Правильне схуднення базується на правильному харчуванні - на цьому вже не раз наголошували. Також не викликає сумнівів той факт, що нам потрібен білок для досягнення будь-яких змін у фізиці. Але скільки і як? Допоможе в цьому Адрієнн Конярі, дієтолог з амбулаторії болю.
Як ми можемо впливати на те, щоб ми втрачали жир і нарощували м’язи в процесі?
Це ключове питання для тих, хто шукає реальних змін. Найкращий спосіб зменшити відсоток жиру в організмі - це регулярні фізичні вправи, аеробні вправи протягом 4-5 хвилин, мінімум 30 хвилин на тиждень, а ще краще, доповнені силовими тренуваннями. Зменшуючи кількість вуглеводів у нашому раціоні та збільшуючи споживання білка, ми можемо досягти того, що наша м’язова маса не зменшується.
Строки споживання поживних речовин (наприклад, споживання білків та вуглеводів відразу після тренування) є життєво важливими для набору м’язової маси. Для збереження здоров’я та фізичної форми не забувайте вживати овочі та фрукти тричі та правильно пити рідину.
Коли і скільки їсти білка, якщо регулярно займатися спортом?
Справа в тому, що коли ми починаємо дієту, ми не дуже хочемо худнути, ми хочемо змінити склад свого тіла в позитивному напрямку. Який сприятливий напрямок? Коли жирова маса зменшується, а м’язова маса постійна або збільшується.
Отже, для підтримки нашої м’язової маси важливо отримувати потрібну кількість білка.
Найпоширеніший метод дачі - це грами на кілограм ваги тіла, про які вже згадувалося. Отже, якщо вам потрібно з’їсти 1 г/тцкг білка, людина, яка важить 80 кг, з’їдає 80 г білка на день, а людина, яка важить 60 кг, з’їдає 60 г. Це простий і простий у використанні метод.
Часто кажуть, що споживання білка слід давати для м’язової маси тіла - оскільки білок не потрібен для підтримання запасів жиру. Це означає, що якщо напр. я маю 60 кг із 10 відсотками жиру в організмі, тоді моя вага без жиру становить 54 кг. 1 г/тцкг на добу в цьому випадку означатиме 54 г білка.
При здоровому харчуванні щоденне споживання білка становить 10-13 відсотків відсотка енергії, це співвідношення може досягати 15-20 відсотків при енергетичному харчуванні (1,6-2 г/кг маси тіла). Наприклад, у сильних видах спорту, видах витривалості це може становити 1,2-1,4 грама/кг маси тіла. Однак у таких випадках допомога фахівця важлива, оскільки надмірне споживання білка може спричинити пошкодження печінки та нирок, це також може спричинити зневоднення, швидку стомлюваність, дратівливість.