Хоча ви можете формувати своє тіло різними способами, у відносно широких межах ви не зможете безкінечно боротися з генетикою. Але ми маємо добрі новини! При правильному харчуванні та правильних тренуваннях ви можете досягти багато чого, якщо хочете змінити свою форму. Для цього спочатку потрібно визначити свою форму!

кістки

3 типи фігури

В основному існує 3 типи фігур. Це:

  • ектоморфний: високий, худий, важко набирає вагу
  • мезоморфний: атлетичний
  • ендоморфні: важкі кістки, жирні

Рідко хтось виявляє характеристики лише одного типу тіла, більшість із нас поєднує два типи.

Вони ендоморфні, уважні!

Це зараз ендоморфний ми хочемо поговорити з культуристами, які мають важку кістку і вгодовані.

Хоча генетику змінити неможливо, однак на нашу форму впливає ряд факторів, такі як реакція на інсулін, обмін речовин, довжина кінцівок, адгезія м’язів, тип і кількість м’язових волокон, розмір суглоба, жирові клітини, гормони, травні характеристики.

Побудуйте жіноче, м’язисте тіло!

Ендоморф має широку кісткову систему з високою талією і повільним метаболізмом. Цей тип фігури круглий і м’який з маленькими руками і ногами. Кінцівки короткі, надпліччя і гомілка більші за нижні частини кінцівок, завдяки чому загальний ефект присідає.

Загалом, збільшення ваги легко, а втрата жиру - це повільний і громіздкий процес. Людина з ендоморфною будовою накопичує більше жиру в організмі, що маскує м’язову масу. У випадку ендоморфної будови метою є зменшення жирових відкладень при збереженні м’язової маси. Для цього потрібно прискорити обмін речовин за допомогою фізичних вправ та правильного харчування.

Силові тренування

Протягом тижня тренувань з обтяженнями помірна або висока інтенсивність кожна група м'язів повинна тренуватися тренуванням, не більше З 1-хвилинним періодом відпочинку. Це ідеально підходить для прискорення метаболізму.

Вправи повинні характеризуватися різноманітність і варто змінювати план тренувань кожні шість тижнів, що ми можемо постійно шокувати своє тіло і стимулювати м’язи реагувати. Для цього типу компонента 3 різні вправи на кожну частину тіла я рекомендую, У повтореннях 12-15, з 4 серіями.

Крім того, дуже ефективні такі шокуючі методи тренування, як роздягання повторень, суперсети, негативні повторення, двадцять матчів, статичні методи тренування тощо.

Шаблон плану тренувань

Понеділок: груди, плечі, трицепс

  • тиск нахилена лава 4х12
  • перехід з гантелями 4х15
  • стягування гвинта 4x12 (з сильним розтягуванням на негативній частині)
  • боковий підйомник з гантелями 4х12
  • тиск в плечі сидячи з гантелями 4х12
  • нахилений боковий підйомник на нижньому шнеку 4-4x15
  • трицепс штовхає шнек 4x15
  • перемикання між двома лавками 4x15
  • верхній трицепс равлик 4x12

Вівторок: живіт, кардіо

  • Сидячи на римському стільці 4х20
  • Підйомник для ніг 4x20

Середа: ноги, литки

  • плавне присідання 4x12
  • передні присідання 4х15
  • жорстка обмотка ніг 4x15
  • пішохідне виверження 4х20
  • натягувач стегна 4х15
  • стегно згинання 4x15
  • теля стоячи 4х30
  • теля, що сидить 4x30

Четвер: живіт, кардіо

  • дзвін 4х20
  • підйом стегна лежачий 4х30

П’ятниця: спина, біцепс

  • висувна шия з широким хватом 4x12
  • дворучне веслування зі стрижнем 4х15
  • жорсткий зсув рук 4x15
  • груди тягне туго 4x15
  • гіпернатяжка 4х20
  • біцепс з французьким стрижнем 4х12
  • біцепс обертався гантелями 4x15
  • скорочення гвинта 4х12

Субота: кардіо

Неділя: день відпочинку

Карен Сешнс, ендоморфний культурист, розкриває секрет

Кардіо

Ендоморфні будівельники повинні регулярно робити кардіотренування для втрати жиру. Варто включати 45-60-хвилинні кардіотренування 4-6 разів на тиждень. Не потрібно перестаратися, помірна інтенсивність допоможе. Це може бути хорошим рішенням інтервальне тренування також, де тренування високої та середньої інтенсивності проходять поперемінно. Наприклад, ви ходите дві хвилини, а потім біжите дві хвилини. Це запобіжить звикання вашого організму до навантаження. Якщо ви один день займаєтеся силовими та кардіотренуваннями, спочатку обов’язково виконуйте силові тренування.

Дієта

Ендоморфним людям протягом усього життя потрібно пильно стежити за своїм харчуванням, щоб мати можливість контролювати свою форму. Вуглеводні комплекси слід віддавати перевагу, хоча слід уникати високого споживання вуглеводів у всіх його формах. Менші дози слід споживати більше їжі для рівень цукру в крові повинен бути стабільним і підтримують швидкий метаболізм. Вуглевод хитання дуже добре працює у їхньому випадку.

Важливо, що не пропускайте їжу! Це лише уповільнить ваш метаболізм

З вуглеводів бл. Візьміть 2-3 грами і 1 грам білка при наборі ваги на кілограм ваги і зменшіть споживання вуглеводів до 1-1,5 г на кілограм ваги у вашому раціоні та збільште білок до 3 г.

Вживання жиру повинно залишатися максимум на 20% навіть під час зважування.

Цей тип статури повинен приймати кількість вуглеводів якомога нижче під час дієти. Вуглеводи повинні складатися з овочів, що не містять крохмалю, білків із повноцінним білком і навіть необхідних жирів потрібно включати в раціон.

Резюме

Хоча твої кістки важкі, не думай, що це тюрма! Ознайомлення зі своєю збіркою - це перший крок до написання правильної програми та успішного зміни вашого тіла.