Якщо ви ставите під сумнів важливість вживання жиру для схуднення, ви не можете пропустити цей пост. Вживання жиру призводить до схуднення! . Обман у легких продуктах.

важливість

1. Як споживати жир, якщо я хочу спалювати жир

Перш за все, якщо ви хочете схуднути і спалити жир, ви повинні враховувати метаболізм жирів у вашому організмі. Як відбувається перетравлення жирів? Які види жирів є найбільш здоровими? Які з них легше зберігаються в організмі та за яких обставин?.

2. Види жиру

І все-таки переважна більшість населення чує слово жир і негайно звинувачує у всьому злі Всесвіту. Принаймні, коли справа стосується контролю ваги та ожиріння. Однак жир - це те, що потрібно організму. Ліпіди та жирні кислоти необхідні для правильної роботи клітин .

Починаючи з реальності, викладеної в попередньому параграфі, часто виникає низка питань:

Чи всі жири однакові? Які типи жиру існують? Які корисні жири, а які не зовсім?.

Жири класифікуються на два основних типи - насичені та ненасичені. У межах ненасичених жирів ми розрізняємо мононенасичені та поліненасичені.

  • Мононенасичений (Омега 9)
  • Поліненасичені (Омега 3 і 6)

2.1. G насичений флеш

Вони не мають подвійних зв’язків.

Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та його похідні (ковбаси) або молоко та його похідні (сир або морозиво). Також у рослинних оліях, таких як кокосова або пальмова .

2.2. Ненасичені жири

Вони мають подвійні зв’язки і є рідкими жирами при кімнатній температурі.

В основному вони містяться в рослинній їжі, такі як оливкова, соняшникова або кукурудзяна рослинна олія. Також у горіхах (мигдаль, волоські горіхи, макадамії, арахіс) та в насінні (льон, кунжут та соняшник).

Залежно від кількості подвійних зв’язків ми маємо поліненасичені або мононенасичені жири.

2.2.1. Поліненасичені жири

Маючи дві або більше подвійних зв’язків, вони присутні як у рослинній, так і в тваринній їжі .

Вони є надзвичайно важливими для нашого організму, оскільки він не може їх синтезувати і потребує їх для певних важливих обмінних процесів. З цієї причини їх ще називають незамінними жирними кислотами. У них є дві сім'ї:

2.2.1.1. Омега 3

У цю групу входять ліноленова кислота, ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозае ксаєнова кислота (DHA). Омега 3 присутня в жирній рибі (синій), такі як сардини, скумбрія, тунець, лосось, анчоуси. Ми також знаходимо його в сухофруктах, таких як волоські горіхи або соєва або ріпакова олія. Допомагає підтримувати адекватний рівень холестерину в крові.

2.2.1.2. Омега 6

Тут ми знаходимо лінолеву кислоту, що міститься в оливковій олії, соняшнику, сої, кукурудзі та сухофруктах (волоські горіхи виділяються). Допомагає підтримувати адекватний рівень холестерину.

2.2.2. Мононенасичені жири

З єдиним подвійним зв’язком.

2.2.2.1. Омега 9

Олеїнова кислота є найбільш представницькою, вона присутня в оливковій олії, волоських горіхах, мигдалі або авокадо. Допомагає підтримувати адекватний рівень холестерину та зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

2.3. G транс або гідрогенізовані раси

З метою перетворення рідких рослинних жирів у тверді жири вони проходять процес, який називається гідруванням. Твердий жир набагато стабільніший і довше зберігає їжу свіжою, отже, інтерес вапняної промисловості. Гідрогенізовані жири змінюють свої властивості і стають насиченими.

Трансжири можна знайти в маргаринах, промисловій випічці (булочках, тістечках тощо), печиві, бісквітах, картоплі фрі, попкорні, заздалегідь приготовлених продуктах (лазанья, каннелоні або крокети).

Небезпека трансжирів полягає в тому, що їх споживання спричиняє збільшення "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Крім того, він зменшує "хороший" холестерин ЛПВЩ у крові, збільшуючи ризик ішемічної хвороби серця.

На етикетці вони зазвичай відображаються як «рослинні жири», навряд чи ви побачите їх як транс- або гідрогенізовані жири. Я сподіваюся, що одного разу законодавство, яке регулює маркування продуктів, буде змінено та полегшить їх ідентифікацію. Тим часом, я сподіваюся, що завдяки цій інформації я зможу уникнути введення в оману. Коли в продуктах, згаданих у попередньому абзаці, ви бачите "рослинні жири" як інгредієнт, ви вже знаєте, що вони транс. Але це не означає, що всі рослинні жири є транс, тим більше, як я вже пояснював.

3. Ключі від травлення та жирового обміну

Так само, як тривалий час існує необгрунтований страх перед насиченими жирами, пов’язуючи це з ожирінням або ішемічною хворобою серця; сьогодні ми знаємо, що не існує взаємозв’язку між насиченими жирами в натуральних продуктах та ішемічною хворобою серця. Ми також знаємо, що дієти з високим вмістом жиру можуть бути дуже ефективними для схуднення. Особливо у людей з певною резистентністю до інсуліну. Це змусило деяких повірити, що без інсуліну на дієтах з низьким вмістом вуглеводів ви не можете накопичувати жир, і це помилкова думка. Розуміння процесу перетравлення харчового жиру може допомогти пояснити поняття. Що відбувається з жиром, який ми споживаємо під час дієти?.

3.1. Як ми засвоюємо жири

Перше, що слід зрозуміти, це те, що жири - це останній макроелемент, який починає перетравлюватися. Спочатку вуглевод починає перероблятися в роті під дією амілази слини. Потім білок починає розпадатися на амінокислоти в шлунку під дією ферменту пептину. Нарешті, жир просто починає перетравлюватися, поки не потрапляє в тонку кишку, завдяки дії жовчі, що виділяється печінкою, тимчасово зберігається в жовчному міхурі. Жовч діє як емульгатор для жиру, таким чином поділяючи його на більш дрібні частинки, що сприяють подальшій дії ферменту ліпази.

Ліпаза розщеплює ці частинки на вільні жирні кислоти, які вже можуть проходити через стінки кишечника. Добре пам’ятати, що те, що знаходиться в шлунку або кишечнику, технічно знаходиться поза вашим тілом, і коли щось вже перетинає кишкову стінку, ми говоримо, що воно знаходиться всередині тіла. Кишечник - це бар’єр, який розділяє два «світи».

3.2. Яке значення вживання жиру для схуднення

Що відбувається, коли жирні кислоти один раз перетинають стінку кишечника? Залежить. У випадку середньоланцюгових тригліцеридів (МСТ), таких як кокосове масло первинного віджиму, вони надходять безпосередньо в печінку для використання в якості енергії. З цієї причини ці жирні кислоти майже не накопичуються у вигляді жирів. Довголанцюгові жирні кислоти, більшість з яких ми знаходимо в їжі, перетворюються назад у тригліцериди. Вони покриті білком, утворюючи так звані хіломікрони, які дозволяють транспортувати ліпіди по організму, подібно до того, як білки ЛПВЩ або ЛПНЩ транспортують холестерин.

Ці хіломікрони потрапляють у кров через лімфатичні судини, і те, що відбувається звідси, вже залежить від багатьох факторів. Наприклад, ці тригліцериди можуть надходити до м’язів, щоб використовувати їх як енергію, але якщо немає потреби в енергії, вони можуть накопичуватися у вигляді жиру завдяки дії гормону ASP, який активується присутністю хііломікронів.

Деякі вважають, що проблема інсуліну полягає просто в тому, що він накопичує жир, але питання набагато складніше. Через тривалий підвищений рівень інсуліну мобілізація жиру не дозволяється. Тому дієта з високим вмістом жиру в цих випадках, безсумнівно, полегшує звільнення накопиченого жиру. Отже, важливість вживання жиру для схуднення. Однак, якщо ви перевищуєте калорії з продуктами з високим вмістом жиру, ви також можете накопичувати жир за допомогою механізму, згаданого вище.

4. Легкі вироби не худнуть

Законодавство вказує, що його можна позначити як легкий продукт, який має еквівалентну або звичайну версію. Крім того, інгредієнт, що замінюється, повинен бути зменшений щонайменше на 30%. Однак це не є підставою для висновку, що легкий продукт допомагає при схудненні. Тут є одна з головних помилок. Ми повинні враховувати загальну енергетичну цінність продукту в цілому. Багато людей думають, що легкий продукт не відгодовує, і вони їдять більше, ніж з’їли б із звичайного продукту .

У легких продуктах один із важливих макроелементів, наприклад, жир, зазвичай замінюється цукром! Як ви чуєте, замінником жиру в легких продуктах є цукор або сіль. Для цього існує дуже проста причина: зменшуючи жир у їжі, ви зменшуєте її смак. Як наслідок, цей дефіцит компенсується додаванням більшої кількості цукру або солі. Коли в дієті ми повністю виключаємо один з макросів (жири, вуглеводи або білки), проблеми починаються. З високим рівнем цукру або солі існує безліч доказів його шкідливого впливу на здоров’я.

Коли ми збільшуємо кількість цукру в їжі, при його споживанні збільшується пік інсуліну в крові, а отже, сприяє накопиченню жирів як резервної тканини.

Найголовніше, що це стосується безалкогольних напоїв або легких напоїв, в яких цукор замінюють хімічними штучними підсолоджувачами. Дієтична сода зі штучним підсолоджувачем може мати енергетичну цінність у 200 разів нижчу, ніж звичайна версія. Однак останні дослідження показали, що деякі підсолоджувачі безпосередньо впливають на відчуття ситості, змінюючи його, роблячи у вас більше апетиту. Тому, зрештою, ви їсте більше, і в підсумку товстієте. Не вдаючись до досліджень, які стверджують, що деякі, такі як аспартам, можуть стати канцерогенними. Коротше кажучи, вони дуже далекі від поняття "здоровий".

Нежирний або легкий не означає здоровий

Ти ще не віриш? Пройдіть тест, сходите в супермаркет і виберіть йогурт, напій, сир або будь-який вид їжі в її легкій версії та звичайному вигляді. Далі, уважно прочитайте етикетку, як я завжди рекомендую, і порівняйте вміст цукру, крохмалю (вуглеводів), солі або хімічних добавок одного і іншого. Ви можете залишити коментар до цього повідомлення та поділитися з нами тим, що бачите. Цікаве право?.

Нарешті, можна зробити висновок, що легка їжа - не найкращий варіант здорового харчування. Отже, я рекомендую уникати їх або поменшувати їх споживання до мінімуму. Якщо ви збираєтеся їх споживати, враховуйте розмір порції та її енергетичну цінність в цілому, більше, ніж продукт легкий чи ні. Прочитайте ярлики!.

5. 7 Їжа, багата корисними жирами

Жири відіграють важливу роль в організмі, і багато незамінних жирних кислот можуть бути забезпечені лише правильним харчуванням. Наприклад, вони необхідні для нормальної роботи мозку, гормонів, суглобів, фертильності, волосся, шкіри або нігтів. Вони також впливають на вироблення серотоніну, регулюючи стрес і тривогу.

Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K потребують присутності масел і жирів, щоб вони могли розчинятися і, таким чином, поглинатися хіломікронами (ліпопротеїдами), які рухаються по лімфатичній системі тонкої кишки. Ці вітаміни не є всмоктуються, вони не виводяться легко, а надлишок в організмі може бути токсичним. В результаті дієт з низьким вмістом жиру ускладнюється метаболізм жиророзчинних вітамінів, що може призвести до значного дисбалансу.

Нарешті, я покажу вам 7 основних продуктів для збалансованого харчування та необхідних для кетогенної дієти .