Подумавши над цим і побачивши велику плутанину, яка існує в даний час у питанні уникати фруктів і вуглеводів ввечері, я вирішив написати цю статтю якомога ширше, щоб побачити, чи зможемо ми назавжди заперечити це
Перше, про що ми повинні чітко усвідомлювати, це те, що при розумному співвідношенні макроелементів (вуглеводів, білків і жирів) будь-який дефіцит калорій змусить нас схуднути.
Залежно від співвідношення макроелементів, ця втрата ваги може бути:
- Підходить втрачають лише жир
- Посередній втрачати жирову і м’язову (м’язову) масу
- Катастрофічно втрачають лише пісну масу
Це означає, що якщо ми зможемо знати, коли вводити макроелементи, нашу втрату ваги буде легше довести до досконалості, ніж до болючої, хоча, як я вже кажу, в той час, коли є дефіцит калорій, ми будемо втрачати жир, навіть якщо ми їмо лише один прийом їжі на день (1).
Плутанина в тому, що слід уникати вуглеводів вночі, пов’язана з переконанням, що, не використовуючи їх під час сну, вони перетворюються на жир.
Підводячи підсумок, кожного разу, коли особистий тренер або дієтолог захищає це твердження, спортивний дієтолог потрапляє до лікарні швидкої допомоги.
Наше тіло не каже "зараз 6 годин дня, я вже достатньо попрацював, накопичуватиму ці вуглеводи у вигляді жиру", а це збільшує їх метаболізм, збільшуючи рівень інсуліну, зменшуючи ліполіз (вживання жирів), збільшуючи щитовидну залозу гормони, посилюючий глікогенез і тривалий і т.д. Крім того, переконання в тому, що ми не збираємося їх використовувати під час сну, є помилковим, оскільки було виявлено, що в швидких фазах сну збільшується споживання мозку вуглеводами (2).
У випадку з фруктами це особливо, оскільки зазвичай воно складається з частини глюкози та іншої частини фруктози. Фруктоза не підвищує інсулін, а надходить безпосередньо в печінку і там накопичується у вигляді глікогену або використовується для синтезу тригліцеридів (ліпідів).
Загалом, на дієті з нормальним споживанням вуглеводів наші запаси глікогену майже ніколи не заповнюються, отже, якщо протягом дня ми споживали мало вуглеводів, навіть якщо ми з’їдемо 2 фрукти на вечерю, вони не будуть накопичуватися у вигляді жиру. Навіть корисно приймати всередину фрукти, оскільки вони спостерігали зменшення потовиділення та припливів у жінок середнього віку, коли вони сплять (3).
Чи може вживання вуглеводів за обідом бути корисним?
Щоб відповісти на це, нам доводиться вдаватися до циркадних ритмів.
Циркадні ритми можна узагальнити як наш 24-годинний біологічний годинник або модель життя, тобто наше тіло готове шукати більше енергії вранці і, як правило, стає більш сонним вночі. Це відображається Перше, що відбувається вранці, коли у нас підвищений рівень тестостерону та кортизолу, або вночі, де мелатонін найвищий (гормон, пов’язаний зі сном).
Ми постійно маніпулюємо цим біологічним годинником, завдяки добре відомим поїздкам із “реактивним відставанням” або навіть із освітленням, де мало освітлення подовжує цикл.
Оскільки інакше не мало бути, харчування також відіграє свою роль у цьому циклі
Коли їжа вживається в оптимальний час доби, периферичні годинники тіла, які знаходяться у всіх клітинах поза мозку, синхронізуються з центральним годинником тіла, який знаходиться в мозку.
На відміну від того, у що вірять багато хто, споживання вуглеводів вночі призводить до більшого окислення жирових запасів протягом дня, підвищує почуття ситості завдяки високому рівню лептину, покращує чутливість до інсуліну та підвищує рівень греліну (4).
У випадку зі спортсменами це має велике значення, оскільки, не вживаючи вуглеводів протягом дня, м'язи більш чутливі до інсуліну, тому, закінчуючи тренування, наші м'язи поглинають більшу частину поглиненої глюкози, збільшуючи рівень м'язового глікогену.
Це явище відоме як суперкомпенсація.
Як ми бачимо на зображенні, група праворуч, яка їла більшу частину вуглеводів за вечерею, мала кращу чутливість до інсуліну. Цей ефект є спірним, оскільки він також може бути обумовлений одноразовим прийомом протягом дня.
Однак на зображенні вище видно, що в кінці експерименту люди, які споживали вуглеводи за вечерею, знизили рівень лептину, оскільки люди з ожирінням мають більш високий рівень, але через резистентність, тобто мають високий рівень, але ваш мозок не усвідомлює, що вони ситі.
У світі фітнесу та харчування багато речей сприймаються як "наука", а насправді це просто міфи, які передаються з уст в уста без будь-яких наукових доказів, на жаль, багато разів харчуючись визнаними установами та "експертами" у фітнесі.
Хоча це правда, що бодібілдинг і фітнес завжди набагато попереду всіх інших поширених вчених, які просто наздоганяють харчування, метаболізм, гормони та все, що пов’язано з розвитком м’язів, також правда, що ця сама галузь побудувала найбезглуздіші міфи.
Дискусія про те, чи можна їсти вуглеводи на ніч, є однією з найдавніших у галузі (починаючи 2 століття). Але чи це правда? Що наука нам про це говорить? Звідки ця віра?
Перш ніж зрозуміти правду, ми повинні зрозуміти, як народилася ця «наука» про уникання вуглеводів вночі.
Ці "експерти", які рекомендують не вживати вуглеводи на ніч, роблять це, виходячи з переконання, що чим швидше ви заспите, ваш метаболізм сповільниться, і ці вуглеводи, швидше за все, будуть зберігатися у вигляді жиру, порівняно з тим, що їх їсти раніше. оскільки ці останні мали б більшу можливість бути «спаленими». Це звучить логічно, але міфи майже завжди «звучать» логічно. Вони також вказують на наукові дослідження, які говорять, що вночі ви менш чутливі до інсуліну, а це означає, що ваші вуглеводи будуть зберігатися як жир, а не як м’язовий глікоген.
Почнемо з теорії, що метаболізм сповільнюється вночі.
Це все ще звучить цілком логічно: ви лежите і майже не рухаєтесь, ви просто спите, отже, очевидно, ви спалюєте менше калорій, ніж спалили б у стані спокою і роблячи речі, ще менше калорій, ніж якби сиділи або дивилися телевізор, так? Не.
На перший погляд ця теорія здається співзвучною з роботами Катойосе та ін. Що показує, що витрати енергії зменшуються в першій половині сну на 35%. Але ці самі дослідження показують, що в другій половині сну витрати енергії значно зростають, і це пов'язано з фазою швидкого сну. Добре, отже, спочатку мало витрачається енергії, але пізніше, у глибокому сні. спостерігається досить значне збільшення витрат, але який тоді абсолютний ефект?
Цікаво, що ці дослідження показують, що енергетичні витрати під час сну будуть більшими або відрізнятимуться від енергетичних витрат основного метаболізму (BMR) у спокої протягом дня. Тобто на фазі швидкого споживання ваші витрати калорій можуть бути вищими, ніж, наприклад, перегляд телевізора.
На додаток до цього, фізичні вправи значно підвищують швидкість метаболізму під час сну. Що призводить до окислення жиру під час сну.
Все це підтверджується науковими даними Zhang et al. Що свідчить про те, що люди з ожирінням мають нижчий рівень метаболізму, ніж їх основний метаболізм у спокої, тоді як у здорових людей, спортсменів, рівень метаболізму під час сну значно вищий, ніж у метаболічному спокої. Це означає, що якщо ви не страждаєте ожирінням, ваш метаболізм під час сну не тільки не сповільнюється, але й прискорюється. Це може бути безпосередньо пов’язано з ХОЗЛ, що створюється фізичними вправами.
Однією з головних причин, чому поганий сон спричиняє ожиріння, є та сама причина, чому для правильної втрати ваги рекомендується в першу чергу спати не менше 6 годин. Шанс? Звичайно, ні.
Теорія про те, що вам слід уникати вуглеводів вночі або до певного часу, оскільки ваш метаболізм сповільнюється, і ви не збираєтеся спалювати вуглеводи, просто провалила свій науковий тест.
Але продовжимо аналіз проблеми:
Поговоримо про питання чутливості до інсуліну та толерантності до глюкози. Порівняно з їжею вранці, звичайно рівень глюкози та інсуліну залишається підвищеним довше під час їжі у другій половині дня та ввечері. не? ні, це не так.
Хоча чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози, здається, гірше вночі порівняно з ранком, важливо мати на увазі, що сніданок - це після кількох годин голодування у сні, а так багато годин без поживних речовин, організм підвищує чутливість до інсуліну та глюкози толерантність, щоб ви могли легше та швидше поповнювати свої запаси енергії, тому порівняння не є справедливим або логічним. Науці відомо, що довгі години без їжі підвищують чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози.
Більш справедливим порівнянням було б порівняння обіду та вечері. У цьому випадку немає чутливості до чутливості до інсуліну та толерантності до глюкози. Це означає, що це не те, що чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози знижуються вночі, а те, що трапляється, це те, що вона збільшується після декількох годин сну без їжі.
Але чи є різниця між тим, як зупиняти вуглеводи на ніч і їсти їх? Між одними та іншими є певна перевага?
Нещодавнє дослідження, опубліковане в The Journal of Obesity, досліджувало саме ці самі питання.
Ці дослідження, проведені в Ізраїлі, поставили людей на низькокалорійну дієту протягом 6 місяців (з низьким вмістом калорій) та розділили їх на дві групи - контрольну та експериментальну. Кожна група споживала однакову кількість білків, вуглеводів та жирів, але розподіляла вуглеводи дуже по-різному. Одна група (контрольна група) їла свої вуглеводи, розподілені протягом дня, тоді як експериментальна група споживала більшу частину вуглеводів (загалом 80%) вночі. Те, що вони виявили, вас неодмінно здивує.
Експериментальна група не тільки втратила значно більше ваги і спалила більше жиру, ніж контрольна група, але й мала менше тривоги та менше апетиту.
То яке пояснення? Що тут сталося?
Ще одне дослідження 2011 року тестувало 78 поліцейських із ожирінням протягом півроку. Було створено дві групи. Перший отримував гіпокалорійну дієту приблизно 1300-1500 ккал (20% білка, 30% жиру і 50%), споживаючи вуглеводи, особливо за вечерею. Контрольна група дотримувалась подібної дієти, але приймала вуглеводи протягом дня.
На відміну від того, що можна було очікувати, через півроку найбільше схудла група, яка їла вночі вуглеводи (11,6 кг проти 9,06 кг для контрольної групи) і жиру в організмі (6,98% проти 5,13%)
Чому ті, хто їв найбільше вуглеводів вночі, втрачали більше ваги та жиру?
Подивимось:
Буває, що різниця полягає в більш сприятливому гормональному середовищі. Значення інсуліну в експериментальній групі були значно нижчими, ніж у контрольній групі, яка їла вуглеводи лише протягом дня. Інша причина полягає в тому, що в експериментальній групі був підвищений рівень адипонектину, гормону, пов’язаного із спалюванням жиру та чутливістю до інсуліну. Вони також показали підвищення рівня лептину (контроль апетиту) трохи вище, ніж у контрольної групи.
Експериментальна група виявила нижчий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та вищий рівень холестерину ЛПВЩ.
Підсумок: люди, які їли більше вуглеводів вночі, втрачали більше ваги, спалювали більше жиру та були здоровішими.
Це не означає, що всі ми повинні їсти більшу частину вуглеводів вночі, особливо якщо ми страждаємо ожирінням. Це також не означає, що розподіляти їх протягом дня - це погано.
Це означає лише те, що ви не повинні зловживати споживанням вуглеводів, що корисно споживати лише те, що вам потрібно, контролювати рівень глюкози в крові та перебувати в оптимальному стані. Під час прийому, завжди відповідно до вашої повсякденної активності, фізичної активності, стану людини та тривалого та ін.
Інсулін - ваш друг, він допомагає вам, якщо ви добре харчуєтесь, якщо перебільшуєте, то робите його своїм ворогом (накопичення жиру між ними).
Ще один ключовий момент, про який слід пам’ятати:
Що відбувається зі спортсменом, який тренується вночі? Ви плануєте закінчити поповнення запасів глікогену (глюкоза, що зберігається в печінці та м’язах)?
Якщо ви їсте протеїн лише після тренування, цього буде недостатньо, відновлення м’язів буде повільнішим, і ви навіть можете втратити м’язову масу. Першочерговим завданням є поповнення запасів глікогену, що використовуються під час інтенсивних фізичних вправ, крім того, що допомагає підвищити інсулін трохи більше в ті часи, щоб транспортувати більше амінокислот і запасів фосфо-креатину в м’язові клітини.
Ще одним дуже важливим фактом, про який не слід забувати, є те, що лейцин (одна з найважливіших амінокислот, відповідальна за ініціювання синтезу білка, mTOR), який робить для вас стільки корисного після тренування, не виконує свою функцію так само без певної кількості інсуліну. Для мінімальної, здорової та стабільної секреції інсуліну потрібно 0,2 або 0,7 грама вуглеводів на кілограм ваги, є ще одна причина споживати вуглеводи після тренувань. Звичайно, синтез білка максимізується, якщо ви споживаєте білок плюс вуглеводи. Але будьте обережні, найголовніше в цьому питанні:
- Пам’ятайте, що секреція інсуліну може стати вашим найкращим другом для росту м’язів і втрати жиру, або навпаки, вашим найгіршим ворогом у співвідношенні жир/м’язи.
- Найголовніше у споживанні вуглеводів - це не КІЛЬКІСТЬ, а його кількість ЯКІСТЬ, їх джерело. Завжди пам’ятайте про це, саме ключ до всього цього сюжету лежить в основі вуглеводів, тобто те, що вони є волокнистими джерелами з низьким глікемічним навантаженням. Натуральні фрукти, овочі та насіння, максимально зменшуючи джерела рафінованих та промислових вуглеводів. Таким чином, ви ніколи не матимете жодних проблем, пов’язаних з вагою, з її споживанням, завжди відповідно до потреб кожної людини.
- Синхронізація між ними важлива, тобто сильне їх споживання завжди буде кращим, після напружених фізичних вправ, порівняно з днем відпочинку, таким чином це завжди принесе вам користь.
- Стан людини також має на них важливий вплив, тобто якщо він страждає ожирінням, чи здоровий він чи ні, чи займається фізичними вправами чи веде сидячий спосіб життя, серед багатьох інших.
Ви бачите, що вуглеводи - це не той ворог, якому хочуть вірити "експерти", ви просто повинні знати, як їх їсти.
Тож теорія про те, що вживання вуглеводів вночі призведе до накопичення жиру або уповільнення спалювання жиру, офіційно є МІФОМ.
Завершення
Вечеря з вуглеводами або фруктами не тільки НЕ шкідлива для втрати жиру, але навіть може бути одним з найкращих варіантів, якщо ми хочемо включити вуглеводи у свій раціон. На відміну від того, про що ми завжди чули "Снідай як король, обід як принц і вечеряй як жебрак", правда зовсім інша ...
Як що до цього? Якщо правильний розподіл їжі не здійснюється протягом дня, це може сприяти дефіциту споживання мікроелементів та/або клітковини. Крім того, втрати або збільшення жиру ми не можемо оцінити за один день, а то й кілька днів. Цей процес слід розглядати в загальних рамках харчових звичок. Навіть якщо ви не їсте сьогодні, ви живете завтра, післязавтра та наступного. Не вживання вуглеводів сьогодні ввечері не позбавить вас від накопичення жиру, якщо ви неправильно з’їсте решту їжі..
Наше тіло має більш ефективний метаболізм, коли ми синхронізуємо його з нашим циркадним ритмом, або те саме, позбавляємо його вуглеводів протягом дня і вводимо його на вечерю. Як я вже говорив на початку статті, це один із багатьох способів схуднути, пам’ятайте, що тут важливим є те, що існує дефіцит калорій.
Пам’ятайте ... ЯКІСТЬ їжі завжди буде вищою за кількість, ЗАВЖДИ.