У попередній статті ми описали 3 основні харчові добавки, які приймають багато постійних тренувачів. Ми говорили про білок, BCAA та пальники, які допомагають нам на шляху до нашої мети. Сьогодні я продовжуватиму цю статтю та розповім про інші добавки. Якщо ви по-справжньому серйозно ставитесь до фізичних вправ і регулярно тренуєтесь щонайменше 4 рази на тиждень у спортзалі, загостріть свою увагу та прочитайте щось про креатин, глутамін та вітаміни. Навіть якщо ви не так часто вправляєтесь, пункт про вітаміни теж для вас!

Якщо ви ще нічого не читали про білок, BCAA та пальники, зараз ваш шанс. Дивіться статтю: Як отримати максимум користі від тренування? Спробуйте білки, амінокислоти BCAA та пальники.

Креатин

В основному використовується в основному чоловіками мешканців фітнес-центру, але дитина не хвилюйтеся! Це не стероїд, а органічна речовина, кислота в нашому тілі, завдання якої полягає у забезпеченні м’язів енергією. Це збільшить нашу силу, працездатність, м’язовий об’єм та ріст.

Креатин може вироблятися нашим організмом самостійно, беручи його з раціону (більша кількість міститься, наприклад, у яловичині) або через добавки. Завдяки добавкам ми отримуємо більш чисту форму креатину, оскільки жири та білки в раціоні уповільнюють його засвоєння.

фітнес-цілі

Які ефекти креатину?

Метою прийому креатину є тренування довше та інтенсивніше. Це означає, що за короткий час ми можемо зробити більше повторень з більшою вагою або більше спринтів поспіль. Якщо ви вважаєте, що вам не потрібно тренуватися з більшими вагами, ви помиляєтесь. Тренування з більшою вагою, звичайно безпечне для здоров'я, корисні для формування тіла та схуднення.

В принципі, ми можемо узагальнити його наслідки таким чином:

  • збільшити обсяг тренувань
  • збільшення м’язової маси
  • збільшення анаеробної сили
  • збільшити витривалість
  • максимальне вдосконалення
  • поліпшення регенерації
  • та багато інших позитивних ефектів

Згідно з багатьма оманливими чутками, до негативних явищ належать, наприклад:

  • руйнування нирок (згідно з дослідженнями, не показаними навіть людям з однією лише ниркою)
  • зволоження та збільшення ваги (пов’язане з ростом м’язів, підвищеним поглинанням білка)
  • це штучно і шкідливо (як це може бути правдою, коли організм може сам це виробляти і їсти з їжі?)

Креатин також можна використовувати для схуднення, оскільки людина може тренуватися інтенсивніше, важче і довше.

Використання креатину є тому очевидно безпечний і не обов'язково бояться жінок.

Ви не можете зміцніти або здобути його. Невеликий приріст ваги можна спостерігати на початку під час фази насичення (прийом креатину протягом 7 днів поспіль у дозах 20 г креатину), що не є необхідним. Після цього при нормальній рекомендованій дозі 3-5 г на добу вага нормалізується.

Як дозувати креатин?

Найбільш підходяща альтернатива - приймати креатин моногідрат у дозі 3-5 г на день найкраще до і після тренування, у нетренувальні дні в будь-який час я рекомендую вранці та рано ввечері. Креатин не діє протягом короткого часу і не збільшує енергію протягом певного періоду часу. Неправда, що якщо я прийму його о 19:00, я не зможу заснути. Він діє в довгостроковій перспективі.

Фактом залишається факт, що креатин є однією з найбільш вивчених харчових добавок, і його негативні ефекти не були продемонстровані ні у чоловіків, ні у жінок. Якщо ви активна спортсменка, можете використовувати це без страху, і результати вас приємно здивують.

Глютамін

Амінокислота, яка є однією з найпоширеніших у нашому організмі. Приблизно 61% або більше скелетних м'язів складається з глутаміну. Мова йде про антикатаболічну речовину, метою якої є регенерація та захист м’язів від руйнування. Отже, глютамін є профілактична та регенеруюча добавка.

Важливість використання глютаміну:

  • захист м’язової маси від руйнування
  • прискорення відновлення травми
  • поліпшення імунної системи
  • детоксикація організму
  • допомога у виробленні гормону росту
  • поліпшення регенерації та захисту від перетренованості
  • регенерація глюкози в крові
  • допомога у відновленні глікогену

Тому глютамін підходить для регулярних тренувань як допоміжний засіб для відновлення та регенерації. Це найвигідніше на етапі малювання під час підготовки до змагань, коли через дефіцит калорій організм втомлюється і важче і довше відновлюється після тренувань. Крім того, через його здатність зміцнювати імунітет, доцільно дозувати його на початку захворювання, що може свідчити про нестачу глютаміну в організмі.

Рекомендована доза становить приблизно 10 г на день у дозах 2,5 г вранці, 5 г після тренування та 2,5 г ввечері.

Вітаміни

Ми розпізнаємо два типи, а саме розчинні у жирах та розчинні у воді.

Жиророзчинні вітаміни слід вживати безпосередньо з жирами для кращого засвоєння. Їжа, яка в природі містить жири, така як напр. яйця, авокадо, незбиті молочні продукти, напр. Грецькі йогурти мають ту перевагу, що вони, природно, містять необхідні жири на додаток до вітамінів. Проблема може виникнути, якщо організм зберігає вітаміни через ці жири, тому організм може їх перевантажити. Звичайно, це непросто, але може трапитися. Але про це не потрібно турбуватися.

Водорозчинні вітаміни дещо менш небезпечні. Якщо в організмі їх надлишок, він просто виведе їх з організму.

Вітамін А

У тваринній формі ми називаємо це т. Зв ретинол, і ми отримуємо його з таких джерел, як яйця, риба, м’ясо, масло від пасучих тварин. У рослині ми знаємо його як бета-каротин, тоді як ми беремо його з моркви, персиків, солодкої картоплі та листових овочів.

Важливість вітаміну А

  • хороший зір, здорова сітківка
  • антиінфекційна роль в імунній системі
  • сприяє виробленню крові, еритроцитів

Дозування вітаміну А.

Рекомендована добова доза повинна становити 750 мкг для чоловіків та 650 мкг для жінок.

Вітамін D

Ми можемо витягувати його із сонця та ультрафіолетового випромінювання, тому навіть під час сонячних ванн ми говоримо, що отримуємо вітамін D. Але ми також можемо отримати його з раціону, завдяки яйцям, лососю та сардинам, але кількість дуже мала, тому ми приймати його через харчові добавки.

Позитивні ефекти вітаміну D:

  • зміцнення імунітету
  • засвоєння кальцію
  • допомога у виробництві інсуліну
  • здоровіша шкіра

Дозування

Добова доза повинна становити приблизно 10 мкг (мікрограмів). У країнах, де у них мало сонячних днів, це може досягати 25 мкг. Ви можете дізнатись, скільки вітаміну D слід приймати, якщо ви ходите на аналіз крові, і лікар визначить вашу дозу відповідно до результатів.

Вітамін К

Його значення в згортанні крові. Найкращим джерелом цього вітаміну є сир тварин, що годуються травою, тоді як чеддер, емменталь та яйця містять більшу кількість. Навіть зелені продукти, такі як шпинат або базилік, містять достатню кількість. Однак найкращим джерелом є наші власні бактерії, які виробляють їх у товстому кишечнику.

Навіщо це використовувати

  • поліпшення згортання крові
  • транспортує кальцій туди, де це потрібно

Добова доза повинна становити 75 мкг.

Вітаміни групи В

Це група з декількох вітамінів, а саме В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6, В7 (біотин), В9 (фолієва кислота), В12, і ми говоримо про них як група В -комплекс. Ми знаходимо їх:

  • В1 - бобові та злакові культури, кукурудза, картопля, сливи, виноград
  • В2 - сухофрукти, вишня, абрикоси, чорна смородина, ківі, персики, брокколі, шпинат, хурма, волоські горіхи
  • B3 - виноград, грейпфрути, персики, полуниця, морква, цвітна капуста, петрушка, картопля, червоний перець
  • В5 - дині, лимони, малина, брокколі, цвітна капуста, селера
  • В6 - банани, соя, горіхи, зелені та листові овочі
  • B9 - горох, сочевиця, апельсини, ананас, мандарини, полуниця, буряк, брокколі, брюссельська капуста, шпинат, квасоля, сочевиця, горох
  • В12 - квашена капуста, соя, водорості

Значення вітамінів групи В

  • правильне функціонування нервів і психіки
  • правильна робота серця
  • підтримання хорошого зору, шкіри
  • підтримка та вироблення здорових еритроцитів
  • вироблення енергії, зменшення втоми
  • підтримка імунної системи

Вітамін С

Сильний антиоксидант на водній основі. Необхідний для синтезу колагену (сухожиль, суглобів) та підтримує регенерацію після тренування. Це важливо для імунної підтримки, вироблення імуноглобуліну та має противірусну дію.

Найвідоміший і найважливіший джерело вітаміну С це лимон, яблуко, брокколі.

Коли ви їсте достатню кількість фруктів та овочів, вам не потрібні ніякі добавки вітаміну С.

На ринку існує безліч вітамінів у вигляді порошків, таблеток або інших. Але майте на увазі, що всі ви можете насамперед потрапити у свій організм за допомогою здорового та збалансованого харчування. Якщо ви їсте різноманітно, вам не потрібно додавати хімію. Якщо ви не впевнені, чи отримуєте ви достатньо вітамінів, зверніться до лікаря та зробіть аналіз крові. За результатами ви зможете скорегувати свій раціон і, можливо, збагатити його вітамінними добавками.

Смачні та корисні рецепти, за допомогою яких ви можете приймати вітаміни у свій організм, включають:

Джерела:

Перрі, В. Б. Фітнес для підлітків. Прага. КОМП'ЮТЕРНА ПРЕСА. Прага 2012. Кількість сторінок 303

  • ВІДЕО НАВЧАННЯ: Опрацюйте своє тіло, потренуйтеся в цьому інтервальному тренуванні - 5 листопада 2018 року
  • Познайомтеся з вправами на зміцнення спини, які ви можете виконувати вдома і чудово замінити спортзал - 14 жовтня 2018 року
  • ФОТОТРЕНІНГ: 7x вправ на плечах, щоб у вас більше не було скутості шиї - 30 липня 2018 року

Стаття була додана 24.11.2017 року та включена до категорії: Загальне харчування Автор: Якуб Гурка