Стаття медичного експерта

До продуктів з низьким глікемічним індексом належать продукти, які при перетравленні в травному тракті забезпечують організм незначною кількістю глюкози.

низьким

Всі продукти, що містять вуглеводи, мають певний глікемічний індекс, який обчислюється відповідно до того, наскільки їжа підвищує рівень глюкози в крові. Продукти з високим глікемічним індексом спричиняють різке підвищення рівня цукру в крові і їх індекс перевищує 70. При значенні індексу від 40 до 70 одиниць вони вказують на середній глікемічний індекс.

Який глікемічний індекс вважається низьким? Низьким глікемічним індексом вважається від 10 до 40 одиниць, хоча в деяких джерелах, наприклад, в Американському журналі клінічного харчування, верхня межа цієї категорії "підвищує" продукти до 50 ° С і навіть до 55 одиниць.

Нагадуємо, що м’ясо, птиця та риба не містять або мають глікемічний індекс. І хоча продукти, що містять жири та білки, сприяють загальному збільшенню рівня цукру в крові, цей вплив на глікемічний індекс (ГІ) не відображається.

[1], [2], [3], [4], [5]

Дієта з низьким глікемічним індексом

Дієта з низьким глікемічним індексом необхідна при інсулінозалежному цукровому діабеті, серцево-судинних захворюваннях, захворюваннях жовчного міхура та підшлункової залози, і, природно, при ожирінні.

Швидке підвищення рівня глюкози в крові (при споживанні продуктів з високим глікемічним індексом) забезпечує потужний сигнал для β-клітин підшлункової залози для збільшення вироблення інсуліну. Протягом наступних годин високий рівень інсуліну може спричинити різке зниження рівня глюкози в крові (гіпоглікемія). Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом спричиняє повільніше та нижче збільшення обсягу цукру в крові.

У світі дієтології вуглеводи з низьким глікемічним індексом класифікуються відповідно до глікемічного (або дієтичного) навантаження. Це значення обчислюється шляхом множення глікемічного індексу споживаних вуглеводів у грамах і ділення результату на 100. Ось, наприклад, глікемічний індекс дині - 69, і глікемічне навантаження стандартної партії 4 одиниці; диня - 92 і 4, гарбуз - 75 і 3, ананас - 59 і 7.

Крім того, на думку експертів з харчування Австралійської асоціації здорового харчування (Associated Healthy Nutrition), крім глікемічного індексу та глікемічного навантаження різних продуктів, необхідно враховувати їх поживні речовини і, звичайно, калорії.

Отже, диня містить різні поживні речовини, включаючи вітаміни А і С, калій і клітковину. Диня багата антиоксидантами, має вітаміни А і С, містить корисний для серця лікопен. Дієта з низьким глікемічним індексом може містити сік через низьке глікемічне навантаження. Цей овоч, з якого можна готувати різноманітні страви, є чудовим джерелом вітамінів А і С, а також клітковини. Що стосується ананаса, то слід нагадати, що він містить бромелайн, який має потенціал як протизапальний засіб при шлунково-кишкових захворюваннях.

Класична дієта з низьким глікемічним індексом була розроблена Мішелем Монтіньяком три десятиліття тому. При спостереженні слід вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (див. Таблицю), а також м’ясо з низьким вмістом жиру, птицю та рибу. У цьому випадку їх не слід їсти з продуктами, які мають ГІ протягом 25 років. Вершкове масло слід замінити рослинним маслом, слід відбирати нежирні молочні продукти.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню з низьким глікемічним індексом

Меню з низьким глікемічним індексом може бути лише приблизним. Так на сніданок можна з’їсти сир зі сметаною (100-120 г), скибочку хліба з висівками і невеликий шматочок сиру, випити чашку кави. Або замість сиру приготуйте омлет з двох яєць.

На другий сніданок - частина йогурту (солодкого - не більше 70 г, несолодкого - до 250 г).

Обід може складатися з борщу, овочевого або горохового супу (200 мл), тушкованого квасолевого супу з квашеною капустою або гречаної каші з грибами та непорочного компоту.

Фрукти найкраще підходять для перекусів. А на вечерю можна овочеве рагу з вареною морською рибою або ковбаски з салатом зі свіжої капусти та моркви.

Ось деякі продукти з низьким глікемічним індексом: яєчня (49), сочевиця (42), варена паста з альденте та спагетті (40), варена квасоля (40), ікра з баклажанів (40), какао з молоком без цукру ( 40) сирий морквяний салат (35), смажена цвітна капуста (35), вегетаріанський суп (30) овочевий суп (30) суп гороховий жовтий подрібнений (22), салат із зеленої редьки із зеленою цибулею (15), капуста (15), спаржа, варені (15), огірковий салат, помідори та перець (15), варені гриби (15), салат із сирої капусти (10).

Рецепти з низьким глікемічним індексом

А тепер - кілька рецептів з низьким глікемічним індексом.

Курка з грибами

Для приготування цієї страви вам знадобляться два курячих філе і 5 штук сирих грибів і одна невелика цибулина, дві столові ложки рафінованої соняшникової олії, сіль і спеції за смаком.

Куряче філе ріжеться на середні шматочки, гриби очищаються і нарізаються тонкими скибочками, цибуля дрібно подрібнюється.

Налийте олію і подайте на розігріту сковороду і злегка обсмажте цибулю. Потім додайте гриби, солоні, поперчені. Приблизно через п’ять хвилин залийте в каструлю близько 100 мл окропу, сковороду накрийте кришкою. Страви тушкуються близько 15 хвилин. Цей процес можна замінити нагріванням у духовці - 20-25 хвилин при температурі + 180 ° C.

З такого курячого м’яса добре готувати салат зі свіжих огірків і помідорів або смаженої в крихтах цвітної капусти.

Квасоля в американському стилі

Для приготування цієї страви потрібно 500 г білої квасолі, 200 г нежирної яловичини, 2 середні цибулини, по чайній ложці гвоздики і гірчичного порошку, 1 ч. Ложка. Чайна ложка коричневого цукру, половина чайної ложки чорного перцю, сіль за смаком.

Квасоля замочується на ніч (у холодній воді). Замочену квасолю варять у підсоленій воді протягом 25 хвилин і воду зливають. Нарізане м’ясо змішується з цибулею, спеціями і поміщається в казан з щільною кришкою, куди відправляється квасоля, залити 0,5 літра води (так вміст повністю покриється водою). Сковороду накривають кришкою і ставлять у піч, нагріту до + 175 ° С. Процес варіння займає 2-2,5 години, протягом яких необхідно стежити за тим, чи покриті боби рідиною, і при необхідності додати води.

За таким же принципом готують мексиканську страву з низьким глікемічним індексом - чилі конкарн. Тільки квасоля повинна перевірятися червоним кольором, а замість гвоздики та гірчичного порошку додати гострий червоний перець, часник та помідори (або томатну пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер з низьким глікемічним індексом

Гейнери (гейнер) - спортивне харчування, яке являє собою висококалорійну суміш складних вуглеводів і білків із сої, сироваткового концентрату та казеїну). Для поліпшення метаболізму цих сумішей додаються вітаміни, мікроелементи, амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін тощо).

Призначення гейнерів - для підтримки накопичення м’язової маси. За словами виробників цих харчових добавок, сучасні гейнери містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що особливо корисно для спортсменів, схильних до швидкого набору ваги.

Гейнер з низьким глікемічним індексом повинен містити низький мальтодекстрин або декстрин-мальтозу, оскільки це складний вуглевод з довгим ланцюгом і дуже високим глікемічним індексом.

Продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують менше і плавніше засвоєння глюкози в крові. Що це дає? По-перше, вам потрібно менше інсуліну, щоб використовувати глюкозу з цих продуктів. А по-друге, використовуючи продукти з низьким глікемічним індексом, ви можете запобігти надходженню жиру в запас.