Важливість білка в нашому раціоні для фізичних вправ та працездатності

Білки є важливим джерелом амінокислот, ферментів, гормонів та інших важливих сполук, які необхідні для нормального функціонування функцій в організмі людини.

фізичних

Бодібілдери цікавляться білками головним чином тому, що вони відновлюють м’язову масу і захищають її від руйнування, що є результатом підвищеного навантаження, підтримує захисні сили організму та активність еритроцитів.

Чому і скільки?

Для того щоб м’язи росли, організм повинен досягти анаболічного стану, в якому білка утворюється більше, ніж він розщеплюється. Якщо все навпаки, відбувається катаболізм. М’язові білки складаються з амінокислот, які є їх будівельними елементами. Напруження м’язів, з одного боку, означає стимуляцію росту м’язів, з іншого боку, це імпульс для його руйнування.

То скільки білка потрібно? Згідно з дослідженнями, це повинно становити від 1,3 до 2,0 г білка на кг ваги. Це значення має гарантувати, що синтез білка переважає над їх деградацією.

Вплив типу вправи на потребу в білку

Потреба в білку також залежить від того, скільки м’язових волокон ви використовуєте під час тренування. Чим більше клітковини ви залучаєте, тим більше білка потрібно для їх регенерації. Це означає, що при великих серіях та від трьох до п’яти вправ на кожну групу м’язів, тренованих під різними кутами та різними способами, необхідно отримувати більше білка, ніж при ізольованих вправах або вправах на машинах.

Своєрідний білок

Не білок, як білок! Джерела білка відрізняються один від одного так званими. біологічна цінність, що відповідає їх корисності в організмі людини та іншим факторам. Існує велика різниця, наприклад, між казеїном (сиром), сироваткою, яєчним білком та іншими природними джерелами білка. Те саме стосується харчових добавок, які виробляються у вигляді концентратів, гідроізолятів, ізолятів, білків, отриманих за технологією іонообміну, мікрофільтрації тощо.

Коли приймати білок?

З білками їх краще вживати кілька разів протягом дня меншими порціями, ніж їсти їх у великій кількості відразу. Частий прийом забезпечить доступність організму всіх амінокислот протягом дня, що посилить анаболізм. Білки, що вживаються після тренування, мають посилений анаболічний ефект.

Більше рідини

Зі збільшенням дози білка кількість сечі може подвоїтися. Тому при високих дозах білка необхідно збільшити споживання рідини щонайменше у два рази.

Аванава

Занадто висока доза білка означає високу концентрацію амінокислот у м’язах. Одночасно відбувається збільшення концентрації аміаку, який діє як сильний метаболіт втоми в м’язах. Тому ми не повинні перестаратися з споживанням білка і задовольнятися дозою 2,0 г/кг, яка, як правило, вважається достатньою для регенерації та стимулювання росту м’язів. Ви самі переконаєтесь, що надмірно велике дозування не призводить до задовільного зростання м’язових об’ємів.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

10 причин, чому ми часто голодні. Як цього уникнути?

При нерегулярному харчуванні, зменшенні дієт, вагітності, надмірних спортивних показниках ми завжди знаємо, чому ми голодні.

8 продуктів, необхідних кожному бігуну

Бігуну важливо харчуватися здоровою та збалансованою дієтою, яка забезпечить його достатньою кількістю енергії та поживних речовин.

Як отримати максимум від тренувань?

Ми знаємо відповідь на те, як отримати максимум користі від вашого навчання.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.