Люди з правильною поставою не тільки виглядають більш привабливо, але правильне положення хребта допомагає підтримувати здорові спини та покращує кровообіг та дихання. Навіть якщо у нас немає серйозних порушень, наш хребет із досвідом тривалого навантаження потребує розслаблення після довгого сидіння.

Ми покажемо вам 4 вправи, призначені для зменшення напруги та зміцнення м’язів спини.

вправи

1. Дихальні вправи

Позиція сухасани:
а) Дихання. Ми сідаємо на ковдру в позі сухасана: схрещуємо ноги, витягуємо спину і живіт напружений, тягнемо лопатки назустріч один одному, відпускаємо плечі вниз і назад. Для полегшення положення ми можемо сісти на складене ковдру, спираючись спиною до стіни. Коли ми впевнені, що наші спини прямі, ми тягнемо живіт і концентруємо свою увагу на грудях. Під час дихання повинні рухатися лише наші ребра, тоді як живіт повинен залишатися нерухомим. З кожним вдихом ми повинні відчувати, як грудна клітка розширюється і стискається з видихом.

б) Повний дотик. Ми залишимося в попередньому положенні і подумки розділимо фази нашого дихання на 3 частини: живіт, ребра та ключицю. Вдихаючи, ми надуваємо живіт, потім розширюємо нижні ребра, нарешті, верхні ребра і, таким чином, ключицю. Видих відбувається знизу вгору: ми втягуємо живіт, опускаємо ребра і, нарешті, ключицю.

2. Вправи на плечі

Позиція Адхо Мухи Сванасани:
а) Ми сидимо в позі сухасана або на стільці. Ми повільно обводимо плечі вперед.

б) Ми широко розводимо руки, але не кладемо їх за спину. Ми тримаємо плечі вниз і під час видиху витягуємо їх вперед. Робимо вправу повільно, з витягнутими пальцями.

в) Переходимо в положення собаки обличчям вниз. Розставте ноги на ширині стегон, а руки на ширині плечей. Основне завдання: натискаючи руками на підлогу, ми опускаємо плечі, опускаємо голови вниз і штовхаємо куприк вгору, засовуючи п’яти в землю.

г) Ми переходимо з цього положення в положення дошки. Наші груди і таз не повинні опускатися занадто сильно до землі, ми твердо стоїмо, живіт і зап’ястя стиснуті прямо під плечима.

3. Розтягування хребта

Позиція Тадасани (вгорі зображення).
Ми стоїмо прямо, з’єднавши ноги, і рівномірно розподіляємо вагу на обидві ноги. Ми тягнемо стегна, висуваємо куприк вперед, тягнемо живіт і починаємо кружляти плечима назад (грудна клітка вимкнена). У тому ж положенні ми намагаємось дихати, використовуючи грудну клітку. Це може призвести до згинання ременя.