IEEEP Художники Спортсмени Що нового?

валик

Велоспорт на відкритому повітрі - це молоко, і ви це знаєте!, Але в ці тижні #yomequedoencasa утримання є обов'язковим. Але ми завжди можемо дати йому «ніс» і гумор.

Коли настає зима, коли йде дощ, сніг або зараз, з цим ударом, що, до речі, ми повинні бути в курсі і діяти, як слід, тоді я нагадую вам, що хороший союзник, щоб уникнути нудьги, вдосконалити та адаптувати наші тренування, Почніть піклуватися про себе або дивитися серіали чи фільми, поки ми дбаємо про себе, це може бути КОЛОК.

"А валик Це стаціонарний пристрій, що дозволяє перетворити велосипед (дорожній чи гірський) на стаціонарний. Таким чином, ви зможете розминятися, тренуватися або виконувати серіали вдома, не ходячи в тренажерний зал для занять спінінгом або виходити на вулицю з велосипедом ".

Давай! Деякі з вас повинні видалити пил і павутиння ...

Для вас, спортивних артистів, це прекрасний союзник, оскільки він майже не впливає на наші суглоби, він допомагає нам схуднути, набрати ємність легенів, залишатись активними, очищатись ....

Крім того, він дуже добре доповнює біг та плавання.

Ролик не розуміє ні статі, ні віку, ні інструменту ...

Але, МАЛЕНЬКИЙ ЖАРТ:

Якщо елітні спортсмени, такі як ми, перевантажені тим, що їх зачиняють у своїх будинках, і вони можуть набратися сил продовжувати свою рутину, а отже, відкласти тягар ... ти теж!

Кататися вдома, з одного боку, комфортно, ви не залежате від погодних умов, він ідеально підлаштовується під ваш графік, і нам не доведеться чистити цю бруд ... (хоча це пропущено).

Крім того, ви можете робити конкретні вправи для поліпшення своєї витривалості, швидкості, серцево-судинного стану ...

Очевидні переваги, які ми можемо знайти:

Покращити ритм набору обертів, схуднути, оптимізувати час, контролювати наші зусилля та тренування, покращувати міцність металу (фрази на кшталт: я більше не можу)

Гаразд, Давайте розпочнемо!.

Перш ніж додавати 5 порад, які допоможуть вам оптимізувати тренування та долучити деякі приклади тренувань, дозвольте мені розповісти вам про найважливіший міф.

Скільки коштує тренування на роликах?

Як спортсмен-любитель, я чув ... "1 год ролика дорівнює 2 години".

Завдяки потенціометрам ми можемо підрахувати, що під час сеансу “outdor” ми можемо крутити педалі від 75% до 90%, оскільки ми робимо спуск, їдемо на колесо, робимо кругові перехрестя, повороти ...

Отже, 1 год ролика - це приблизно 1,15 год або 1,20 год.

Якщо ви тренуєтесь самостійно, то логічно це обидва на% наблизиться до найвищих балів.

З іншого боку, я передбачаю ще одне питання:

"Скільки калорій можна втратити за годину?"

Потрібно чітко усвідомлювати, що немає точних даних, які б показували калорії, спалені за годину. Значення може сильно варіюватися в залежності від різних факторів, таких як інтенсивність, вік спортсмена, вага або фізичний стан. Існує велика кількість формул, які приблизно оцінюють ваші витрати.

Але узагальнення калорій, спалених за годину їзди на велосипеді, може коливатися від 300 (справді легка сесія) до 900, наприклад, у спінінг-класі різної інтенсивності.

Тепер ми звертаємось до 5 ПОРАД.

1. Знайдіть підходяще місце, щоб дати Газу. Оточіть себе мотивацією!

Створіть або знайдіть місце, де це дозволяє вам котитися не гнітюче, з хорошим освітленням і вентиляцією. Оточіть себе мотивацією, використовуючи колаж із ваших спортивних чи музичних фотографій, людей, якими ви захоплені, фраз ... або планшета чи телевізора поруч, щоб не нудьгувати. (Я іноді грав у ігри FIFA).

два. Переконайтесь, що у вас є те, що вам потрібно.

Я маю на увазі пляшку з водою або велику консервовану банку, вашу соль ... що ви потієте і не мало. Візьміть рушник і трохи килима чи брезенту, щоб покласти їх під велосипед та ролик і таким чином запобігти потраплянню поту на землю. Як я вже говорив раніше, використовуйте телевізор, ПК або різні пристрої, щоб мати змогу переглядати відео, онлайн-сесії, фільми та інші, створюючи себе якимось чином, що стає все більш стерпним.

3. Вентилятор, ваш гараж або тераса, може все змінити.

Ви потієте і не мало, як я вже говорив раніше. Я використовую вентилятор влітку (якщо йде дощ), але взимку намагаюся знайти такі місця, як мій гараж чи інший, не дуже холодний або дуже жаркий, щоб уникнути різких перепадів температури.

4. Носіть відповідний одяг.

Завжди добре обладнаний, щоб потім у нас боліла попка ... і мати хороший дихаючий одяг, щоб наше тіло могло компенсувати температуру тіла через потовиділення.

5. Спортсмен Художник, поставте хорошу музику!

Тут мало що додати, з музикою скрізь, але тут ... чесно кажучи, нічого розслаблюючого, тут додайте ват потужній музиці.

І на завершення я додаю кілька тренувань, які я бачив цікаві

Спочатку я залишаю вам дуже цікаве відео з основними поняттями:

А тепер я прикладаю вас за допомогою https://www.planetatriatlon.com/ прикладів навчання, орієнтованих на ваші цілі.

Якщо ви хочете лише потрясти тілом і звільнити ноги, не хвилюйтеся, сідайте на ролик і крутіть педалі у своєму власному темпі, але БУДЬ ЛАСКА! З ПОВІДОМЛЕННЯМ

На цьому занятті сила ніг буде працювати, зменшуючи каденс, змушуючи крутити педалі сильніше. Ви оціните це, коли дорога вкусить.

  • Нагрійте десять хвилин у Z2.
  • Десять хвилин на Z3 при каденції 60 об/хв.
  • П’ять хвилин на Z2 при каденції 100 об/хв.
  • Десять хвилин на Z3 при каденції 55 об/хв.
  • П’ять хвилин на Z2 при каденції 100 об/хв.
  • Десять хвилин на Z3 при каденції 50 об/хв.
  • 15 хвилин охолодження на Z1.

Анаеробний поріг

Цим сеансом ми покращуємо наші лактатний поріг, з чим тоді, коли ми вийдемо тренуватися на тих Божих дорогах, ми зможемо довше крутити педалі.

  • Нагрійте десять хвилин у Z2.
  • Десять хвилин у Z4, в каденції, який ви віддаєте перевагу.
  • Десять хвилин у Z1.
  • Десять хвилин у Z4, в каденції, який ви віддаєте перевагу.
  • Десять хвилин у Z1.
  • Десять хвилин у Z4, в каденції, який ви віддаєте перевагу.
  • 15 хвилин охолодження на Z1.

Аеробна ефективність

На цьому занятті ми працюємо між Z3 і Z4, намагаючись покращити наш опір, необхідний для великих дистанцій.

  • Нагрійте десять хвилин у Z2.
  • Двадцять хвилин між Z3 і Z4, включаючи прискорення кожні чотири хвилини - не стаючи спринтом-.
  • Десять хвилин через 1.
  • Двадцять хвилин між Z3 і Z4, включаючи прискорення кожні чотири хвилини - не стаючи спринтом-.
  • 15 хвилин охолодження на Z1.

Удосконалення Vo2Max дозволить вам розмежувати квартиру, натиснути на прискорення або спробувати залишити суперників позаду в олімпійському триатлоні. Ми збираємось тренувати дуже важкі інтервали, але результати яких видно швидко. Спробуйте зробити цю сесію в день, коли ви свіжі, тому що це вимагатиме від вас найкращого.

  • Нагрійте десять хвилин у Z2.
  • 5 × 3 хвилини в Z5.
  • Сім хвилин відновлення в Z1 між кожним інтервалом.
  • 15 хвилин охолодження на Z1.

Хоча силові заняття допомагають нам крутити педалі з більшою інтенсивністю, на цих робочих заняттях ми будемо тренувати швидкість, з якою ми можемо крутити педалі. Потужність - це сила, помножена на швидкість, тому, якщо ми зможемо крутити педалі сильніше і швидше, у нас буде більше сили на ногах.

  • Нагрійте десять хвилин у Z2.
  • Дванадцять хвилин наступним чином: 1 ′ при 90 об/хв; 1 ′ при 120 об/хв; 1 ′ при 90 об/хв; 1 ′ при 120 об/хв, поки ви не закінчите дванадцять хвилин.
  • Десять хвилин у Z2, в каденції, яку хочете.
  • Дванадцять хвилин наступним чином: 1 ′ при 90 об/хв; 1 ′ при 120 об/хв; 1 ′ при 90 об/хв; 1 ′ при 120 об/хв, поки ви не закінчите дванадцять хвилин.
  • 15 хвилин охолодження на Z1.