вуглеводи

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

За останні роки вуглеводи погано позначилися, головним чином тому, що люди пов’язують вуглеводи з такими продуктами, як білий хліб та рис, підсолоджений йогурт та соки. Насправді не всі вуглеводи шкідливі; однак при переробці вуглеводів багато корисних та важливих поживних речовин втрачається.

Давайте поговоримо про цільнозернову крупу: коли її переробляють і перетворюють у біле борошно, центральний крохмаль залишається, але в процесі видаляються зовнішні висівки (джерело клітковини та вітамінів), а також мікроб, що містить вітаміни, мінерали та сліди жири здорові.

Ось чому важливо розуміти різницю між рафінованими та нерафінованими вуглеводами.

Хороші вуглеводи: навіщо вибирати нерафіновані вуглеводи?

Хорошими вуглеводами, які забезпечують багато поживних речовин, необхідних вашому організму для нормальної роботи, є ті, які перебувають у своєму природному, нерафінованому стані та підтримують свої властивості. Деякі джерела цих корисних вуглеводів - цільні зерна, боби, фрукти та овочі; які також є чудовими джерелами клітковини, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.

Щоб включити у свій раціон нерафіновані вуглеводи, вибирайте продукти, які перебувають у природному стані. Якщо ви готуєте фрукти, овочі або картоплю до їжі, не знімайте шкіру, якщо це можливо.

Включивши у свій раціон борошно з цільного зерна, макарони та коричневий рис, можливо, вам доведеться пристосуватись до дещо інших смаків та фактур. Але воно того варте: окрім того, що вони надають вам більше поживних речовин, ці продукти регулярно допомагають відчувати себе більш задоволеними, ніж рафіновані, завдяки додатковій клітковині.

Спробуйте ці смачні булочки для сніданку, наповнені нежирним білком і корисними вуглеводами, які можна посипати фруктами:

Яких вуглеводів слід уникати?

Щоб підтримувати здорову дієту, зменшіть споживання рафінованих вуглеводів:

Хліб

Шукаючи корисні варіанти хліба, уникайте білого хліба і зверніть увагу на цільнозернові варіанти хліба. Багато виробників називають свій хліб "багатозерновим", але необхідно переглянути список інгредієнтів, щоб визначити, чи справді зерна цілі пшеничні та нерафіновані. З цільнозерновим хлібом перевірте інгредієнти, щоб переконатися, що це 100% цільна пшениця. Слово "ціле" дуже важливо, якщо в ньому сказано лише пшеничне борошно, наприклад, воно, ймовірно, рафіноване.

Борошно, макарони та рис

Окрім хліба, купуючи борошно, макарони чи рис, краще зупинити свій вибір на таких продуктах, як цільнозернове борошно та макарони та коричневий рис. В іншому випадку рафіновані продукти не матимуть висівок та мікробів, отже, вони не матимуть таких поживних речовин, як залізо, фолієва кислота та вітаміни групи В.

Фрукти

У фруктових соках або варенні шкірка видаляється, таким чином видаляється значна частина природних клітковини та фітонутрієнтів. Якщо ви хочете отримати максимум користі для здоров’я, завжди вибирайте цілі фрукти замість соку або яблучного пюре. Крім того, фруктовий сік менш ситний, ніж цілі фрукти, але містить більше калорій на порцію.

Отримайте максимум від своїх вуглеводів

Ось кілька порад, як розпочати перехід від рафінованих вуглеводів до нерафінованих:

  • Спробуйте інтегрувати нові цілісні зерна у свій щоденний прийом їжі. Замість білого рису поміняйте його на коричневий рис, лободу або пшоно.
  • Готуючи супи або рагу, що містять багато м’яса, спробуйте зменшити кількість тваринного білка і замінити його консервованою квасолею.
  • Щоб триматися подалі від соків і зволоженою, спробуйте пити мінеральну воду з кількома шматочками свіжих фруктів або овочів. Ви почнете насолоджуватися ароматами цільної їжі в низькокалорійному освіжаючому напої.

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.