краще

Ви включаєте жир у свій раціон чи ви один з тих, хто уникає їх будь-якою ціною? Чи замислювались ви над тим, чи важливо додавати одні, а уникати інших? Хоча жири мають погану репутацію, їх існує кілька видів. Цього разу ми поговоримо про мононенасичені жири та важливість включення їх у раціон.

Пам’ятайте, що не всі ліпіди мають однакові характеристики або однакові наслідки для організму. Необхідно уникати транс, однак насичене та ненасичене є корисними, якщо вони вводяться в рамках збалансованого харчування.

Роль жирів в організмі

Як правило, ми вважаємо, що жири завдають лише шкоди та шкоди здоров’ю. Однак було показано, що жири чудові джерело енергії що нам потрібно . Вони також необхідні для засвоєння вітамінів і мінералів, необхідних організму. Навіть було виявлено позитивну зв'язок між споживанням ліпідів та зменшенням серцево-судинного ризику.

Хоча різні типи жирів майже повністю поділяють свою хімічну структуру, невеликі зміни довжини атомів водню викликають суттєві відмінності між ними. Тому не всі жири дають однакові переваги.

Що таке мононенасичені жири?

Одним із аспектів, який допомагає нам легко ідентифікувати мононенасичені жири, є той факт, що вони зберігаються в рідкому стані при кімнатній температурі . Цей вид жиру отримують переважно з насіння та овочів .

Найпоширенішими є ріпакова олія, оливкова олія та соняшникова олія. Інші, які ми не додаємо так регулярно, але ми повинні бути кунжутною, арахісовою та сафлоровою.

Користь для серця

Мононенасичені жири можуть допомогти запобігти хворобам серця, на відміну від того, що відбувається з жирами тваринного походження. Так само, ці довідки знизити рівень холестерин, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі ARYA Atherosclerosis. Крім того, вони містять багато вітаміну Е. Останній життєво важливий для функціонування імунної системи та зору.

З усіх цих причин мононенасичені жири настійно рекомендуються для дієти людям, які мають високий рівень ліпопротеїнів ЛПНЩ або страждають на діабет типу 2. Найголовніше - замінити трансжири більш здоровими альтернативами. Незважаючи на те, що в попередні часи також рекомендували обмеження насичених ліпідів, сучасні наукові дані починають скасовувати це обмеження.

Як споживати цей вид жиру?

Щоб уникнути надмірного вживання жиру, слід переконатися, що ви вживаєте мононенасичені жири. У будь-якому випадку насичені жири не повинні перевищувати 10% від щоденного споживання калорій.

Це означає, що на 2000 калорій щоденного раціону ви не повинні вживати більше 22 г насичених жирів. Так само, загальна сума всіх жирів у раціоні не повинна становити більше 35% калорій, з’їдених за день.

Важливість піклування про споживання жиру полягає в тому, що цей тип їжі містить удвічі більше калорій, ніж білки або вуглеводи. Якщо ви не вживаєте їх належними порціями, ви можете швидко набрати вагу.

Як визначити тип і кількість жиру, який ви споживаєте?

Щоб дізнатися кількість та тип жиру, який ви їсте, перевірте етикетки на продуктах. Загалом, ми завжди повинні читати інформацію про поживні речовини, щоб знати, що ми насправді споживаємо.

Перевірте загальний відсоток жиру, який містить їжа, яку ви збираєтеся споживати в кожній порції. Ми повинні додати всі одиниці, які ми будемо їсти, щоб отримати точну загальну суму.

Коли ви виходите їсти в ресторан, запитайте чергових людей, скільки жиру в їжі ви збираєтеся їсти. Хороша стратегія - уникати смаження, оскільки це, як було доведено, шкодить здоров’ю. Під час процесів варіння при високих температурах ліпіди стають транс-типами, які здатні пошкодити різні фізіологічні системи в середньостроковій перспективі.

Однак свіжі продукти, що містять жир, рекомендуються для організму. З цієї причини не слід уникати жирної риби, горіхів або сирих рослинних олій. Регулярно вводьте ці продукти в раціон, щоб забезпечити нормальне функціонування серцево-судинної системи.

Тож чи корисні мононенасичені жири?

Безперечно, мононенасичені жири мають масу переваг при правильному споживанні. Намагайтеся регулярно вживати різні олії та плоди або насіння, з яких вони отримані. Звичайно, уникайте перевищення споживання. Якщо можливо, прийміть середземноморську дієту, оскільки вона багата цими жирами.