Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.
Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти є необхідними, по суті, поліненасиченими жирними кислотами, які наш організм не в змозі виробляти, за деякими винятками. Трьома найважливішими омега-3 жирними кислотами є альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Хоча людський організм здатний виробляти ЕРА та DHA з ALA, цей синтез відбувається повільно, особливо для DHA. Отже, у плода та новонародженого цей синтез по суті незначний немовлята повинні майже повністю розраховувати на матеріальний запас омега-3.
Протягом останніх декількох десятиліть дослідження зосереджувались на ролі омега-3 жирних кислот у збереженні здоров’я, включаючи серцево-судинну функцію, функції мозку, пам’ять, зір та протизапальну.
Які продукти містять найбільше жирних кислот омега-3?
Найкращими джерелами EPA та DHA є морська риба з холодною водою, така як лосось, тунець, сардини, анчоуси та оселедець. До рослинних джерел належать також ті, які відносно багаті омега-3 (наприклад, олія волоського горіха або борови), але важливо мати на увазі, що вони містять омега-3 у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA). повинні бути перетворені (тобто розширені) організмом для отримання більш активних форм, таких як EPA, DHA або DPA.
Чому омега-3 жирні кислоти так важливі під час вагітності?
Під час вагітності омега-3 жирні кислоти разом з усіма іншими поживними речовинами надходять до плода через плаценту. Sпісля пологів ці жирні кислоти містяться в грудному молоці, тому харчування не обмежується вагітністю, а навіть під час грудного вигодовування слід подбати про те, щоб вміст омега-3 в організмі майбутньої матері був належним. Рівень ДГК у матері може знизитися на 50% під час вагітності, і може знадобитися до 6 місяців після пологів, щоб повернутися до пренатального рівня.
Омега-3 жирні кислоти: чому це важливо для дитини?
Вони сприяють здоровому розвитку дитини
Омега-3 жирні кислоти - це найважливіші будівельні блоки мозку, очей та нервової системи. DHA присутній в особливо високих концентраціях у клітинних мембранах клітин сітківки та нейронів. Він відіграє вирішальну роль у передачі нервів (нейромедіація) і в народженні та проліферації нейронів (нейрогенез). Дослідження показали, що DHA, що потрапляє з організму матері та грудного молока, сприяє правильному розвитку очей та мозку плода та дитини.
Без DHA мозок не може нормально функціонувати, але коли мова йде про розвиток мозку, DHA ще важливіший. Мозок людини зазнає неймовірно швидкого, широкомасштабного зростання протягом останнього триместру та перших місяців після народження. Мозок дитини важить приблизно. тричі за останні 13 тижнів вагітності, а рівень DHA у мозку також більше ніж утричі. Дослідження показали, що плід приблизно Він накопичує 65 мг DHA в останньому триместрі, що також було показано доповнення дієти матері омега-3 запобігає виснаженню матері та покращує запас омега-3 дитини.
У науковій літературі існує безліч джерел, що постійно зростають, які показують взаємозв'язок між рівнем DHA під час вагітності та здатністю дитини вчитися та поводитися.
Дослідження 2008 року показало, що споживання омега-3 покращує сенсорний, когнітивний та руховий розвиток дитини в останні місяці вагітності. Дослідники вимірювали рівень DHA в крові в пуповині 109 немовлят. На підставі опитувань, проведених у віці 6 та 11 місяців, D, виміряні з пуповинної крові при народженні,Концентрація ГК тісно пов’язана з гостротою зору, і когнітивний та руховий розвиток. Дослідники також підтвердили, що концентрація DHA в пуповинній крові безпосередньо залежить від концентрації DHA в крові матері.
В іншому дослідженні дослідники також продемонстрували, що a діти матерів з більш високим рівнем DHA в крові мають значно кращу здатність концентруватися, вони можуть концентруватися довше. У дослідженні взяли участь 70 матерів з дітьми. Здатність дітей до зорового навчання також вимірювались у віці 4, 6 та 8 місяців. Діти матерів з високим рівнем DHA в крові мали кращі результати у тестах на концентрацію до 6 місяців, тоді як старші діти показали кращі результати при тестах зорових здібностей до 1 року та 18 місяців відповідно.
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2003 році Діти жінок, які споживали омега-3 жирні кислоти (1183 мг ДГК та 803 мг ЕРА) під час вагітності та лактації, мали рівень IQ у віці 4 років більше, ніж у тих, матері яких приймали плацебо. Інше дослідження у Великобританії, в якому взяли участь 11 875 вагітних жінок, виявило, що середній рівень IQ дітей матерів, які споживали більше 340 грамів морепродуктів на тиждень (наприклад, морська риба, краби) під час вагітності, був вищим, ніж у дітей, матері яких споживали менше 340 грамів на тиждень під час вагітності або взагалі не вживали таких продуктів.
Його відсутність може викликати проблеми в подальшому житті дитини
Відсутність омега-3 може мати серйозні наслідки під час розвитку мозку. Дослідження показали, що діти матерів, які не приймають достатню кількість жирних кислот омега-3, мають підвищений ризик розвитку синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) та шизофренії. Дослідження 2008 року показало, що споживання матір’ю риби зменшує ризик гіперактивності у її дитини порівняно з дітьми матерів, які не вживають рибу. Їх словесний рівень IQ був на 7,55 бала вищим у дітей, матері яких споживали рибу на останніх термінах вагітності, порівняно з дітьми матерів, які не вживали рибу.
Омега-3 жирні кислоти: чому це важливо для матері?
Омега-3 жирні кислоти сприяють здоровій вагітності
Омега-3 жирні кислоти також позитивно впливають на саму вагітність. Спостережні дослідження показали зв'язок між великим споживанням риби та меншим ризиком отруєння вагітністю (прееклампсія). Прееклампсія зустрічається у 5-10% вагітних жінок і є основною причиною материнської смертності, передчасних пологів, затримки внутрішньоутробного розвитку та перинатальної (перинатальної) смертності. В ході клінічних випробувань вже було показано, що EPA та DHA впливають на запальні та судинні процеси. Оскільки прееклампсія та гестаційна гіпертензія також характеризуються звуженням судин, вважається, що жирні кислоти омега-3 сприятливо впливають на ці стани.
Крім того, кілька спостережних досліджень також показали, що дієтичні добавки з омега-3 жирними кислотами збільшують тривалість вагітності на 4-6 днів і знижують ризик передчасних пологів у жінок, які мали передчасні пологи. Крім того, споживання риби, багатої омега-3, може призвести до збільшення ваги при народженні.
Омега-3 жирні кислоти можуть запобігти післяпологовій депресії
Більше вживання в їжу омега-3 жирних кислот може також знадобитися для підтримки оптимального фізичного та психічного самопочуття під час вагітності. Дійсно, мами, які рідко вживають морепродукти або мають низький рівень материнської ДГК, частіше страждають післяпологовою депресією. Хоча депресія особливо поширена в західних країнах, вона майже не зустрічається в місцях, де жителі їдять багато риби або морепродуктів.
Спостережні дослідження це підтверджують зв'язок між низьким споживанням омега-3 та підвищеним ризиком розвитку основних симптомів депресії під час та після вагітності. Порівняно з жінками, які споживали більше 1,5 грама омега-3 з морепродуктів на тиждень, жінки, які взагалі не вживали омега-3, частіше відчували депресивні симптоми на 32 тижні вагітності. Опубліковане в 2009 р. Дослідження на випадок використання підтвердило це: жінки з високим рівнем DHA, високим загальним рівнем омега-3 та низьким співвідношенням омега-6: омега-3 мали значно нижчу частоту депресії. Дослідження підрахувало, що жінки з низьким рівнем омега-3 мали в 6 разів більше шансів на розвиток депресії, ніж жінки з високим рівнем омега-3.
Скільки жирних кислот омега-3 потрібно під час вагітності?
Не існує єдиного вказівки щодо того, скільки жирних кислот омега-3 ми повинні вводити в наш організм щодня. Згідно з рекомендаціями різних всесвітньо відомих організацій охорони здоров’я, здоровий дорослий потребує мінімального щоденного споживання 250-500 мг комбінованого ЕРА та ДГК. Це можна зробити, споживаючи одну-дві порції жирної риби на тиждень (приблизно 140-280 грам готової риби) або приймаючи дієтичну добавку. .
За майже всіма офіційними рекомендаціями вагітним і годуючим жінкам потрібні додаткові 200 мг ДГК на додаток до необхідного споживання ЕРА/ДГК (не менше 250 мг) для дорослих. Цього можна досягти, збільшивши споживання риби або доповнивши їжею.
Чи безпечно їсти рибу під час вагітності?
Риба завжди вважалася найкращим джерелом омега-3 жирних кислот тваринного походження, але сьогодні, через збільшення масштабів забруднення, справедливо виникає питання: чи можемо ми продовжувати покладатися на рибу як здорове джерело жиру?
Важкі метали, переважно ртуть, потрапляють у всі світові моря. Ртуть у воді перетворюється бактерією в небезпечну для людського організму сполуку, яка називається метилртуть. Метилртуть легко потрапляє в рибу з води і може накопичуватися здебільшого у тих, хто знаходиться на вищих рівнях харчового ланцюга. З’єднання ртуті також проходять через плаценту і можуть пошкодити нервову систему плода, зокрема мозок, який розвивається надзвичайно швидко. Дослідження виявили зв'язок між пренатальним впливом метилртуті та порушеннями розвитку сенсорних, рухових та когнітивних функцій, що призводить до ускладнень у навчанні, поганої координації та труднощів з концентрацією уваги.
У випадку споживання риби проблемою є не лише ртуть, а й інші токсини (поліхлоровані біфеніли (ПХБ), діоксини), хоча рівень забруднення за останні десятиліття зменшився.
Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) рекомендує вагітній жінці споживати 230-340 грамів риби з низьким вмістом ртуті на тиждень. Прикладами низько ртутної риби є: креветки, тунець (смугастий черевце), лосось, тріска, сом, оселедець, тилапія, краб. У випадку з довготерпим тунцем організм застерігає від обережності: рекомендує максимум 1 порцію (110 грам) на тиждень. Риби з високим рівнем ртуті, про яку FDA каже, слід уникати: скумбрія, акула, риба-меч, м'яка риба, гранат, великоокий тунець.
Серед угорських риб варто виділити автобус, оскільки його вміст омега-3 конкурує майже з вмістом морської риби, але нам не доведеться тримати автобус через токсичний вміст ртуті.
Варто приймати добавки омега-3
За статистикою, США вагітні та годуючі жінки споживають лише 20-25% рекомендованого споживання DHA. Хоча ми не знаємо точних цифр внутрішньої ситуації, ми впевнені, що і ми не кращі - насправді, можливо, навіть гірші. Угорщина - одна з країн з найменшим споживанням риби у світі. Угорці їдять її всього 2-3 кілограми на рік, що становить приблизно 18 відсотків середнього споживання риби у світі.
У світлі всього цього це найбезпечніше і найбезпечніше рішення доповнення дієти капсулами омега-3 - до і під час вагітності та після пологів. Дієтична добавка, що містить якісний, концентрований та рафінований риб’ячий жир, є безпечним джерелом корисних жирних кислот ЕРА та ДГК. Варто таким чином покрити більшу частину споживання EPA/DHA і лише незначну частину споживання морської риби та морських гребінців.
- Який напій для мене схудне, Алкоголь та схуднення Керівництво про те, як вечірити під час дієти, напої
- Плюс фунтів Давай! Тож вправляйтеся під час вагітності!
- Скільки схуднути за тиждень Таким чином ви можете скинути якомога більше ваги за тиждень!
- Боротьба зі зниженням ваги під час перименопаузи Ожиріння під час менопаузи - Дієта Феміна
- Відпустка через 3 тижні!