Якщо ви хочете знати, яка їжа стоїть за середземноморською дієтою, однією з небагатьох, яка вважається справді здоровою, візьміть до відома.

Оновлено 11 лютого 2020 р., 18:12

продуктів

Переваги середземноморської дієти

Мало хто з дієт має честь вважатись ВООЗ здоровою і, крім того, бути внесеним до списку Нематеріальної спадщини людства. Середземноморська дієта - одна з них. І чи це його здатність запобігати інфарктам, інсультам та передчасній смерті вважайте це однією з найбільш рекомендованих дієт, яка існує.

Оливкова олія

Оливкова олія Це основна зірка середземноморської дієти. У 1950-х роках рівень смертності в середземноморських країнах виявився нижчим, ніж у решті розвиненого світу; і це було пов'язано, серед інших факторів, з тим, що олія використовувалась як основне джерело жиру замість масла, маргарину або інших менш корисних жирів.

  • Згідно з дослідженням Predimed, абревіатура якого розшифровується як ПРОФІЛАКТИКА із СЕРЕДОВОЛІЦЬКОЮ ДІЄТОЮ, споживання оливкової олії першого віджиму знижує ризик першого серцевого нападу або інсульту на 30%. Це здоровий для серця жир, який допомагає регулювати рівень холестерину в крові, серед інших корисних для здоров’я.

Горіхи

Горіхи також входять до переліку продуктів середземноморської дієти, які є необхідними. Через високий вміст жиру (від 50 до 70% ваги) вони отримали погану назву - непридатні для схуднення. Але це помилка, тому що, як нафта, є джерелом здорових для серця жирів омега 3 та омега 6 і не мають холестерину (головне - їсти їх у належній мірі).

  • Вони забезпечують білки рослинного походження, необхідні вітаміни та мінерали з антиоксидантною дією та багато клітковини. Згідно з кількома дослідженнями, включаючи Predimed, люди, які споживають горіхи щодня, страждають менше серцево-судинних проблем, і їх регулярне споживання знижує ризик серцевого нападу або інсульту на 30%.

Овочі та зелень

Ще одним із основ традиційної середземноморської дієти є велика кількість зелені та овочів, які багаті водою, мають мало калорій і багато клітковини, тому їх можна їсти у більшій кількості, ніж інші висококалорійні продукти. І є дані, що його споживання захищає нас від численних захворювань: атеросклерозу, інфаркту міокарда, інсульту або різних видів раку.

  • Недостатнє споживання овочів та фруктів входить до топ-10 факторів ризику смертності у світі. У дослідженні Predimed було помічено, що люди, які споживали найбільшу кількість овочів, мали зниження ризику на 24%.

Свіжий фрукт

Як і овочі, також рекомендується з’їдати кілька порцій фруктів на день (до заповнення знаменитих 5 фруктів та овочів на день), що є звичним явищем у середземноморській дієті протягом усього життя. Плід багатий водою, вітамінами, мінералами та антиоксидантами які допомагають зміцнити захист, захистити нас від інфекцій та запобігти появі багатьох захворювань.

  • Було підраховано, що збільшення щоденного споживання фруктів та овочів може врятувати понад мільйон життів на рік (було б на 19% менше ракових захворювань шлунково-кишкового тракту, на 30% менше серцевих нападів і на 11% менше інсультів).

Цільнозерновий хліб, макарони та крупи

Поряд з макаронами та рисом, хліб є ще однією з основних страв середземноморської дієти. У всіх трьох спільне те, що вони виготовляються із зернових культур. Крупи Вони багаті вуглеводами, забезпечують рослинним білком і дуже мало жиру, а також джерелом вітамінів, мінералів і клітковини, а також фітостерини, рослинні речовини, які, крім інших властивостей, сприяють зниженню рівня холестерину.

  • Щоб повною мірою скористатися перевагами злаків, рекомендується їсти їх щодня, переважно цільним зернам, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані.

Овочі

Вони завжди були присутніми в стравах традиційної середземноморської їжі, оскільки вони є дуже поживними та недорогими продуктами до того, що у багатьох будинках вони складали основу харчування разом із крупами. Її споживання зменшувалося, вважаючи, що це погана їжа, не дуже легка і важка для перетравлення. Але наукові докази його численних переваг для здоров’я зробили бобові культури одним із суперпродуктів найбільш рекомендується.

  • Вони дуже багаті складними вуглеводами, практично не містять жиру і дуже багаті рослинними білками, з тією перевагою, що не забезпечують насичених жирів та холестерину, на відміну від багатьох білків тваринного походження.

Синя риба

Ще одним із корисних факторів, які приписують середземноморську дієту протягом усього життя, є велике споживання риби на шкоду м’ясу завдяки близькості до моря країн, які традиційно дотримувались її. Риба багата білками, мінералами, вітамінами та омега-3 жирними кислотами, здоровим для серця жиром, а також дуже корисною для схуднення.

  • Дрібна та середземноморська блакитна риба (анчоуси, анчоуси, сардини, скумбрія.) Найбільш рекомендована, оскільки вона дуже багата омега-3, накопичує менше важких металів, ніж інші крупніші, такі як тунець, забезпечує багато кальцію, якщо їсти з кістками, а в безпосередній близькості він є більш економічним та стійким.

Вівчачий та козячий сир

В рамках нинішньої середземноморської дієти Рекомендується приймати дві щоденні порції молочних продуктів, бажано йогурту та сиру, а у випадку останнього вважається кращим бути козою чи вівцею.

  • Окрім сильного вмісту білка, овечий сир має більше кальцію та вітамінів, ніж коров'ячий сир. А коза краще засвоюється, оскільки її молоко містить менше лактози, казеїну та частинок жиру, ніж коров’яче.

Насіння

Як горіхи теж Рекомендується щодня їсти насіння, такі як кунжут, насіння льону та маку або насіння гарбуза та соняшнику, присутній у середземноморській кулінарній книзі з давніх часів і дуже корисний для здоров’я.

  • Насіння кунжуту. Окрім вітамінів та мінералів, вони мають велику кількість білків рослинного походження та ненасичених жирів.
  • Насіння льону. Вони багаті омега-3 жирними кислотами та розчинною клітковиною, які корисні для серця, допомагають знизити рівень холестерину та піклуються про здоров’я кишечника.
  • Насіння маку. Вони є чудовим джерелом кальцію, заліза та вітаміну А з антиоксидантним ефектом.
  • Гарбузове насіння. У них багато клітковини, омега 3 і омега 6 жирних кислот, і вони мають велику кількість вітамінів і мінералів.
  • Насіння. Відзначається високий відсоток клітковини, мінералів та фолієвої кислоти. А ще вони багаті моно та поліненасиченими жирними кислотами, які сприяють підвищенню хорошого холестерину та зменшенню поганого.

Сушені фрукти

Нарешті, ми не повинні забувати ще одну користь середземноморської дієти на все життя: традиція сушіння або зневоднення фруктів (винограду та чорносливу, інжиру, фініків, кураги) для збереження надлишку коли це було найкращим чином, і таким чином мати змогу насолоджуватися ними цілий рік.

  • Сушіння - це набагато здоровіший спосіб консервування, ніж компоти або джеми, оскільки цукор не додається; і вносить сухофрукти до списку придатних оброблених харчових продуктів як аперитив або закуску.