Надзвичайне обмеження вуглеводів у дієті має свої наслідки, одним з яких є посилення тривоги з приводу вживання солодкої їжі.
Команда CORREDOR \ продовжує працювати з великими зусиллями та ентузіазмом, щоб інформувати вас. Якщо ви хочете підтримати нашу журналістику та насолодитися перевагами, що стають преміум-класами, підпишіться на наш веб-сайт тут (перший місяць безкоштовний *).
Ми починаємо з передумови, про яку не можемо забути: усунення вуглеводів не означає здорового харчування. Скільки б ми не читали в revitas, соціальних мережах чи Інтернеті ... це інсультом позбавляє переконання, що здорове харчування - це вживання овочів та м’яса чи риби на грилі без хліба, макаронних виробів та рису.
Ця "дезінформація" змусила нас прийняти " страшна вуглеводна манія, Здається, що просто нюхаючи їх, вони вже не товстіють. Цей страх перед вуглеводами поширився як у сидячому суспільстві, так і у спортсменів. Скільки з вас виключили зі свого раціону хліб, макарони та рис, щоб схуднути або просто зберегти свою вагу?
Виключення з раціону вуглеводів може спричинити проблеми зі здоров’ям у короткостроковій та довгостроковій перспективі, такі як перевантаження нирок та печінки, низький рН, біохімічні зміни або надлишок холестерину, серед інших.
Що станеться, якщо ви не їсте вуглеводи?
Коли ви виключаєте з раціону вуглеводи, ви можете швидко скинути кілька кілограмів, але вони не будуть жирними, вони будуть пов’язані з втратою глікогену в м’язах і печінці, тому, як тільки ви з’їсте вуглеводи, вони знову заповняться, і ви відновить вагу.
І ви не тільки не втрачаєте вагу, але коли ви бігаєте з порожніми запасами глікогену, ваш м’яз не має швидкої енергії, яку можна використовувати, і йому, ймовірно, доведеться перетворити м’язовий білок на глюкозу, щоб прогодуватися, ви спричините втрату м’язової маси Це полегшує травми та перевантаження.
Обмеження вуглеводів також призводить до посиленої тяги до солодкої їжі, і вам буде дуже легко в кінцевому підсумку збирати нездорову їжу, багату жиром і цукром.
Як включити вуглеводи у свій раціон?
Ви повинні втратити свій страх, бо ні, ви не товстієте! Майте на увазі, що грам білка - це 4 ккал, це те ж саме, що грам вуглеводів, тоді як грам алкоголю - 7 ккал, а один жир - 9 ккал, тому вуглеводи - не єдині винуватці набору ваги, трюк це знати, скільки вам потрібно, тип, коли і як їх споживати.
Що потрібно знати про вуглеводи:
- Їжте складні вуглеводи, такі як коричневий рис, бобові, макарони з цільної пшениці, хліб або картоплю.
- Збільшує продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові продукти та бобові.
- Уникайте простих вуглеводів такі як цукор та солодка їжа, яка їх містить, такі як солодкі напої, випічка, печиво, крупи тощо.
- Їжте цілі фрукти замість соків.
- Супроводжуйте їх іншими продуктами, такими як овочі або продукти, багаті білками, які затримають їх засвоєння, уникаючи піків рівня глюкози в крові.
Майте на увазі, що вуглеводи:
- Вони завжди повинні бути присутніми у трьох основних прийомах їжі протягом дня: сніданку, обіду та вечері. Так ще й за обідом, хоча в помірній кількості, як маленька картопля, шматочок хліба або макарони в салаті.
- До і після тренування ви повинні їх споживати. Підійде невеликий бутерброд, йогурт із крупами та фруктами або трохи сухофруктів.
- Не готуйте унікальні вуглеводні страви, вони, як правило, повинні бути присутніми до решти продуктів, таких як овочі та білки.
Скільки вуглеводів слід приймати?
Скільки вам потрібно - інша дилема. Ми не можемо вказати для вас суму, оскільки існує кілька факторів, які визначають її, якщо ви хочете добре знати свої потреби, для професійного дієтолога-дієтолога оптимально розрахувати її.
Узагальнюючи, майте на увазі, що сума залежить від:
- ви вага і зріст: якщо ви досить маленька людина, ваші потреби менші, ніж потреби більшої людини.
- Якщо у вас є м’язовий тонус висока, ви також збільшите свої потреби.
- Години навчання тиждень: якщо ви тренуєтеся 3 дні на тиждень по годині, потреби будуть трохи збільшені, але якщо тренування проводиться практично щодня, то вводьте трохи більше вуглеводів у їжу, особливо ту, що після тренування.
- Інтенсивність: тренування з високою інтенсивністю спричиняє великі втрати глікогену в м’язах, тому вам доведеться споживати більше вуглеводів, щоб замінити їх після їжі після тренування. Якщо ви виконували помірне тренування, а частота серцевих скорочень не надто збільшилася, обмежте вуглеводи ще трохи, оскільки на цьому типі тренувань ми також використовуємо жири, зберігаючи більшу кількість глікогену.
За допомогою цих порад ви можете отримати свій баланс між споживанням вуглеводів та вагою. Ви побачите, що коли ви перестанете їх боятися і споживатимете їх щодня, ваші результати будуть набагато кращими.
ПОДКАСТ: Вплив маски на бігунів
Ви можете підписатися на подкаст CORREDOR на основних платформах: iVOOX, Apple та Spotify.