Серцевий ритм, як бігуну дуже важливо знати відповідну інтенсивність тренувань, у нас не всі мають однакову частоту серцевих скорочень, і в групових тренуваннях бігун може вимагати більше.
Частота серцевих скорочень допомагає нам не робити зарядки нижче порога і не виконувати поганий тренінг, досягаючи позитивних результатів. Тренування понад наш поріг будуть анаеробними.
Частота серцевих скорочень - це кількість ударів у хвилину, знаючи, що важливо виконувати кожне тренування з відповідною інтенсивністю та знати наш поріг тренувань. Як бігун ви повинні знати максимальний пульс.
Розрахуйте максимальну частоту серцевих скорочень: найкращий спосіб - пройти стрес-тест у спортивного лікаря. Ви також можете скористатися пульсометром і піднятися на пагорб протягом двох хвилин, щоб побачити максимальну частоту.
Найпоширенішим варіантом є формула Фокса та Хаскелла, вона складається з того, що чоловіки віднімають 220 вашого віку та жінки 226 - віку. (Формула, рекомендована людям з низьким фізичним станом)
Чоловіки HR max = 220 - вік
HR HR max = 226 - вік
Приклади з 34 років
Чоловіки HR max = 220 - 34 = 186 ударів/хв
ЧСС жінок макс. = 226 - 34 = 192 уд./Хв
Формули для розрахунку вашого максимального пульсу, якщо у вас хороший фізичний стан
Чоловіки Формула Танака: FcMax = 208 - (0,7 x вік)
Приклад з 34 років
208 - (0,7 х 34) = 208 - 23,8 = 184,2 уд./Хв
Жіноча формула Martha GulatiFC max = 206 - (.88 x вік)
Приклад з 34 років
206 - (0,88 х 34) = 206 - 29,92 = 176,08 уд./Хв
Ми вже маємо максимальний пульс, тепер ми можемо вибрати, в якому діапазоні інтенсивності ми хочемо тренуватися, і розрахувати% ударів за хвилину. Ось таблиця, де ми пояснюємо, що працює в кожному діапазоні.
Інтенсивність коливається від 50% до 60%
Зона для спалювання жиру (схуднення), фітнесу, відновлення після важких тренувань та серцевої реабілітації.
60% - 70% Розвиток аеробних можливостей, цикл відновлення, споживання жирних кислот і вуглеводів, ідеально підходить для фізичного обслуговування та здоров'я.
70% - 80% Збільшення аеробної сили та фізичної сили, покращення пульсу. Рекомендується для спортсменів у хорошому фізичному стані (фартлек, дистанції та схили)
80% - 90% Збільшення обміну молочної кислоти, робота дуже близька до анаеробного порогу, тренування в рази за відсутності кисню, споживання менше жиру і збільшення використання глікогену.
Короткі серії та гонки менше 15 хвилин.
Для спортсменів високого рівня. 90% і більше
Рекомендується для спортсменів високого рівня, працюють вище анаеробного порогу з кисневим боргом, м’язи використовують більше кисню, ніж тіло може запропонувати, покращення швидкості.
Інтервали або біг із часом відпочинку між кожною серією. Щоб адаптувати свою частоту до цільового тренування, вам просто потрібно помножити ваш HR max на бажаний відсоток, наприклад:
При HR max 180: 180 x .5 = 90 180 x .7 = 126
Якщо ваша мета - схуднути, ви повинні працювати в діапазоні від 90 до 126 ударів на хвилину (приклад ЧСС макс. 180).