Як бігуни, ми завжди шукаємо шляхи покращити наші показники та мати максимально можливу вагу., Включення інтервальних тренувань у наші звичні процедури безумовно допомагає. Але нові дослідження показують, що інтервальні тренування можуть не лише підвищити вашу бігову ефективність - вони також можуть допомогти вам схуднути, якщо це ваша мета.
Перш ніж продовжувати читати, рекомендую прочитати мої статті про ідеальну вагу та м’язи бігуна, важливість жиру в бігуні та важливість харчування. Розуміючи ці статті, ви зрозумієте, наскільки важливо бути струнким, але чудово харчуватися для вдосконалення як бігун.
Стаття про інтервальні тренування була опублікована в British Journal of Sports Medicine, дослідники проаналізували дані 36 попередніх досліджень, в яких брали участь 1012 людей, в яких порівнювали ефекти інтервальних тренувань із постійними вправами середньої інтенсивності протягом принаймні чотирьох тижнів.
Перш ніж продовжувати, ви повинні зрозуміти, що існує велика різниця між анаеробними або інтенсивними тренуваннями порівняно з помірними або аеробними тренуваннями. У цій статті я вам це поясню; Значення енергії м’язів.
Автори дослідження поділяють інтервальні тренування на дві категорії: HIIT (вправи з високою інтенсивністю) та швидкісні інтервальні тренування. Вони визначили HIIT як вправу, що виконується на рівні 80 і більше відсотків максимальний пульс, і спринтерські інтервальні тренування як вправу, яка дорівнює або перевищує вашу VO2 макс (іншими словами, загальні зусилля). Хоча протоколи для кожного варіювались між дослідженнями, найбільш часто використовувана рутина HIIT включала 4 хвилини високої інтенсивності роботи, а потім 3 хвилини відновлення. Що стосується спринтів, то найчастіше використовувані 30 секунд "загальних" зусиль чергувались з 4 хвилинами відновлення або 8 секундами роботи з 12 секундами відновлення.
Вправи з помірною інтенсивністю визначаються як безперервні зусилля, коли ви досягаєте від 55 до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень або від 40 до 60 відсотків від максимальної VO2. Знову ж таки, режими стаціонарного стану коливались від 10 до 60 хвилин, найчастішими були від 40 до 45 хвилин, а від 29 до 35 хвилин.
Результати.
Хоча люди втрачали вагу та жир на тілі завдяки двом типам інтервальних тренувань (HIIT та спринт) та постійних фізичних вправ середньої інтенсивності, інтервальні тренування, як правило, були більш ефективними. Ті, хто виконував будь-який тип інтервальних тренувань, втратили на 29 відсотків більше ваги, ніж ті, хто виконував постійні вправи середньої інтенсивності.
"Інтервальне тренування, здається, змінює ваш метаболізм, а вправи з більшою інтенсивністю сприяють багатьом фізіологічним змінам, які можуть сприяти довгостроковій втраті ваги", - співавтор дослідження Пауло Джентіл, доктор філософії, професор кафедри фізики та танцю освіти у Федеральному університеті Гояса в Бразилії, він розповів Runner's World. "Іншими словами, це робить ваше тіло більш ефективним при окисленні жиру".
З іншого боку, поміркована інтенсивність не спричиняє тих самих змін у вашому метаболізмі, що і тренування з більшою інтенсивністю, за словами Джентіл.
"Хоча вправи середньої інтенсивності окислюють жир і калорії під час виконання, було показано, що після припинення спостерігаються метаболічні зміни, які можуть перешкоджати втраті жиру та сприяти накопиченню жиру", - сказав він. "Хоча це не означає, що фізичні вправи від низької до середньої інтенсивності призводять до того, що люди набирають жир, це припускає, що метаболічна адаптація до цієї форми фізичних вправ може, принаймні частково, компенсувати окислений жир під час фізичних вправ".
Але лише тому, що дослідження показали, що інтервали кращі для схуднення, це не означає, що їх потрібно робити завжди, оскільки такі типи тренувань більш вимогливі до організму, їх не слід робити так часто, інакше це може спричинити травму .
Отже, якщо ви зробили дуже важку швидкісну зарядку, яка вичерпала більшість ваших запасів глікогену, вам знадобиться два-три дні часу на відновлення, перш ніж робити ще одну, за словами Джентіл.
Завершення.
На мій погляд, тренування для бігуна починаються спочатку зі змін харчових звичок, де результати вражають у поєднанні з планом тренувань.
Потрібно враховувати, що, щоб бігати більше і краще, необхідно адаптуватися до тіла, необхідно наближатись до показників тіла, придатних для легкої атлетики, інакше хороших результатів досягти не вдасться.
Якщо ваша мета - схуднути, ви повинні врахувати, як ви живите себе, а по-друге, як ви тренуєтесь, ви також повинні мати чітку мету, будь то біг на піввідстані чи дистанцію.
Моя головна рекомендація - якщо ви новачок, тренуйтеся на середні дистанції і зробіть перехід на дно через кілька років, а коли ви зробите перехід, не зловживайте пробігом, оскільки ви без потреби будете носити своє тіло.
Поєднання хорошої дієти з інтервальними тренуваннями чудово підходить для схуднення та зміцнення одночасно, це також робить вас набагато швидшими, але не робить вас стійкими, для них вам потрібно тренуватися аеробно.
Як правило, я використовую інтервали у вівторок та п’ятницю, я не зловживаю ними, оскільки зловживання ними є прихованим ризиком травмування, тип інтервалів також різний.
Існують аеробні та анаеробні інтервали.
Аеробіка - це серії 4x2000 3x3000 з трьома хвилинами відпочинку з 70% зусиллям, деякі - це аеробна межа, наприклад, 5x1000 5x800 при 75%, а анаеробіка типу 10x300/200o400 з 1 або 2 хвилинами відновлення, або 3x1000, 5x300 з 3 до 5 хвилин відновлення, але при зусиллі 90 або 100%, все залежить від цілі, будь то швидкість, середня глибина або глибина.
У мене дуже практичний спосіб навчання, у мене є послідовність, вона така:
Понеділок: Прогресивний аеробний ритм більше 1 години.
Вівторок: аеробні або обмежені аеробні серії.
Середа: Стабільний ритм або темп, більше 1 години.
Четвер: Ніжний аеробний ритм 30 хвилин і загальна сила.
П’ятниця: анаеробна серія.
Субота: Стабільний ритм або темп, більше 1 години.
Це залежить від цілі, я варіюю комбінації та відстань, або пробігти 1500 на трасі, 5k, 10k, 21k або 42k, також якщо це передсезон або сезон.
Ще для одного бігуна Омара Мартінеса Вомармара
Якщо вам подобається мій вміст, я запрошую вас відвідати інші мої соціальні мережі: