Бігові доріжки - чудовий інструмент для тренування вашої серцево-судинної системи та спалення ще кількох калорій, але кількість спаленого жиру за один сеанс залежить від того, як ви використовуєте свою бігову доріжку. Частота, інтенсивність та тривалість ваших вправ вступають у гру, коли ви робите оптимальну програму для метаболізму жиру.
Як метаболізується жир
Ходьба може бути ефективним способом спалити небажаний жир. За даними веб-сайту Sport Fitness Advisor, молекулам жиру потрібна достатня кількість кисню для використання як паливо, тому заходи з помірною інтенсивністю, такі як швидка ходьба, дозволяють забезпечити постійний приплив кисню до м’язів. М’язи ідеально підходять для метаболізму жиру . Але є більше факторів впливу, крім кардіо. Ви також повинні створити дефіцит калорій, вживаючи менше калорій, ніж витрачаєте; Коли ви робите це, ваше тіло приймає тригліцериди, що зберігаються у ваших жирових клітинах, щоб використовувати їх як енергію, що призводить до їх зменшення.
План постійної тривалості
Простий спосіб ходьби спалює жир, але ви не будете витрачати свої жирові запаси, поки не буде використана глюкоза, доступна у ваших м’язах і печінці, що може становити 20 хвилин і більше сеансу ходьби. Тривалі сеанси, які перевищують 30 хвилин, почнуть використовувати переважно жир для палива. Ходьте зі швидкістю, яка для вас помірно вимоглива, дихаючи ритмічно. Американський коледж спортивної медицини заявляє, що вам може знадобитися від 60 до 90 хвилин помірної інтенсивності кардіо щодня, щоб схуднути.
План тренувань інтервалу ходьби
Додавання інтервалів високої інтенсивності до сеансу ходьби збільшить загальну кількість спалених калорій, сприяючи щоденному дефіциту калорій. Спробуйте практикувати співвідношення 3: 1 для вправ, тобто: три хвилини йдіть жваво, пришвидшуйте бігову доріжку і бігайте біг одну хвилину. Ще однією альтернативою інтервальним тренуванням є ходьба протягом п’яти хвилин, з’їзд з бігової доріжки та виконання вправ на опір, таких як віджимання або присідання, протягом хвилини-двох. Якщо ви обираєте останнє, намагайтеся рухатися без перерв, щоб відпочити між інтервалами. Робіть шість-десять інтервальних циклів за сеанс, роблячи щоразу різні вправи на опір.
Варіанти нахилу
Використовуйте нахил бігової доріжки, щоб збільшити спалювання калорій, незалежно від того, займаєтесь ви повною мірою на нахильній доріжці або робите інтервали 3 до 1. Почніть з нахилу 2,0-3,0, зберігаючи однакову швидкість. Крім того, виконуйте інтервали для альпіністів із співвідношенням 5 до 2, уповільнюючи бігову доріжку та різко збільшуючи нахил на 10-15 градусів, роблячи гігантські кроки, коли ви йдете дві хвилини. Важливо пам’ятати, що при використанні нахилу ви дозволяєте ногам працювати; якщо ви зробите компенсацію, підтримуючи себе руками, то ви зведете нанівець ефективність вправи.