Тренування ніг в першу чергу жорстоке, і якщо комусь важко це розвивати, йому доводиться битися ще сильніше за кожен сантиметр. При необхідності тренування ніг навіть слід розділити навпіл. Ви можете прочитати про це нижче!
Давайте трохи зупинимось перед тим, як кинутись на тренування. Уявіть, що ваші ноги нагадують водоспад із двома великими річками, що забезпечують водопостачання. Одна річка символізує згинач стегна, а інша - згинач стегна. І те, і інше сприяє зростанню водоспаду - розміру - водоспаду, і якщо хтось пересохне або дасть менше води, то, хоча водоспад не вщухає, він буде меншим, його розміри зменшаться, а загальний ефект буде гіршим. Те саме стосується ваших ніг. У багатьох можуть бути добре розвинені носилки для стегон, але при повороті набік відразу виявляється недосконалість їх згинача стегна. Так само є - хоча і набагато менше - тих, хто має симпатичний повний згинач стегна, але розвиток натягувача відстає.
Ви належите до будь-якої групи, варто спробувати розділити тренування ніг на дві частини, замість того, щоб зосередити ноги на стегнах та вправи на розгинання стегна за один день. Це може допомогти виправити диспропорції. Додатковою перевагою буде те, що навіть такий тип підходу може сприяти розвитку м’язів попереку.
За допомогою цього методу ви будете мати дві тренування ніг на тиждень. У перший день ви виконаєте згинач стегна, сідниці та литку, а на другий день тут також буде надано згинач стегна, а в деяких вправах згинач також допоможе. Таким чином, ви можете бачити, що між цими двома днями існує певне перекриття, оскільки неможливо ідеально ізолювати ці групи м’язів для деяких вправ.
План тренувань
Давайте подивимося, як виглядає тижневий тренувальний підрозділ із цим тренуванням з роздільними ногами!
| Сонце | Затверділі групи м'язів |
| 1 | Згинач стегна, сідниця, литка |
| 2 | Груди, трицепс |
| 3 | Ну, біцепс |
| 4 | Відпочиваючи |
| 5 | Носилки для стегон, сідниці |
| 6 | Плечі, передпліччя |
| 7 | Відпочиваючи |
Оскільки тут основна увага приділяється ногам, ми робимо одне тренування на тиждень для кожної іншої групи м’язів.
Тренування 1-ї ноги: згинання стегна, сідниць, литок
| Вправа | Серія | Повторити |
| Румунська обмотка | 2 | 4-6 |
| Згинання ноги сидячи | 4 | 10, 12, 15, 20 |
| Румунська обмотка | 2 | 8-10 |
| Згинання ноги вниз | 4 | 10, 12, 15, 20 |
| Румунська обмотка | 2 | 15-20 |
| Теля сидить | 4 | 15 |
| Теля пішки | 4 | 15 |
Оскільки розвиток згинача стегна зазвичай проблематичний, їх тренують на початку тижня, після дня відпочинку. Згинач стегна складається з трьох м’язів. Біцепс стегнової кістки - це зовнішній, біцепсовий м’яз, довга головка якого бере початок у тазостегновому суглобі і прилягає до малого тазу, а коротка головка бере початок у стегновій кістці і прилягає до малогомілкової кістки (перше зображення). Другий і третій м’язи - напівсухожильні та напівмембранозні, що дають масу внутрішньої частини згинача стегна (друге зображення, зліва видно лише ці два м’язи).
Щоб мати можливість працювати з усіма трьома м’язами, потрібно також виконувати стоячі та лежачі згини ніг. У положенні лежачи на спині дослідження показують, що біцепс стегна виграє від навантаження, але в положенні лежачи напівсухожилля і напівмембраноз, тобто внутрішня частина згинача стегна, можуть розвиватися краще. Якщо ми хочемо стимулювати обидва регіони, то доцільно згинати ноги як у положенні стоячи, так і в положенні лежачи.
Хоча вправи на згинання стегна є прекрасними ізоляторами для згиначів стегна, основу тренування все одно забезпечить румунська підтяжка. Подумайте: підтягування тренує згиначі стегна від стегна, тоді як згинання ніг навантажують їх із напрямку колінного суглоба. Таким чином, підтягування не тільки атакує ті самі м’язи, що і згинання ніг, але також забезпечує більш сприятливу стимуляцію верхніх областей м’язів-згиначів, а нижня частина сідниці також отримує навантаження.
Цього дня ви будете виконувати підтягування у трьох діапазонах повторень, так що ви також можете розвивати рівень сили, ріст м'язів і витривалість і судинність. Ці підтягування в різних діапазонах повторення були розділені вправами на згинання стегна. Це не загальноприйняте рішення, крім згиначів стегна, воно також покращує нижні ділянки м’яза спини та сідниць.
Робіть це правильно!
Оскільки кістяк першого дня тренувань забезпечується румунським підтягуванням, дуже важливо, щоб ви робили це правильно. Чим кращою буде ваша форма, тим сильнішою ви будете і тим ефективнішими будуть ваші тренування. Важливо тримати стрижень якомога ближче до тіла. Це зробить вправу найбезпечнішою та одночасно ефективною. Інакше ви будете занадто сильно напружувати талію і не зможете зняти вагу зі стегон. Важливо також пам’ятати, що за допомогою цієї вправи вага не повинен доходити до землі! Ви починаєте рух з положення стоячи, а практика починається з негативної фази. Повільно опустіть планку, вигнувши спину і витягнувши грудну клітку. А коли випрямишся, тобі не потрібно витягувати спину у верхній частині руху, і ЗАБОРОНЕНО спиратися назад на м’язи спини - у цьому випадку багато людей занадто нахиляються назад, що небезпечно. Зосередьтеся аж до згиначів стегон і сідниць, тепер ви НЕ тренуєте спину, ваша спина матиме тут "єдину" стабілізуючу роль!
У цей тренувальний день ви зустрінетеся з румунським підтягуванням загалом тричі. Спочатку використовують великі ваги, з невеликим числом повторень, потім ваги поступово зменшуються і кількість повторень постійно збільшується.
Тренування 2-ї ноги: ноги на стегнах, сідниці
| Вправа | Серія | Повторити |
| Витягування ніг | 4 | 10-12 |
| Рубати присідання | 4 | 10-12 |
| Зсув стопи | 4 | 10-12 |
| Присідання з вільною вагою | 1 | 3 |
Під час другої тренування на ногах на тиждень натягувачі стегна роздавлюються в пил, крім того, десь там і там в роботу входить згинач стегна. Це неминуче при виконанні складних вправ. Спочатку ми починаємо з ізолюючої вправи, яка попередньо напружує стегна. І практика повинна бути не чим іншим, як розгинанням ніг. Оскільки жоден інший м’яз не може взяти участь у цій вправі, він чудово підходить для розминки та ізоляції м’язів, що розтягують стегна. Перед виконанням складних вправ ми намагаємось максимально розчавити м’язові волокна стегна, оскільки в складних вправах в роботі беруть участь і інші м’язи. Якщо ми почнемо ці вправи з попередньо втомлених натягувачів стегна, ми можемо бути впевнені, що м’язи напруги стегна справді втомилися до кінця, навіть якщо допоміжні м’язи рано відмовляються від боротьби (якщо ми почнемо присідати з відпочившим натягувачем стегна, Наприклад, є ризик, що сідниці або навіть талія швидше кинуть бій, навіть якщо ноги на стегнах все одно витримають тренування).
Окрім попередньої втоми, ця вправа чудово працює на зовнішній і внутрішній стороні стегна. Якщо утримувати положення скорочення верхівки і підтягувати його, фокус зміщується на медіальний м’яз простору (це внутрішній м’яз стегна, див. Другу картину), тоді як якщо повернути ноги всередину, то простор латераліс, тобто зовнішня голова, отримує більше стимулу (див. на першому малюнку). Положення ноги найкраще чергувати послідовно, щоб ви могли досягти всіх областей.
Наша наступна поїздка веде до хак-присідання. Хоча така практика зазвичай трапляється у другій половині тренувань ніг, ми зробили це заздалегідь. Хак-присідання сенсаційно підходить для націлювання на зовнішні ділянки натягувача стегна, все, що вам потрібно зробити, це тримати ноги напруженими. Постарайтеся не зупинятися, зігнувши коліна під кутом 90 °, але присідайте якомога далі. На відміну від думки, цей метод буде менше навантажувати колінний суглоб.
Просто сльоза.
Тепер настає найкраща практика для підкреслення “сльози” - пішака. Немає жодної іншої вправи, яка б підкреслювала м’ясисту м’язову м’язову тканину, а також штовхання ногою. У той же час згинач стегна, зовнішня частина розгинача стегна і навіть сідничний м’яз отримують свої власні.
І нарешті ми приїхали ... на присідання. Востаннє? Це серйозно? Звичайно, і оскільки ви вже розігріті, ви можете почати з найбільшої для нього ваги, яка, очевидно, буде важити не так сильно, як якщо б ви присідали на початку тренування, але це не проблема. Тож ви одразу починаєте зі складної серії. Це слід робити в системі короткого відпочинку чи паузи. Для цього покладіть на планку якомога більше ваги протягом 5-6 повторень (у такому попередньо втомленому стані). Важливо вдарити це добре, оскільки вам потрібно зробити лише три повторення. Після того, як ви зробили три повторення, відпочиньте 15 секунд, а потім можуть прийти ще три повторення. Робіть це, поки ви більше не зможете повторити всі три. Як тільки ви потрапите сюди, серія закінчується.
Ви закінчили цей день - ви завершуєте свій другий день ногами з цією гігантською серією короткого відпочинку - і не випадково ми надали вашим ногам кілька вихідних у цій програмі до вашої наступної тренування для ніг.!
на основі випуску Musclemag від липня 2012 року