Ранкова зарядка для схуднення необхідна для придбання стрункої фігури, поліпшення тонусу шкіри, поліпшення здоров'я, відновлення. Це можна зробити вдома. Існує кілька ефективних вправ для роботи на сідничних, пресових, м’язах шиї та м’язів. Вам навіть не потрібні командні види спорту. Ви також можете вибрати і придбати час зарядки: від 5 до 20 хв.

Переваги ранкової зарядки

Вправи для схуднення в домашніх умовах слід проводити регулярно і комплексно.

Використання навантаження вранці:

  • збільшити міцність і ефективність. Від фізичних навантажень кров активно рухається по судинах і органи насичуються поживними речовинами, киснем;
  • відновлення організму. Покращує функцію органів дихання, мозку. Крім того, це дозволило позитивно змінити поставу людини, що також сприяє усуненню певних захворювань;
  • у гарному настрої, навіть коли рано прокидаєшся. Ви можете виконувати вправи під стимулювання музики;
  • поліпшення режиму сну. Спрацьовує біологічний годинник, людина лягає спати в певний час, щоб легко прокинутися вранці.

Щодня робити невеликі вправи, але важливо не перестаратися.

Як робити ранкову зарядку вдома

Позитивний ефект досягається лише в класі. Обраний комплекс проводиться від 4 до 7 разів на тиждень. При меншій кількості повторень результат довго не може проявлятися. Надмірна ранкова зарядка може призвести до втоми, втоми. Збільшуючи навантаження потроху.

Поради щодо заряджання:

  1. Перед ранковою зарядкою слід створити позитивний настрій.
  2. Рекомендується провітрювати приміщення і носити легкий одяг, зручний одяг.
  3. Ви можете випити склянку води, але споживати повноцінний сніданок відразу після фізичних вправ.
  4. Для схуднення слід починати з 10-хвилинного навантаження, поступово збільшуючи час на 15 або 20 хвилин.
  5. Зосередьтеся на всіх м’язах, а не лише на пресі чи сідницях.
  6. Вправи повинні чергуватися. Той самий рух виконується безперервно, через деякий час він перестає бути корисним.
  7. Для зменшення ймовірності травм необхідно починати вправи з розминки.
  8. Для спалювання жиру рекомендується завантажувати 20 - 30 хв.

Для посилення ефекту вправ ви можете використовувати вдома тренажери:

  • скакалка;
  • Обруч;
  • фітбол;
  • гантелі.

Скакалка є самостійною в кардіо вправах, які підходять для спалювання жиру, покращення тонусу тіла.

Ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах

Вправи для схуднення в домашніх умовах повинні складатися з декількох вправ для роботи з м’язами живота, рук і ніг і сідниць:

  1. Тіло в положенні стоячи. Великі руки підняті під час вдиху та на шляху вниз. Повторювати цей рух слід не менше 10 разів.
  2. Потрібно піднятися назад, до положення ніг і рук по боках. Одна нога зігнута і піднята одночасно, коли лікоть протилежної руки торкається коліна. Потім повторіть, змінивши руку і ногу 10 разів.
  3. Присідання. Руки вище голови і присідайте, згинаючи поперек. Руки при опусканні на дно. Зробіть 10 повторень.
  4. Тулуб 10 разів. Нахиліться тулубом паралельно землі одночасно торкаючись пальців лівої руки пальців правої ноги і навпаки. Вільною рукою підніміть.
  5. Пальці слід покласти на плечі. Обертайте лікті вперед-назад 10 разів.
  6. Він працює на місці. Позиція полягає в тому, щоб бігти і починати рухати ногами, залишаючись на одному місці. Тривалість: 1 хв. рух, 1 хв відпочинок. Кількість повторень, 3 рази. Через пару днів вправу можна повторити 5-7 разів.

До раннього ранку фітнесу випийте склянку води і через 30 хвилин з’їжте повноцінний, поживний і корисний сніданок.

Для початківців

Деякі порушення здоров’я можна виправити, виконуючи ранкову зарядку.

Новачкам слід дотримуватися деяких правил:

  • Навантаження розподілено на 3 етапи: розминка, основна та заключна частина вправ;
    вантаж
  • підготувати тіло до фізичних навантажень можна, встаючи з ліжка - розтягуючись, голова і тіло нахиляються вперед-назад у повільному темпі;
  • після тренування можна вранці прийняти процедуру миття, чистити зуби і переходити до основної частини;
  • кожен випадок вимагатиме певного комплексу вправ. Ви можете вибрати самі, або проконсультуватися з фахівцем.

Прості ходи для початківців:

  1. Нахиляйте голову і тулуб в сторони по черзі.
  2. Обертаючи руками пальці торкаються плечей і робіть кругові рухи ліктями.
  3. "Замок". Руки підключаються до зап’ястя і обертаються до себе і від нього.
  4. Нахиліть тулуб вперед, а пальці повинні торкатися підлоги.
  5. Він нахиляється вліво і вправо. Одна рука піднімається вгору, інша - на талії. 2 зміна положення нахилу.
  6. Присідання - 3 підходи по 10 разів.
  7. Махає ногою. Вам знадобиться стілець. Схопившись за спинку стільця, нога відводиться назад у пряме положення. Інший варіант - випади вперед, глибокі реверанси.

Для зміцнення основних м’язів можна зробити «дошку», завантажити прес-реліз і віджати підлогу або стіну. Повна зарядка займає близько 15-20 хв.

Для швидкого схуднення

Вправи для схуднення в домашніх умовах роблять вранці, перед сніданком.

Зменшіть боки:

  1. На колінах, нахилятися в різні боки. Руки витягнуті над головою.
  2. Встаньте, щоб робити кругові рухи тулубом. Руки на голові.
  3. Обертання верхньої частини тіла. Дно повинно залишатися фіксованим. Потрібно переконатися, що на талії є SAG.
  4. У положенні стоячи робіть розтяжку кривої по обидві сторони межі, руки на голові. Потрібно бути при 30 С.
  5. Біг на місці з підняттям коліна протягом 1-2 хв.

Для накачування м’язів ніг:

  1. Махи ногами в бік і в бік. Робіть вправу повільно, зусиллям м’язів. У кожній нозі зробіть від 10 до 20 коливань.
  2. Обертання колінами. У кожному напрямку по 10 разів. Важливо тримати коліно кисті рук і приймати правильне положення на грудях і спині прямо, коліна повинні бути зігнуті.
  3. Неглибокі присідання. Повторити 20 разів.

  1. Обертання плечима. Спина повинна бути прямою, руки притиснуті до шолома і обертати плечі в кожну сторону 10 разів.
  2. Обертання ліктями. Руки повинні бути випрямлені, лікті зігнуті, а пальці скручені в кулаки. Поверніть передпліччя на 5 кіл у різні боки.
  3. "Замок" позаду. Одна сторона, необхідність повернутися вгору, інша внизу. Зчеплення пальців за спиною. У цьому положенні це має бути від 20 до 30 секунд.
  4. Руки витягнуті і підняті в руці. Це обертання від 20 до 30 разів.

Рух для повернення гнучкості тіла:

  1. Обертання стовбура по колу. Спочатку слід стояти рівно, руки впиратися в боки і починати вправу. Ви повинні тягнути зі спини. Виконайте від 15 до 20 повторень.
  2. Тіло нахиляють вперед і назад 15 разів. Коли ви нахиляєтеся вперед, вам слід спробувати опустити руки на землю.
  3. Тіло нахилене вперед під прямим кутом, руки розташовані в сторони. Вам потрібно імітувати рух вертольота, змушуючи тіло обертатися вправо і вліво.

Щоб швидко досягти результату, додати більш складні важкі вправи:

  • віджимання 15 - 20 разів;
  • підніміться і поверніть праворуч і ліворуч;
  • прес;
  • махи ногами за допомогою гумок для гімнастики;
  • скакалка на 15-20 хв;
  • присідання та випади гантелей.

Якщо ви хочете схуднути перед важливою подією, бажано виконувати вправи 5-8 зі списку щодня, із зарядом не менше 20 хв. Ефективність досягається збільшенням кількості повторень. У перший день мінімальна кількість повторень, але кожен раз збільшуйте на 4-10 підходів.

5-хвилинний заряд

З навантаження, тривалість 5 хв, що виконується щодня, може позитивно впливати на стан фігури та всього тіла і підходить для схуднення. Вибраний комплекс вправ, що виконуються вдома без спеціального обладнання.

Вправа варіантів:

  1. Голова нахиляється вліво-вправо, вперед-назад у 10 разів у кожному напрямку.
  2. Присідання - 20 разів.
  3. Обертаючи руки по колу 10 разів.
  4. Поворот ніг стопами по колу 10 разів.
  5. Тулуб нахиляється вперед - назад, ліворуч-праворуч - 10 разів.
  6. Нога відхиляється назад. Нам потрібно стати біля стіни, обхопити його руками і випрямити спину. Ліву і праву ногу по черзі відсуваємо назад у прямому положенні - 15 разів.
  7. Присідання з підтримкою на столі. Потрібно глибоко присідати, тримаючи спину рівною. Вправа на повторення від 20 до 30 разів.

20 хвилин заряду

Під час переходу на наступний етап тренувань навантаження не проводиться, з метою збільшення навантаження.

Навчання:

  1. Стрибковий завиток ноги - 10 повторень. Починаючи з положення напівприсідання. Під час стрибка руки також зігнуті в ліктях.
  2. Його кидають набік. Вправу слід повторити по 10 разів з кожного боку.
  3. Віджимання в банку і 10 разів.
  4. Глибокі присідання. Важливо тримати спину прямо. Вправу виконувати від 20 до 30 разів.

Після закінчення навантаження йому слід дати ще 10 хвилин розтяжки для поліпшення ефекту.

Фітнес-тренування

Вправи для схуднення вдома передбачають кілька рухів, кожен з яких спрямований на опрацювання частини тіла.

Орієнтовний графік навантаження:

Другий варіант антикалорійного фітнес-навантаження:

Вправа Виконання правила Час в с.
Підняття коліна Як варіант, підняти одну ногу, зігнуту в коліні, якомога вище двадцять
Поводок жаби Встаньте біля бару - спертися на підлогу, ноги відтягнути назад. Коли положення змінюється з «збирання» і сидіння на задніх лапах. двадцять
ремінець Починаючи з положення дошки. Ноги на ширині плечей і починайте тягнути з першого наліво, потім направо на коліні до живота. двадцять
Стрибки завитки ноги Стрибайте якомога вище, зігніть обидві ноги. Руки слід випрямити і поставити вправо двадцять
Стрибати навпочіпки Робіть присідання вглиб у припрямленому положенні Руки тримати за голову двадцять

Через 2 тижні регулярних тренувань ви помітите зміни. Є сміливість, гарний гумор, а вага зменшена, без шкоди для права дієти.

Танець

Стилізуйте фігуру танцю живота. Напружте м’язи живота, опустивши талію. Також підходить для румби, сальси та самби, зумби.

Для моделювання форми тіла, виконання танцювальних рухів у стилі хіп-хоп, а також для зміцнення стегон, литок і створення красивої форми стопи виберіть пару макетів фламенко.

Танцювальні вправи для дому на основі рухів танцю живота:

Танець із повним зарядом займає близько 15 хв, але дарує радість та енергію на цілий день.