Скористайтеся першим прийомом їжі за день, щоб споживати клітковину, фрукти та молочні продукти. Ваш метаболізм буде вам вдячний.

здоров

1 зСаюна завжди

Навіть якщо рівень глюкози в крові високий вранці, не пропускайте сніданок. Дослідження вказують на це пропуск цієї їжі збільшує ризик ожиріння та резистентності до інсуліну. Також було показано, що сніданок зменшує спокусу вживати жирну або калорійну їжу в міру того, як день прогресує.

Спробуйте снідати щодня в один і той же час, оскільки для підтримки стабільного рівня глюкози в крові протягом дня вам доводиться їсти через рівні проміжки часу.

два. Снідайте вдома

Ми не просимо вас перестати ходити до кав’ярень, але просимо вас спробувати снідати вдома майже щодня. Порівняйте варіанти: типовий сніданок у їдальні забезпечує велику кількість калорій, вуглеводів та жиру; наприклад, "здоровий" бублик цільна пшениця з вершковим сиром Світло він може містити до 67 грамів вуглеводів, 450 калорій і 9 грамів жиру. І a бублик з ковбасою? Не менше 29 грамів вуглеводів, 370 калорій і 22 грами жиру. На відміну від них, півсклянки вівсянки з половиною склянки знежиреного молока забезпечує лише 12 грамів вуглеводів, 195 калорій та 3 грами жиру.

3. Сзавжди додавайте фрукти в крупи

Бажано включити у свій раціон пластівці, які містять щонайменше п’ять грамів клітковини на порцію (дослідження показують, що люди, які зазвичай їдять цільнозернову крупу на сніданок, набирають менше ваги, ніж ті, хто не їсть каші). Для додаткової користі додайте чашку свіжих фруктів, як полуниця або чорниця. Фрукти не заборонені діабетикам.

4. ЕПосипте столову ложку-дві меленого насіння льону на крупу йогуртом

Через високий вміст клітковини та білка, ці маленькі насіння є благом для здоров’я серцево-судинної системи; Окрім смачного та легкого горіхового смаку, вони містять молекули, які організм перетворює на жирні кислоти омега 3. Як і риба, лляне насіння знижує рівень холестерину та захищає від запалення. А клітковина, яку вона забезпечує, допомагає краще метаболізувати глюкозу в крові.

5. Їжте вівсяну кашу кілька разів на тиждень, особливо взимку.

Овес це особливо корисний сніданок для діабетиків. Одна чашка містить чотири грами клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові. Дослідження показують, що споживання чашки вівсяних пластівців п’ять-шість разів на тиждень може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 39 відсотків. Ця їжа також допомагає менше їсти протягом дня. В одному дослідженні випробовувані, які їли вівсянку на сніданок, з’їдали на обід на 30 відсотків калорій менше, ніж ті, хто їв солодку кашу на сніданок.

6. АСніданок супроводжуйте нежирним молоком або йогуртом

У дослідженні, проведеному на 10000 жінок, було виявлено, що чим вище споживання кальцію та вітаміну D (доданих до збагаченого молока), тим менша ймовірність виникнення метаболічного синдрому, сукупності симптомів, що збільшують ризик діабету та серцевих захворювань.

Вітамін D допомагає організму використовувати інсулін, а вживання більшої кількості кальцію пов’язане з нижчим рівнем холестерину. Вживання молока та споживання молочних продуктів також допомагає схуднути.

7 . PНатуральний знежирений йогурт відноситься до варіанта з фруктами

Таким чином ви будете споживати на 11 грамів менше вуглеводів. І нехай вас не обманюють: ванільний йогурт не містить такої кількості калорій, як звичайний йогурт. Якщо порівняти знежирені версії обох видів йогурту, то ви побачите, що натуральний додає приблизно на 50 калорій менше.

8 . C.оме фрукти замість того, щоб пити сік

Сік є джерелом концентрованих вуглеводів і не вистачає клітковини цілих плодів. Крім того, остання змусить вас почуватися ситішими. І випийте його по склянці 120 мілілітрів.

9. Адодайте корицю в чай ​​або каву

Кориця знижує рівень глюкози в крові. Щоб збільшити споживання цієї спеції, додайте скибочку в чашку чаю або чашку гарячої води, щоб приготувати настій. Або додайте половину чайної ложки меленої кориці до меленої кави перед нагріванням.

10. Д У мене сочевиця кілька днів

Фахівці рекомендують кілька днів снідати багатими білками бобовими, такими як квасоля та сочевиця. На додаток до забезпечення дев'ятьма грамами білка і вісьма грамами клітковини, півсклянки вареної сочевиці містить калій, який допомагає контролювати артеріальний тиск (у двох з трьох діабетиків високий кров'яний тиск).

одинадцять . Pвідремонтувати ароматизовану вівсянку в домашніх умовах

Замість того, щоб купувати пакети ароматизованих вівсяних пластівців - які зазвичай містять доданий цукор, сіль та оброблені зерна -, приготуйте його самостійно зі здоровими інгредієнтами та повним смаком. Використовуйте пластівці або цільнозерновий овес. Щоб додати солодкості та клітковини, додайте подрібнене яблуко або персик; щоб знизити рівень глюкози в крові, посипте рясно корицею.

Як ви харчуєтесь, щоб тримати глюкозу під контролем?