Нещодавно я опублікував 2 статті про омега-жири та рекомендував приймати 1-2 г омега-3 жирів на день, переважно у формі ЕРА та ДГК. Питання в тому, чи доречно брати їх з риб’ячого жиру?
Згідно з мета-аналізом досліджень впливу омега-3 жирів на частоту серцево-судинних захворювань, споживання 566 мг ЕРА + DHA на добу зменшує їх ризик на 37% (1).
Збільшення споживання жирної риби або споживання риб’ячого жиру зменшило смертність на 29% у пацієнтів, які раніше перенесли інфаркт (2).
В іншому дослідженні дослідники вивчали вплив 885 мг EPA + DHA на день протягом 3,5 років на смертність 11000 італійців, які раніше перенесли інфаркт. Порівняно з контрольною групою плацебо, дослідники спостерігали зменшення раптової смерті на 45% та смерть приблизно на 30% від серцево-судинних подій. Ефект омега-3 жирів був очевидний вже через 4 місяці використання (3).
Подібні результати були отримані під час іншого аналізу 11 досліджень, в яких випробовувані отримували EPA/DHA при 1,8 +/- 1,2 г/день протягом 2,2 +/- 1,2 року (4).
Ці дослідження здебільшого розглядали вплив омега-3 жирів на вторинну профілактику серцево-судинних захворювань, тобто вони стежили за людьми після інфаркту, інсульту тощо. Корисність їх використання для профілактики є більш сумнівною, а результати досліджень різняться.
Однак усі дані не погоджуються з перевагами використання омега-3 жирів у вторинній профілактиці (5, 6, 7), про що Кріс Крессер детальніше розповідає в останній статті (8).
Хоча не здається, що вживання риб'ячого жиру може бути шкідливим, навіть якщо це не сприяє зменшенню ризику серцево-судинних захворювань, ...
- Надзвичайні дози риб’ячого жиру (3 г/день і більше), мабуть, ризиковані для більшості людей. Особливо, якщо вони не поєднуються з високим споживанням антиоксидантів - чорниці, гарячого шоколаду, оливкової олії, горіхів, насіння, овочів, фруктів тощо.
- Більшість продуктів низької якості (до 80%) (9). У 2016 році в 3-х найбільш продаваних добавках риб'ячого жиру в США було виявлено до 4-кратної кількості продуктів окислення, ніж безпечний рівень (10). Водночас ці добавки не зменшували окислення малих і щільних (більш небезпечних) ліпопротеїдів ЛПНЩ у пробірці, тоді як чиста неокислена форма омега-3 жирів зменшувала їх окислення більш ніж на 95%.. Тож необхідно знайти дійсно високоякісну добавку жирів омега-3, яку, проте, важко перевірити у виробника/продавця. Тому подальші знання можуть допомогти ...
- Вживання омега-3 жирів з риби є найбезпечнішим способом прийому цих жирів. Згідно з дослідженнями, споживання жирної риби пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та загальної смерті, що набагато сильніше, ніж використання риб'ячого жиру. Незважаючи на те, що забруднення риби ртуттю, ПХБ, ДДТ та іншими токсинами представляє ризик, багато риб все ще стають все менше і менше злими через вміст селену та інших поживних речовин, і їх споживання є більше позитивним, ніж негативним (11).
З цього випливає, що споживання риби є історично перевіреним способом отримання оптимальних жирів омега-3 (ЕРА та ДГК). Вживання потрібної кількості риб’ячого жиру (до 1-2 г на день) також видається корисним та придатним замінником споживання риби, але наука цього ще не підтвердила. Водночас проблемою є низька якість добавок, що містять омега-3 жири, що значно знижує їх ефективність. Масло криль повинно бути більш придатним у цьому відношенні, але все ще важко отримати його в нашій країні.
Особисто я все ще віддаю перевагу риб’ячому жиру, який також містить важливі вітаміни А і D, оскільки я вважаю його більш природним способом прийому омега-3 жирів, ніж із ізольованих речовин в капсулі. Однак будьте обережні, щоб не передозувати це масло, що може проявлятися кількома способами. Наприклад, мій досвід говорить, що ця добавка значно допомагає мені підтримувати здорову шкіру завдяки вмісту омега-3 та тузів. У минулому мені це дуже допомогло позбутися сухості шкіри та екземи, які я страждав з дитинства. Однак, коли я користувався ним протягом тривалого часу, шкіра на пальцях почала незручно тріскатися, і її припинення зажило мої рани протягом декількох днів. У цьому випадку, я думаю, на це більше впливав вітамін А (якого мені достатньо з раціону), ніж жири омега-3 (яких я вживаю менше з раціону).
Тому слід приймати риб’ячий жир?
Ні, якщо ви їсте 1-2 порції жирної риби на тиждень. Так, якщо ви взагалі не їсте рибу або лише зрідка. Однак я рекомендую приймати його по черзі та робити принаймні 1-місячну перерву приблизно через 3 місяці використання.. Якщо ви приймаєте риб'ячий жир з печінки тріски, ви можете регулярно чергувати його з іншим джерелом жирів омега-3 без вітаміну А, наприклад олією криля. Однак завдяки вітамінам А та D риб’ячий жир печінки тріски є підходящим доповненням у зимові місяці. Тож правильно сплануйте своє використання.
Я вважаю, що моя (цього разу коротка) стаття допомогла вам, і ви знайдете оптимальне споживання жирів омега-3. Звичайно, на це також вплине споживання омега-6 жирів, але про це в попередніх 2 статтях.
А скільки омега-3 жирів з харчових добавок ви отримуєте? Напишіть мені в коментарях під статтею.