Фото: Stockkete/Shutterstock

тренувань

Ви пам’ятаєте, коли ви дотримувались цього нового плану тренувань, і ваш ентузіазм та мотивація пройшли крізь дах? "Готуємось до недільного обіду? Зроби сам рис з цвітної капусти? 5 годин ранку" F *** так! "Але потім, через кілька тижнів або місяців, ви помітите більше замовлень із собою. Або, незважаючи на важку розлуку з цукром, можна їсти морозиво перед морозильною камерою. Ці ранкові вправи не відбувалися

Це розчаровує, але також часто. Найкраще, легко повернути свою мотивацію. Навіть якщо ти її втратив. Ці поради допоможуть вам повернутися в потрібне русло.

. 1 Змініть пункт призначення.

невмотивований? Ви втратили зір, чому ви почали займатися? "Для своєї мети (що вас надихнуло чи який успіх виглядає для вас) Не дозволяйте собі витрачати якийсь час на ведення журналу та реально думати про те, що ви хочете отримати, схуднувши. Перейменуйте свій спосіб мислення, дизайнерське мислення може допомогти ви знайдете своє "Чому".

2. Тримайте короткострокові цілі в полі зору.

Іноді мета, яка здається далекою, може бути лякаючою і переважною. Замість того, щоб розділити ціль на менші, короткострокові цілі, наприклад, якщо ви хочете схуднути на 10 фунтів, вам слід зосередитися на втраті одного фунта за тиждень або два тижні, і продовжуйте, доки не досягнете своєї довгострокової мети "Плато є частиною процесу", - каже доктор. Кім Х. Міллер, професор з питань зміцнення здоров'я в Університеті Кентуккі в Лексінгтоні. Подивіться, наскільки краще одягається ваш одяг, і покрастіть загальний стан здоров’я.

. 3 Домовтеся про зустріч із вагою.

Масштаб - це не все, але він може допомогти вам стежити. У дослідженні, проведеному в Університеті Міннесоти, міста-побратими, серед 3026 дорослих людей, які частіше важили, худнули або худнули протягом двох років.

. 4 Слідкуйте за іншими речами, крім ваги.

Зміни способу життя також впливають на ваше психічне та емоційне здоров’я. Запишіть, наскільки впевненіше ви почуваєтесь, або якщо помітили зміну тривоги після тренування. Ви помітили зміни у сні та енергії? (Для вашої інформації, пристосування до немирних перемог - це не лише спосіб досягнення ваших цілей, але й ключ до відстеження вашого здоров’я або перетворення вашого здоров’я).

Мисли позитивно.

Якщо ви зміцнюєтесь лише під час силових тренувань, сила м’язів може зрости на вісім відсотків. Це з дослідження Школи спорту та фітнесу при Вінтеку, Технологічний інститут Ваікато в Новій Зеландії; Ви уявляєте ці ідеальні ліфти на 12 відсотків більше енергії, ніж коли ви відволікаєтесь. Залежно від того, як у вас какають руки, "розумові образи можуть допомогти активувати додаткові рухові одиниці", говорить Бред Хетфілд, доктор філософії, кафедра кінезіології Школи громадського здоров'я Університету Меріленда, яка в достатній мірі стимулює м'язові волокна для залучення більшої кількості локонів.

Фото: FoxyBurrow/Shutterstock

6. Зосередьтеся на формі.

Якщо ви не можете зібрати кілька повторень з однаковою вагою, це може викликати розчарування, лякати. І повністю вбити свою мотивацію тренувань. Зменшення суми, яку ви збільшуєте з кроком у 10 відсотків, поки не вдасться завершити набір у хорошому стані, може допомогти в довгостроковій перспективі, вважає Хуан Карлос Сантана, директор Інституту спортивних тренажерних залів у Бока-Ратон, штат Флорида. реакція вашого організму ", - говорить він. Тобто це на 46 відсотків сильніше в енергетичних виграшах на два-три набори порівняно з одним, зазначає дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research. І не бийте себе: розтягнувши межі трохи далі, ви отримаєте більш тісні результати, які ви відчуєте, говорить Сантана. (Ви завжди можете переключитися на відкидання наборів.)

7. Зосередьтеся на оточенні.

Мотивація бігати особливо швидкоплинна. Якщо ви намагаєтеся битися за цю першу чи наступну милю, ви будете вказувати на речі навколо вас, говорить Алан Сент. Клер Гібсон, доктор медичних наук, заступник декана з питань науки та охорони здоров’я в Університеті Ессекса у Великобританії: "Уповільнюйте, але це допоможе вам продовжувати рухатися". Також додайте ментальну мантру на кшталт "Я працює машина!" покласти більше хвилювання на педалі.

. 8 Спільне використання та підкорення.

Розділіть свій біг на бігові та бігові секції, говорить Джо Пулео, керівник тренера з бігу та бігу з Університету Рутгерса та співавтор книги "Бігова анатомія". Бігайте чверть милі, пройдіться півмилі та бігайте наступну чверть. Для поліпшення розтягніть пробіжку та вузький біговий сегмент перед пробіжкою останньої чверті милі. Робіть це три-чотири рази на тиждень, і "ви зможете подолати всю відстань приблизно за шість тижнів", - каже Пулео.

. 9 Будьте креативні - особливо, якщо ви постраждали.

Існує не один спосіб досягти своєї мети Трент Петрі, директор Центру спортивної психології Університету Північного Техасу. Потовиділенням може бути еліптичне потовиділення (416 калорій на годину), їзда на велосипеді (512 калорій) або біг підтюпцем (512 калорій), говорить Роберт С. Готлін, DO, директор ортопедичної та спортивної реабілітації медичного центру Бет Ізраїль у Нью-Йорку та видавець керівництво зі спортивних травм .

10-й Йдіть у своєму власному темпі.

Залякування, яке утримує вас від навчального курсу? Йдіть у своєму темпі, каже інструктор Кімберлі Фаулер, засновник фітнес-центру YAS у Каліфорнії. "Коли інструктор просить вас посилити опір, ви переїжджаєте туди, де відчуваєте, що можете встигати, а коли втомитеся, опустіть його". Адже ти маєш контроль над своїм тілом.

. 11 Горщик вдома.

Отримайте тренера у своїй вітальні за певну частку ціни у тренажерному залі. Інтернет-потокові вправи - це останні тенденції у фітнесі. Ви можете відвідувати бутікові курси в Інтернеті або дивитись наші навчальні відеоролики.

Фото: Firima/Shutterstock

12. Почніть з твердих матеріалів.

Ви не тільки будете більш мотивовані працювати більше на початку тренування, ніж в кінці тренування, але і у відділі дослідження, охорони здоров’я та фізичних вправ в коледжі Юінг, штат Нью-Джерсі, бігові доріжки вищої інтенсивності слідували за менш інтенсивними фізичними вправами, більше результатів і відчувають, що під час навчання вони були менш напруженими, ніж тоді, коли порядок був змінений.

. 13 Фіксуйте лише на 10 хвилин.

Гази після довгого робочого дня? "Існує різниця між тим, як бути психічно втомленим і фізично втомленим", - говорить Міллер, який бореться з певною психічною втомою. "Але скажіть собі, що ви не будете робити вправи більше 10 хвилин. Це призведе до того, що час буде продовжено, коли ви підете на це", - зазначає він. У дослідженні, проведеному в Університеті Північної Арізони у Флагстаффі, 10 хвилин м'яких дій рухом, наприклад, м’яким крученням педалей на стаціонарному велосипедному настрої та ступенем втоми.

чотирнадцятий Доторкніться до основи експертом. Тренер або дієтолог може бути чудовим ресурсом - навіть якщо ви думаєте, що знаєте, що робите. Вони можуть допомогти вам оптимізувати ваші існуючі корисні звички та представити нові поради та підказки, щоб допомогти вам у правильному напрямку. Експерт також може виконати вкрай необхідну перевірку реальності після того, як ви приєдналися до соціальних мереж порівняно з іншими кроликами. (Серйозно, порівняння з іншими не допоможе вашій меті.) Коли ви виявляєте, що робота над вашим тілом викликає неприємні емоції, терапевт може надати підтримку, яку вам потрібно мати на увазі, коли ви рухаєтеся вперед.,

15 Виведіть друга з відповідальності.

Не обов’язково робити це самостійно. Деякі люди вважають, що це може бути стимулом, якщо у вас є відповідальний друг, з яким ви можете регулярно перевіряти. (Ось як саме вам може допомогти система приятелів.) Ви можете насолоджуватися один одним, ділитися своїми поєдинками та обмінюватися порадами. Тільки будьте обережні: якщо ви берете участь у конкурентному мисленні або падаєте на себе, якщо ваш партнер "кращий" за вас, вам може бути краще без них. (Дізнайтеся більше про приєднання до команди підтримки в Інтернеті для досягнення ваших цілей.)

16. Встановіть новий пункт призначення.

Ви все ще не можете цього відчути? Якщо ви приїжджаєте туди, де вам погано, коли ви думаєте про своє початкове місце призначення, нормально змінити передачі. (Ось доказ: якщо відмовлятися від своїх цілей нормально.) Зробіть щось у думках і подумайте, чого ви справді хочете досягти (на відміну від того, що, на вашу думку, потрібно робити), і з нетерпінням чекайте цього та SMART AF про це . Зробіть цю мету конкретною, вимірюваною, досяжною, реалістичною, своєчасною та веселою. Бути здоровим означає настільки ж добре (добре, набагато більше) почуватися чудово, як і виглядати чудово. (Див. Також: Ваше повне керівництво з підкорення всіх напрямків)