Якщо ви захворіли на грип або впадете в депресію, можливо, вам бракує вітаміну D.
Якщо ви захворіли на грип або впадете в депресію, можливо, вам бракує вітаміну D.
Зворотна погода цієї зими дала вам більше сонця в горах, найменше сонячних променів, якими ви насолоджувались у низинах. Якщо у вас не було шансу перебувати на сонці принаймні кілька хвилин на день, або ваше тіло має проблеми з засвоєнням вітаміну D, можливо, у вас його менше, ніж вам насправді потрібно.
Консультує Меліту Азірйову, спеціаліста з клінічного та фізіологічного харчування
Не тільки на кістці
Вітамін D суттєво впливає на стан кісток і зубів, проте вчені виявили, що його вплив на організм людини набагато ширший. Захищає від застуди, розладів настрою та депресії, навіть від інфаркту, раку та діабету.
Однак сучасний спосіб життя змусив багатьох людей страждати від дефіциту вітаміну D або не мати його. У США приблизно 85 відсотків населення мають дефіцит дитини в кінці зими, в Європі - 60 - 70 відсотків. Як забезпечити його достатність?
Лови сонце
Якщо ви не провели зимові канікули в горах, вам нічого не загрожує, і ви перебуваєте на роботі з ранку до вечора, скористайтеся усією можливістю, щоб піддати своє обличчя сонячним променям. Коли сонце загляне, вирушайте на обідню перерву. Всього 20 хвилин на сонці, щоб у вас не було проблем з дефіцитом вітаміну D.
Їжте рибу
Найкращими харчовими джерелами вітаміну D є жирна риба - лосось, тунець, скумбрія та форель. Навіть 100-грамове філе лосося дасть вам близько 90 відсотків щоденної потреби в цьому вітаміні. Крім того, риба також містить здорові жирні кислоти омега-3, які захищають ваше серце та судини.
Також вітамін D можна отримати з копченої скумбрії та рибних консервів, таких як тунець і сардини. Наприклад, 115 г тунця має приблизно чверть необхідної добової дози, 50 г сардин - до половини. Людям похилого віку та людям з ожирінням потрібно більше дітей.
Правильно вибирайте гриби
Як і люди, гриби мають здатність виробляти вітамін D під впливом сонячних променів. І навпаки, гриби, які виросли в приміщенні без впливу сонячного світла, не містять цього вітаміну.
Австралійські дослідники виявили, що ультрафіолетове світло від ксенонової лампи сприяє виробленню у грибах вітаміну D. Його добова доза містилася в 100-грамовій порції таких опромінених грибів. Гриби зберігали цей вітамін при кімнатній температурі та в холодильнику до 8 днів. Купуючи гриби або гливи в магазині, у вас немає можливості дізнатись, як їх вирощували, але ви можете спробувати самі, наприклад, на балконі з готового посадкового субстрату, який можна купити звичайно.
Фото: Profimedia.sk
Шукайте збагаченого
Рослинні олії та спреди, яловича печінка та жовтки також є природними джерелами для дитини. Вітамін D додається до деяких харчових продуктів, таких як сухе та свіже молоко, йогурти, соєві та рисові напої, фруктові соки та каші. Правильно поєднавши їх, ви зможете отримати досить пристойну порцію цього вітаміну.
Поради Glanc:
- Поснідайте злаками та молоком або йогуртом, збагаченими вітаміном D, на десяту склянку фруктового соку з додаванням вітаміну.
- Змішайте шматочки тунця в салаті з макаронних виробів з овочами або приготуйте намазку з сардини.