Головна/Легка атлетика/Біг/Скільки вуглеводів повинен їсти бігун?
Зміст статті
Протягом десятиліть хороша тарілка макаронних виробів або будь-який інший важкий вуглевод напередодні перегонів розглядалася як непохитний ритуал у світі, що працює. Насправді багато з них вважають це, поза фізичною потребою, можливістю розслабитися і подумки підготуватися до того, що буде далі. Але чи це взагалі необхідний?
Якщо підходити до цього логічно, це має певний сенс: вуглеводи - це основне джерело енергії для вправ середнього та сильного удару. Однак слід враховувати багато інших речей: як довго ви збираєтеся балотуватися? Наскільки ретельне ваше навчання? Яким було ваше попереднє споживання калорій? Усі ці дані, які самі по собі здаються ізольованими, допоможуть нам визначити, яка стратегія пристосована до наших потреб.
Дізнайтеся, які фактори повинен мати бігун при визначенні споживання вуглеводів.
Скільки вуглеводів слід вживати в середньому?
Здорова дієта, заснована на загальних рекомендаціях дієтологів, повинна містити принаймні між одними 45% до 65% вуглеводів від загальної кількості споживаних калорій. Наприклад, якщо ми говорили про дієту на 2000 калорій, принаймні 1200 з них повинні надходити з вуглеводів. Цього було б більш ніж достатньо, щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю миттєвої енергії, щоб скористатися перевагами вправ.
Чому вуглеводи так важливі?
вуглеводи Вони схожі на паливо, яке приводить наше тіло в готовність, коли воно стикається з фізичними навантаженнями середнього та сильного впливу. Однак під час всмоктування певна їх кількість перетворюється на глюкозу, яка використовується в даний момент, а решта перетворюється на глікоген, щоб зберігатись у м’язах доти, доки це не буде потрібно.
Ключовим для кожного бігуна є не їсти вуглеводи, поки ви не зможете більше, а мати достатню кількість - ні більше, ні менше - накопиченої енергії, яку потрібно використовувати. Наприклад, згадані вище рекомендації щодо дієти були б чудовими для помірних або інтенсивних фізичних вправ принаймні від 60 до 90 хвилин. І отже, чим більші та вичерпніші відстані, пройдені в рутині, тим більше кількість споживаних вуглеводів.
Скільки вуглеводів я повинен з’їсти в гонці?
Нижче ви знайдете 4 варіанти, які загалом охоплюють різні можливості брокера. Пам'ятайте також, що гарною рекомендацією для спортсменів є те, що вони повинні вживати щонайменше 10 грамів вуглеводів на кожен кг ваги свого тіла.
1. 5к-гонка
Зазвичай такі маршрути тривають 30 хвилин або менше, залежно від швидкості кожного бігуна. Хоча для їх завершення потрібна велика кількість енергії, не потрібно їсти вуглеводи додатково за звичайну дієту до, під час або після перегонів.
2. Гонка на 10 тис
На даний момент все змінюється. Для проходження маршруту на цій відстані, який пропорційно вдвічі перевищує попередній, тіло повинно підтримувати фізичне навантаження пробіжки протягом 30 - 90 безперервних хвилин. З подовженням часу вправ збільшується можливість того, що наше тіло повинно вдаватися до особливих запасів енергії, тому щодо вуглеводів рекомендується наступне:
- Перед змаганням: споживайте від 20 до 25 грам.
- Під час перегонів: переконайтеся, що у вас є від 30 до 60 грамів, щоб їх споживати на годину.
- Після гонки: споживайте від 60 до 80 грамів кожні три-чотири години.
3. Півмарафонський марафон
Вперше проходження одного з цих двох маршрутів є не лише значним досягненням для бігуна, але й новим рівнем інтенсивності, якому він піддає своє тіло. І новачкам, і експертам слід враховувати, що при проходженні цих маршрутів понад 90 хвилин необхідно забезпечувати організм більшою кількістю як глюкози, так і глікогену. Для цього вони повинні дотримуватися таких вказівок щодо вуглеводів:
- До: Вживайте від 20 до 50 грам і порцію вуглеводів.
- Під час: переконайтеся, що у вас є від 60 до 80 грамів, які потрібно вживати щогодини.
- Після: після фізичних вправ споживайте від 60 до 80 грамів кожні три-чотири години.
4. Ironman 226k Triathlon
Ця відстань є однією з найдовших, на яку ми можемо піддати своє тіло. Це триває більше 6 годин, і тому організм повинен бути готовим до того, щоб протистояти не тільки фізичному навантаженню, але і психологічному виснаженню, з яким бігун стикається на таких типах маршрутів. Рекомендується дотримуватися наступних вказівок:
- До: Вживайте від 20 до 50 грам і порцію вуглеводів.
- Під час: переконайтеся, що у вас є від 60 до 100 грамів, які потрібно вживати щогодини.
- Після: після фізичних вправ споживайте від 60 до 80 грамів кожні три-чотири години.