Бразильські горіхи - це смачне і корисне ласощі, яке має багато переваг для здоров’я, включаючи підтримку імунної системи. Високий вміст селену в бразильських горіхах пов’язаний із запобіганням раку, підтримкою здоров’я щитовидної залози та захистом від серцевих захворювань. Щодня потрібно з’їдати лише 1 або 2 бразильських горіха, щоб отримати рекомендовану добову кількість селену.
Окрім того, що містять здоровий рівень селену, доведена користь бразильських горіхів також пов’язана з кальцієм, магнієм та калієм у кожному горісі. Бразильські горіхи також є важливим джерелом здорових жирних кислот, що мають антиоксидантні властивості. Отже, споживання бразильського горіха на початку кожного дня - це чудовий спосіб надати вашому загальному здоров’ю значний приріст.
Що таке бразильський горіх?
Бразильський горіх (Bertholletia excelsa) насправді є насінням із дерева бразильського горіха, яке росте в Південній Америці. Португальська назва бразильських горіхів - бразильське насіння, або бразильське насіння .
Насіння або бразильські горіхи бразильського каштана укладені у великий плід, який має тверду шкаралупу, як кокос. Кожен плід на дереві може містити від 3 до 24 бразильських горіхів, що містяться в шкаралупі трикутної форми. Ці горіхи виглядають як сегменти апельсина, коли ви відкриваєте фрукти.
Вживання сирих бразильських горіхів - це найздоровіший спосіб їх споживання. При порівнянні вмісту поживних речовин в інших деревних горіхах бразильські горіхи мають найвищий рівень селену і містять більше калію, кальцію та магнію, ніж більшість інших горіхів.
Факти харчування для бразильських горіхів
Бразильські горіхи мають велику харчову цінність, оскільки містять корисні жири, клітковину, білки та широкий спектр мінералів та вітамінів.
Харчовий вміст бразильських горіхів означає, що вони є одними з найбільш здорових горіхів, які ви можете їсти. Ось декілька фактів про харчову цінність горіхів із дерева бразильського горіха.
Бразильські горіхи містять 60–70% олії та 17% білка. Бразильські горіхи містять багато дієтичних антиоксидантів, особливо селен (Se). Один бразильський горіх забезпечує 160% рекомендованої США добової норми (RDA) на селен. Це найкраще джерело селену з рослинних продуктів. Бразильські горіхи також є багатим джерелом фенольних речовин (фітохімікатів, на які припадає більша частина антиоксидантної активності рослин). Вони також є багатим джерелом флавоноїдів.
Один бразильський горіх (5 г) містить трохи менше 33 калорій.
Дослідження користі споживання волоських горіхів для здоров’я показало, що в бразильських горіхах багато чистого білка, поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) та фолієвої кислоти. З’їдаючи 4-6 бразильських горіхів на день, ви можете забезпечити 27% вашої RDA на магній, крім кальцію, заліза, міді, цинку та калію.
Бразильські горіхи та селен
Однією з найважливіших причин щодня з’їдати пару бразильських горіхів є те, що вони містять селен.
Селен - важливий мікроелемент, який захищає наш організм від пошкоджень, діючи як антиоксидант.
Дослідження харчової цінності бразильських горіхів 2017 року показало, що вони є їжею з найбагатшим доступним джерелом селену.
Насправді, дослідження, проведене в 2008 році, показало, що вживання лише 2 бразильських горіхів на день забезпечує селен для ваших щоденних потреб. Через 12 тижнів рівень селену в плазмі крові у людей, які з'їли 10 грам бразильських горіхів (близько 2 горіхів), збільшився більш ніж на 60%. Дослідники дійшли висновку, що вживання 2 бразильських горіхів на день може запобігти потребі в добавках селену.
Інші дослідження щодо харчових переваг споживання бразильських горіхів показали, що лише один бразильський горіх може забезпечити 160% RDA селену.
Чому селен важливий?
Лікарі Національного інституту охорони здоров’я кажуть, що селен має вирішальне значення для захисту організму від інфекцій та окисних пошкоджень. Селен також необхідний для правильного синтезу ДНК та підтримки здорового стану щитовидної залози.
Низький рівень селену в організмі людини пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку різних захворювань, включаючи рак та хвороби серця.
Окрім бразильських горіхів, іншими дієтичними джерелами селену є морепродукти, зернові, м’ясо, яйця та птиця. Як і слід було очікувати, найкращим рослинним джерелом селену є бразильський горіх.
Калорії в бразильських горіхах
Хороша новина, що стосується вживання бразильських горіхів, полягає в тому, що вам не потрібно турбуватися про калорії.
Один бразильський горіх (5 г) містить трохи менше 33 калорій. Коли ви вважаєте, що 1–2 цих горіхів Амазонки відповідають вашим потребам у селені, неважко зрозуміти, чому бразильські горіхи настільки корисні для поживних речовин.
Багато дієтологів сходяться на думці, що вживання помірної кількості волоських горіхів не збільшує масу тіла. Насправді, вживання рекомендованої кількості бразильських горіхів може навіть допомогти вам схуднути. .
Скільки бразильських горіхів їсти на день? Розмір порції бразильських горіхів
Більшість досліджень показують, що ви повинні з’їдати один або два бразильських горіха на день, щоб отримати найкращі переваги для здоров’я. Розмір порції бразильських горіхів повинен складати близько 10 грамів (або 0,35 унції) цих корисних горіхів.
Переваги бразильських горіхів
Більшість корисних речовин бразильських горіхів для здоров’я походить від вмісту селену. Давайте детальніше розглянемо наукові дослідження, які показують, наскільки регулярне вживання бразильських горіхів корисне для вас.
Бразильські горіхи мають сильні антиоксидантні властивості
Однією з найбільших переваг бразильських горіхів є те, що вони наповнені антиоксидантами, які поглинають вільні радикали у вашому організмі. Лікарі з клініки Майо кажуть, що вільні радикали пов’язані з передчасним старінням, хворобами серця, раком та іншими хронічними захворюваннями.
Дослідження, проведені в 2016 році, показали, що бразильські горіхи належать до здорових продуктів харчування, необхідних для профілактики деяких захворювань. Дієта, багата антиоксидантами (включаючи горіхи з дерева бразильського горіха), допомагає зменшити ризик розвитку хронічних захворювань.
Дослідження показало, що споживання 2 або 3 бразильських горіхів на день забезпечує достатню кількість антиоксидантів у людей та сприяє зниженню артеріального тиску та жирів у крові.
Інші дослідження про те, чому бразильські горіхи корисні для вас, показали, що регулярне споживання збільшує глутатіон. Глутатіон - найважливіший антиоксидант, який виробляє ваш організм.
Бразильський горіх може запобігти раку
Допомога у запобіганні деяких видів раку є надзвичайно вагомою причиною з’їдати щодня кілька бразильських горіхів.
У канадському дослідженні, проведеному в 2000 році вченими Монреальського університету, дослідники виявили, що підвищений рівень селену, ключового компонента бразильських горіхів, був пов'язаний зі зниженим ризиком розвитку раку товстої кишки. Рак товстої кишки - третій за поширеністю рак, який діагностується як у чоловіків, так і у жінок у Сполучених Штатах.
Інше дослідження показало, що споживання бразильських горіхів разом з іншими природними інгредієнтами може допомогти зменшити ризик деяких видів раку. Дослідження впливу бразильських горіхів та екстракту зеленого чаю показало, що ці інгредієнти можуть допомогти зменшити ризик розвитку раку прямої кишки у людей.
Американський журнал клінічного харчування заявляє, що "бразильські горіхи є зручним джерелом селену і, як було показано, запобігають раку молочної залози у щурів".
У 2018 році дослідники виявили, що доповнення дієти бразильськими горіхами для запобігання раку краще, ніж прийом неорганічних добавок селену (селеніту натрію). Дослідження виявили той факт, що органічні джерела селену (тобто бразильські горіхи) ефективніше всмоктуються в тонкому кишечнику.
Дослідження біодоступності (кількості, яку організм може засвоїти) селену в бразильських горіхах виявили, що пара бразильських горіхів настільки ж хороша, як і селенові добавки. Дослідники виявили, що рівень селену в організмі безпосередньо пов’язаний із кількістю споживаних бразильських горіхів. Дослідники повідомляють, що бразильські горіхи можуть бути настільки ж ефективними, як прийом препаратів селену для профілактики раку.
Бразильський горіх може допомогти зменшити запалення
Ще одна проблема зі здоров’ям, яку корисно лікувати бразильським горіхом, - зменшення запалення у вашому тілі.
Лікарі клініки Клівленда кажуть, що хронічне запалення пов’язане майже з усіма хронічними захворюваннями. Це включає рак, серцеві захворювання, депресію та діабет. Контроль запалення може допомогти зменшити ризик цих хронічних захворювань.
Дослідження харчових переваг споживання бразильських горіхів показало, що навіть одна доза цих смачних горіхів зменшує запальні маркери. Споживання від 4 до 10 бразильських горіхів ефективно зменшило запалення в організмі. Дослідники дійшли висновку, що вживання кількох бразильських горіхів щодня може мати потенціал для зменшення хронічного запалення.
Бразильський горіх може поліпшити роботу щитовидної залози
Селен у бразильських горіхах також може допомогти зберегти здоров’я щитовидної залози та запобігти ускладненням від захворювань щитовидної залози. .
Функція щитовидної залози відіграє вирішальну роль у багатьох процесах організму, включаючи ефективний обмін речовин та емоційну регуляцію (настрій та психічні зміни є однією з ознак розладу щитовидної залози).
Фермент, що містить селен, відповідає за трансформацію менш активного гормону щитовидної залози, який називається Т4, у більш активний Т3. Крім того, селен та йод працюють разом, щоб підтримати функцію щитовидної залози міцною та стабільною.
Якщо у вас захворювання щитовидної залози, існує велика ймовірність того, що рівень селену нижче норми. Лікарі сходяться на думці, що добавки селену на органічній основі необхідні для профілактики захворювань щитовидної залози.
Наукові дослідження показали, що вживання лише одного бразильського горіха на день достатньо для природного підвищення рівня гормону Т3. В одному дослідженні пацієнтам із поганою функцією щитовидної залози давали один бразильський горіх на день протягом 3 місяців. Наприкінці 3 місяців рівень гормонів щитовидної залози значно зріс, а рівень тиреотропного гормону (ТТГ) знизився.
Бразильський горіх може підвищити рівень тестостерону у чоловіків
Бразильські горіхи корисні для чоловіків, оскільки вони можуть підвищити рівень тестостерону та поліпшити якість сперми.
Низький рівень селену у чоловіків пов’язаний з низьким рівнем тестостерону, який може вплинути на фертильність чоловіків. Дослідники виявили, що яєчка містять високий рівень селену. Тому на якість сперми сильно впливає рівень селену у чоловіків.
Згідно з одним дослідженням, для лікування проблем чоловічого безпліддя часто рекомендується добавки селену. В одному дослідженні чоловіки отримували 200 мг селену та 600 мг добавок N-ацетил-цистеїну (NAC) щодня. Через 26 тижнів вчені виявили, що концентрація сперми та рухливість сперми зростають.
Бразильський горіх може знизити рівень холестерину
Ще однією важливою причиною приймати дозу одного-двох бразильських горіхів щодня є зниження рівня холестерину.
Невелике дослідження, проведене на 10 добровольцях, показало, що споживання певної кількості бразильських горіхів має великий вплив на холестерин ЛПНЩ. Це той тип холестерину, який, на думку лікарів, є «поганим» холестерином. Вживання бразильських горіхів знижує рівень "поганого" холестерину за 6 годин. Водночас рівень ЛПВЩ (або «хорошого» холестерину) насправді збільшився.
Бразильські горіхи допомагають поліпшити ваше серцево-судинне здоров'я
Користь для здоров’я від регулярного вживання невеликої порції бразильських горіхів (2–4 горіхи) щодня також поширюється на загальне здоров’я серцево-судинної системи.
Дослідження серед жінок, що страждають ожирінням, показало, що біоактивні сполуки та ненасичені жирні кислоти в "бразильському насінні" (бразильський горіх) покращують стан судин. Жінки споживали від 3 до 5 бразильських горіхів на день. Через 16 тижнів покращився стан еритроцитів, підвищився рівень селену, знизився рівень холестерину та покращилася функція мікросудин.
У дослідженні, опублікованому в 2009 році в журналі LWT - Food Science and Technology, дослідники виявили, що люди, які їли бразильські горіхи, мали знижений ризик розвитку атеросклерозу (потовщення артеріальних стінок внаслідок накопичення нальоту) завдяки впливу на них антиоксидантів селену. потужні насіння
Бразильські горіхи можуть допомогти знизити кров'яний тиск
Оскільки бразильські горіхи мають такий позитивний вплив на ваше серцево-судинне здоров’я, не дивно, що ці південноамериканські горіхи можуть сприяти зниженню артеріального тиску.
Дослідження, опубліковані в 2015 році, показали, що регулярне вживання бразильських горіхів може допомогти виробляти в організмі ферменти, які можуть знизити артеріальний тиск. На додаток до зниження "поганого" холестерину, добавки до бразильського горіха сприяли збільшенню "антиоксидантної активності ферментів", що впливає на зниження артеріального тиску.
Бразильські горіхи борються з депресією або тривогою
Однією з багатьох переваг, яку може надати бразильський горіх, є зменшення почуття депресії або тривоги.
Вивчаючи вплив добавок селену на настрій, вчені виявили, що підвищений селен допомагав підняти настрій людині. Люди щодня споживали еквівалентну кількість селену, який міститься в бразильському горісі. Низький рівень селену був безпосередньо пов’язаний з почуттям втоми, депресії та тривоги. Коли рівень селену підвищувався, учасники повідомляли про позитивні зміни в настрої.
Бразильські горіхи можуть допомогти вам схуднути
Хоча бразильські горіхи містять відносно велику кількість калорій, вживання деяких бразильських горіхів щодня може допомогти вам схуднути.
Дієтологи виявили, що горіхи, що містять корисні жири (наприклад, бразильські горіхи), можуть сприяти поліпшенню обміну речовин і сприяють зниженню ваги. Дослідники виявили цікаві факти про вплив горіхів на схуднення. Наприклад, вживання вранці бразильських горіхів може підвищити ваше відчуття ситості та скоротити перекуси. Споживання ненасичених жирів також пов’язано з кращим показником метаболізму.
Побічні ефекти бразильського горіха
Дуже мало побічних ефектів, коли ви споживаєте кілька бразильських горіхів щодня або вживаєте велику кількість одночасно. Однак деякі повідомлення про небезпеку "бразильського насіння" можуть включати токсичність селену та алергічні реакції на горіхи.
Алергія на бразильський горіх
Хоча технічно бразильський горіх є насінням, горіхи з дерева бразильського горіха також можуть викликати симптоми алергії на горіхи.
Дослідження щодо алергічного потенціалу бразильських горіхів показало, що вони містять білки (2S форми альбуміну), які можуть викликати алергічні реакції. У деяких людей вживання бразильських горіхів може спричинити такі побічні ефекти, як свербіж, кропив'янка, хрипи, здуття живота, діарея та навіть анафілактичний шок.
Токсичність селену
Якщо ви вживаєте занадто багато бразильських горіхів, ви можете закінчити отруєнням селеном. Хоча досить рідко, бразильський горіх може викликати стан, який називається токсичністю селену або селенозом.
Дослідники з Національних інститутів охорони здоров’я повідомляють, що токсичність селену може з’явитися в результаті вживання великої кількості бразильських горіхів протягом тривалого періоду часу. Кожен бразильський горіх містить до 91 мкг селену на горіх. Регулярне вживання понад 400 мкг селену на день може спричинити прояви ознак селенозу.
Це означає, що регулярне вживання більше 6-7 бразильських горіхів на день може призвести до ризику отруєння селеном. Небезпека вживання занадто великої кількості бразильських горіхів може включати шлунково-кишкові розлади, проблеми з диханням, випадання волосся та м’язову м’язовість. У рідкісних випадках отруєння селеном бразильським горіхом може призвести до ниркової або серцевої недостатності.
Якщо ви хочете насолодитися багатьма перевагами бразильських горіхів, обмежте кількість порцій від 2 до 3 бразильських горіхів на день.
Це свідчить про стару приказку, що існує таке поняття, як "щось занадто добре"! Змішайте бразильські горіхи з фруктами, щоб зробити смачну та корисну закуску, щоб насолодитися їх користю для здоров’я.
Як вибрати та зберігати бразильські горіхи
Бразильські горіхи містять олію і тому мають тенденцію до псування. Як і більшість горіхів, ви повинні зберігати їх у герметичній тарі в темному місці. Деякі люди також зберігають бразильські горіхи в морозильній камері, щоб продовжити термін їх зберігання.