Щоб уникнути застою під час фізичних вправ, навчіться слухати своє тіло і природно збільшувати свою фізичну активність. Ваша фітнес-програма повинна бути поступовою.

Як тільки ваше тіло почне пристосовуватися до підвищених вимог, які ви висуваєте до нього, вам слід реагувати на це, повільно збільшуючи інтенсивність своїх вправ. Цей метод допоможе вам безперервно рухатися вперед.

уточніть
Shutterstock

Думай як спортсмен
Спортсмени тренуються в циклах - це включає збільшення інтенсивності, тривалості, а також навантаження. Цей метод виявився дуже ефективним способом допомогти своєму тілу рухатися далі. Насправді, кожен може отримати користь від вправ у циклах та адаптації вправ кожні кілька місяців. Кожен тренувальний цикл повинен бути відповіддю на вашу програму вправ.

Кожна людина по-різному реагує на нову програму вправ
Як правило, ви можете помітити деякі зміни через 6 - 8 тижнів, за умови дотримання встановленого плану вправ. Коли ви вперше починаєте робити вправи, фізичні зміни, які ви переживаєте, і показники, які ви фізично покращуєте, зазвичай досить значні. Чим більше ви прогресуєте і почуваєтесь більш підтягнутими, тим важче вам буде визначити час, щоб знову змінити свій розпорядок дня.

Тож які показники підказують, що настав час змін?

Це занадто просто - якщо ваш розпорядок дня через кілька тижнів перестає бути вимогливим, і ви можете легко пройти вправи без зайвих зусиль, пора збільшити свій оборот.

ТИП 1: Якщо у вас було кілька тижнів успішного завершення нової процедури, збільште рівень складності, додавши вправи на баланс. Це дасть вам можливість тренувати невеликі стабілізуючі групи м’язів у вашому тілі. Переверніть Босу догори дном і спробуйте, наприклад, присідання. Це дозволить вам зосередитися протягом усієї рутини.

Ви не збільшуєте частоту серцевих скорочень - якщо біг на біговій доріжці або фізичні вправи на інших серцево-судинних апаратах десь пульсували, і ви навіть не змогли нормально дихати, але останніми днями ви помітили, що у вас стабільний серцевий ритм і ви можете легко розмовляти під час фізичних вправ, це означає, що ваш серцево-судинний стан покращився. Якщо ви хочете спалити більше калорій, вам потрібно підвищити рівень складності.

ТИП 2: Подовжте тривалість кардіотренування, щоб працювати на рівні витривалості. Збільште швидкість або нахил, щоб покращити свою силу та максимізувати спалювання калорій.

Порада з техніки безпеки: Слідкуйте за своїм пульсом і тримайте його в безпечному діапазоні для вашого віку та поточного рівня фізичної підготовки. Вашою головною метою повинно бути покращення фізичної форми, але не надто важке і особливо не надто швидке. Більшість кардіотренажерів також мають таблицю, яка допоможе зрозуміти правильний діапазон частоти серцевих скорочень для вашого віку та цілей.

Shutterstock

Занадто легкі ваги - Якщо підйом гантелей є частиною вашого тренування, і ви відчуваєте, і вони вже здаються занадто легкими, напевно, час досягти більшої ваги, ніж ви використовуєте. Підняття легких тягарів з великою кількістю повторень може не стати ефективним випробуванням для вашого тіла.

ТИП 3: Виберіть вагу, за допомогою якої можна виконати 10-12 повторень, зберігаючи при цьому хорошу форму. Останні 3-4 повторення повинні бути значно складнішими. Тут може допомогти просте правило: збільшення ваги кожні 3-4 тижні не повинно перевищувати 10%. Повторення має важливе значення для зміни та розвитку м’язів, тому важливо правильно вибрати вагу на початку першої вправи. Потім просто збільшуйте інтенсивність за необхідності.

Це нудно - якщо ваше навчання почало вас нудити, то настав час його змінити. Все, що вам потрібно зробити, це залишатися мотивованим і слідувати плану. Якщо думка про вправу викликає огиду або ви не можете дочекатися, коли вона нарешті закінчиться, ви ризикуєте назавжди кинути вправу.

ТИП 4: Для натхнення сміливо відвідуйте новий клас фітнесу та отримуйте нові ідеї. Вибирайте вправи, які також тренують ваш розум і тримають вас напоготові. Вправи, які працюють одночасно з двома або більше групами м’язів або вимагають побудови складних схем рухів, можуть допомогти вам позбутися нудьги.

Загалом, тренувальний план провалюється лише в тому випадку, якщо ви здаєтеся. Намагайтеся, щоб ваші результати розвивалися, слухаючи своє тіло та знаючи, коли настав час щось змінити.

Shutterstock

Саманта Клейтон, віце-президент з питань освіти та фітнесу в Herbalife Nutrition