Сучасне збалансоване харчування стало дуже популярною темою в нашому сучасному світі. Ми можемо прочитати, почути про це та спробувати (або, принаймні, захотіти) його основні моменти майже скрізь. Здорова дієта означає не що інше, як баланс між енергією та поживними речовинами, необхідними організму, та споживанням.
Взаємозв’язок здоров’я та харчування
Нашу дієту можна сказати збалансованою, якщо вона містить усі необхідні для нашого організму речовини в потрібній якості та кількості. Важливо використовувати якнайширший асортимент сировини та готувати їжу різними способами. Потреби залежать від віку, статі, стану здоров'я та фізичної активності.
Що робить раціон спортсменів різним?
Важливо підкреслити, що якщо метою спорту є лише зміцнення здоров’я, відпочинок, то потреби певною мірою зростають порівняно з потребами неактивних людей, але потреби конкурентних спортсменів не задовольняються. Харчування спортсмена-хобі не повинно сильно відрізнятися від сучасного харчування.
Хоча харчування професійних спортсменів також спирається на основи здорового харчування, енергія (і потреби в поживних речовинах) змінюється внаслідок збільшення фізичної активності (до 5-8 годин). Очевидно, що в цьому випадку ми прагнемо не лише до збалансованого харчування, але ми також враховуємо специфічні для спорту (і, звичайно, індивідуальні, наприклад, харчова алергія) потреби, вимоги та пропорції. Однак їх потреби час від часу відрізняються від менш спортивних колег (наприклад, підготовча робота чи період перед змаганнями), а також залежно від обсягу тренувань.
Рекомендації щодо спортивного харчування приділяють особливу увагу гідратації, лужності, достатньому забезпеченню вуглеводами, харчовим аспектам регенерації та досягненню належного складу тіла (співвідношення жиру та м’язів).
Оборот енергії та попит на енергію
Таким чином, однією з найважливіших харчових особливостей фізичних вправ, таких як триатлон, є підвищені енергетичні потреби в порівнянні з енергетичними потребами людей, які ведуть менш спортивний спосіб життя. Споживання енергії сидячою людиною коливається від 1500 до 2000 ккал на добу, але потреба у фізично активних особинах дещо вища, ніж ця; може збільшуватися до 2500-3000 ккал на добу, а для змагальних спортсменів може досягати 6000-8000 ккал на добу.
Що саме "ккал"?
Він покриває енергетичні потреби організму для його функціонування за рахунок енергетичних (калоригенних) поживних речовин, тобто вуглеводивід, жириз і білкивід. Одиницею енергії для поживних речовин є кілокалорії (ккал). Його еквівалентом у системі СІ є кілоджоуль (кДж). 1 ккал прибл. Відповідає 4,2 кДж. Серед наших калорійних (неенергетичних) поживних речовин a вітаміни, мінерали, розсіяні елементи до списку. Спирт, що містить 7 ккал на 1 г калорійних поживних речовин, не рекомендується використовувати для споживання енергії або через шкідливий вплив на здоров’я.
Яка ідеальна дієта?
Розподіл енергії поживних речовин у здоровому харчуванні такий: 55-58% вуглеводів, максимум 30% жирів, 12-15% білків. Ці пропорції дещо змінюються серед тих, хто займається витривалістю:
вуглеводи: 60%
жир: 25%
білок: 15%.
Від чого залежать наші енергетичні потреби?
Розрахувати точну добову потребу в енергії можна багатьма способами, але в кожному випадку нам доводиться враховувати безліч факторів. Розрахунок та вивчення цього може бути ключовим, оскільки якщо споживання енергії та поживних речовин не покриває потреби, збільшені тренуванням та змаганнями, це може вплинути на працездатність та здоров’я спортсмена. Скільки енергії нам потрібно на день, значною мірою визначається нашим метаболізмом, фізичною активністю, виробництвом поживного тепла, здоров’ям та кліматом.
Як розрахувати наші енергетичні потреби?
Найпростіший і найшвидший метод - розподілити потребу в енергії за видами спорту (див. Таблицю 1). Хоча це дає загальну картину, наведені тут значення добре застосовуються у повсякденному житті. Якщо, крім того, спортсмен вимагає індивідуальних консультацій, ми використовуємо інші методи для точного розрахунку обміну речовин.
| СПОРТИВНІ ГРУПИ | Приклади спорту | Потреба в енергії | Вуглеводи | жиру | білка |
| (ккал/маса тіла) | (%) | (%) | (%) | ||
| Спорт на витривалість | Біг на середні та довгі дистанції, ходьба, триатлон | 70-80 | 60 | 25 | 15 |
| Силові види витривалості | Веслування, веслування на байдарках | 70-80 | 56 | 27 | 17 |
| Силові види спорту | Важка атлетика, бодібілдинг | 70-75 | 52 | 30 | 18 |
| Швидкісні види спорту | Біг на короткі дистанції, гірські лижі, плавання (50-100 м), гімнастика | 60-73 | 52 | 30 | 18 |
| Спортивні ігри | Футбол, теніс, водне поло | 68-72 | 54 | 28 | 18 |
| Бойові мистецтва | Бокс, боротьба | 70-75 | 50 | 30 | 20 |
Щоденна потреба в енергії для різних видів спорту з відсотком кожного поживного речовини (джерело: Pucsok J. [2002]. New Diet)
Виходячи з таблиці, ми можемо прочитати, що напр. добова потреба в енергії бігуна на довгі дистанції 75 кг: 70-80 (ккал) × 75 (кг), тобто від 5250 до 6000 ккал. Спочатку це може здатися багато, але великі потреби в енергії можна задовольнити 5-7 прийомами їжі на день. Це гарна ідея збільшувати кількість прийомів їжі, а не додавати в їжу зайві калорії.
Я відчуваю, що для спортсменів важливо пізнати роль та значення різних поживних речовин у їх фізіології, спорті та харчуванні, тому ми детальніше познайомимось із вуглеводами, білками та жирами.