонкому кишечнику завдяки своїй формі. Розташування молекул крохмалю ускладнює деградацію. RS2 міститься в сирої картоплі, зелених бананах або багатій амілозою кукурудзі (аміл-кукурудза). Нагріваючись, насіння RS2 набрякають і лопаються (близько 70 градусів для картоплі та бананів), після чого травні ферменти можуть розщеплювати їх. Він не має теплотворної здатності в неопалюваному стані, його теплотворна здатність утворюється під час нагрівання.
  • RS3: RS3 або ретроградований крохмаль утворюється під час так званого процесу ретроградації. Ретроградація - це переважно незворотний перехід з розчиненого в нерозчинний, спадний мікрокристалічний стан. В результаті крохмаль майже повністю втрачає свій водорозчинний характер, оскільки деякі молекули крохмалю мігрують. Він досягає цього стану, нагріваючи крохмаль до його “температури зчеплення” і, нарешті, швидко охолоджуючи його в стані спокою. Після ретроградації крохмаль більше не доступний для травних ферментів.

Невелика таблиця обмежень температури зчеплення для певних бочок крохмалю:

Джерело крохмалю Температура адгезії (проростання) градусів Цельсія
ляльковий 64-67
гороху 57-70
овес 56-62
пшоно 69-75
воскове пшоно 68-74
картопля 58-66
кукурудза 62-70
аміло-кукурудзяна 67-87
воскова кукурудза 63-72
маніока 52-64
рис 61-78
восковий рис 55-65
жито 57-70
пшениця 53-65

Слід згадати ще одну групу, яка є не ким, як RS4: RS4 не зустрічається в натуральних продуктах. Це хімічно модифікований крохмаль, який виготовляється для певних цілей.

В основному припускають, що стійкий крохмаль, оскільки він не розщеплюється до глюкози в тонкому кишечнику, сприяє зниженню рівня цукру в крові і, як наслідок, нижчого балансу інсуліну після споживання, ніж засвоюваний крохмаль. Хліб, що містить багато цілих ядер (RS1), призвів до зниження рівня глюкози та інсуліну, ніж хліб, виготовлений із дрібного борошна. Однак вміст стійкого крохмалю типів 2 і 3 не відіграє ролі у збільшенні рівня глюкози в крові після їжі.

Теоретично знижуючий вплив на рівень глюкози в крові можна досягти прийомом RS1. Однак на практиці через низький вміст RS1 у наших продуктах ми не можемо очікувати великого ефекту.

Вуглеводи, що спалюють жир

В іншому дослідженні 5,4% крохмалю були стійкими до спалювання жиру у здорових людей з точки зору загального споживання вуглеводів (16,2 г при 300 г CH/день), до 23%. Здається, цей ефект зберігається протягом усього дня, навіть якщо стійкий крохмаль приймається лише за один прийом їжі.

Для найбільш часто використовуваних носіїв крохмалю середній вміст амілози, що ретроградується, становить близько 25% від загального вмісту крохмалю. Наприклад, при вмісті крохмалю 14,1 грама на 100 грамів вареної картоплі вміст стійкого крохмалю становить 3,525 грама.

Щоб отримати значення 16,2 грама натуральної їжі, необхідної для спалювання жиру, вам потрібно з’їдати в середньому 460 грамів картоплі на день. Якщо до RS3 додати хороші джерела RS1 та RS2, кількість споживаних все ще залишається дуже великою. У зв’язку з цим важливим є доповнення до їжі. Дієтична добавка обмежена тим, наскільки ще не викликає побічних ефектів. Таким чином, харчова добавка повинна бути дозована відповідно і повинна відповідати кількості стійкого крохмалю, який потрапляє природним шляхом. Прикладом може служити добавка DiaBonus, яка складається з 60% РС стійкого крохмалю.

Таким чином, стійкий крохмаль - це підгрупа крохмалю з унікальними, частково корисними властивостями. На жаль, в натуральній їжі присутній або утворюється в ній значна кількість стійкого крохмалю. Таким чином, через його наявність у натуральних продуктах харчування та обмеження всмоктування RS2 та RS3, вплив на здоров’я є незначним. Завдяки дедалі чіткішим перевагам баластні матеріали набагато ефективніші. Доведено, що баласт насичує, уповільнює травлення, підтримує низький рівень інсуліну та підтримує здоров’я кишечника. Наявні дані щодо стійкого крохмалю в цьому відношенні ще неповні. Наявні результати не свідчать про значну перевагу, але стійкий крохмаль може збільшити свою значимість у майбутньому. Оскільки він безбарвний, не має запаху та смаку, його можна без труднощів використовувати для збагачення продуктів і, таким чином, покращувати їх вплив на здоров’я.

У спорті, особливо під час дієти, вже є перші результати з точки зору ефекту від зменшення споживання калорій та збільшення спалювання жиру, але для визначення точного споживання потрібні подальші дослідження.

Оскільки ні досліджень, ні звітів немає, доповнення проводиться на експериментальній основі. Крім того, він повинен бути точно розроблений таким чином, щоб він не потрапляв у нестерпний діапазон для людини, але все ж приймав необхідну для ефекту кількість. В даний час, здається, найкраще знати про вплив та наявність стійкого крохмалю, щоб ви могли правильно робити вибір, вибираючи, готуючи та споживаючи їжу.