Вони допомагають зменшити шкідливий вплив фізичних та розумових зусиль.

Ми часто припускаємо, що дихання - це просто несвідомий акт пропускання повітря в легені. Однак, коли ми піддаємось фізичним зусиллям та психологічній напрузі у догляді за мамою, татом чи членом сім’ї, дихання має стати свідомим, добровільним та контрольованим актом для протидії шкідливим наслідкам стресу. Ми можемо перетворити основну функцію дихання на потужний інструмент для досягнення релаксаційної реакції, яка дозволяє запобігати захворюванням та краще управляти щоденними труднощами догляду за своїми.

Я запрошую вас навчитися та практикувати дуже прості техніки дихання. Спочатку я пропоную вам оцінити, як ви дихаєте.

  • Почніть з того, що сидите або лежите і м’яко покладете руку на живіт, нижче рівня талії.
  • Покладіть іншу руку на грудну клітку на рівні грудної кістки.
  • Намагайтеся не змінювати ритм, дихайте нормально, звертаючи увагу на руки. Яка з двох рук піднімає найбільше?

важливість

Дихання, використовуючи м’язи живота, повільно і глибоко, - це те, що відоме як черевне дихання.

1. Як користуватися черевним диханням

Переважна більшість використовує для дихання ключиці (плечові кістки) та м’язи ребер. Тому ви не дихаєте повноцінно і глибоко. Навчання дихати, використовуючи м’язи живота, повільно і глибоко, - це те, що відоме як черевне дихання. Саме це дихання викликає реакцію на розслаблення в нашому тілі. Якщо ви можете зробити так, щоб рука, яку ви поклали на живіт, перевищувала руку, яку ви поклали на грудну клітку, це явна ознака того, що ви використовуєте діафрагмовий м’яз і починаєте розслаблятися.

Виконайте такі дії:

  • Вдихніть повільно і глибоко, даючи животу піднятися. Ви пам’ятаєте вираз: «вийняти живіт або живіт»? Випусти її.
  • Видихніть (випустіть повітря), повільно, даючи животу опуститися.
  • Щоразу, коли ви вдихаєте, думайте, що у вас спокій.
  • Кожного разу, коли видихаєте, думайте, що напруга залишає ваше тіло. Почніть розслаблятися.
  • Повторіть цю послідовність 10 разів, не перериваючи.
  • Нехай почуття спокою та розслаблення заволодіє вами.
  • Спробуйте виділити час для занять цією технікою п’ять разів на день і намагайтеся не чекати, поки ви відчуєте стрес або стрес.
  • Якщо ви можете передбачити стресові ситуації, спробуйте дихати за допомогою цієї техніки до, під час та після цих ситуацій. З часом дихання таким способом стане природним, і ви почнете помічати позитивний ефект розслаблення. Крім того, ви можете використовувати цю техніку стоячи та в будь-який час.

Інші техніки дихання

На додаток до використання діафрагми для дихання, ви можете додати техніки чотири на чотири (4x4), глибоке зітхання та спокійне дихання. Спочатку це може здатися дивним, але з часом і практикою це стане легким, і ви зробите це природно. Хороша річ цих дихальних вправ полягає в тому, що ви можете практикувати їх разом з людиною, про яку ви піклуєтесь, якщо вона не має когнітивних відхилень, щоб виконувати інструкції. Я раджу вам починати ці техніки та підтримувати процедури до того, як відбудуться стресові або хворобливі ситуації (наприклад, зміна пов’язки, ін’єкції або рухи, що викликають біль).

2. 4х4

  • Сядьте прямо, лежачи спиною на спинці стільця, і покладіть обидві ноги на підлогу.
  • Впертеся руками в ноги або в крісла.
  • Дихайте повільно носом, при цьому подумки рахуючи: один, два, три, чотири.
  • Затримайте дихання під час підрахунку: один, два, три, чотири.
  • Повільно випускайте повітря через рот, підраховуючи подумки: один, два, три, чотири.
  • Відпочивайте і чекайте, поки будете рахувати: один, два, три, чотири.
  • Повторіть цю послідовність - (вгадайте що?) - чотири рази.

3. Глибоке зітхання

  • Сядьте прямо, лежачи спиною на спинці стільця, і покладіть обидві ноги на підлогу.
  • Зробіть природний вдих, а потім випустіть повітря через рот, як під час зітхання, з силою, видаючи звук полегшення, коли повітря виходить з легенів.
  • Не думайте про те, як ви будете дихати відразу, просто нехай повітря надходить у ваші легені, повільно і природно.
  • Повторіть цю вправу чотири-шість разів, повільно.
  • Тренуйтеся, коли відчуваєте необхідність це робити або коли пам’ятаєте.

4. Спокійна затяжка

  • Сядьте прямо, лежачи спиною на спинці стільця, і покладіть обидві ноги на підлогу.
  • Зробити вдих природним чином.
  • Затримайте дихання на кілька секунд.
  • Уявіть, що у вас є соломинка (солома, солома або лампочка, солома англійською мовою) у рот, покладіть губи навколо нього і повільно випустіть повітря через маленький отвір, який ви залишили в губах.
  • Продовжуйте повільно випускати повітря, поки не відчуєте, що у вас більше немає повітря в легенях.
  • Повторюйте стільки разів, скільки потрібно, поки не відчуєте розслабленості.

Виберіть будь-який із прийомів, які я представив вище, відповідно до ваших потреб. Практикуючи одне з них, ви почнете контролювати функцію тіла, яка стане свідомою та добровільною. Попрактикувавшись, ви почнете помічати, що вам вдається розслабитися. Хоча ви цього не бачите, правда полягає в тому, що ви будете виробляти менше шкідливих для свого організму гормонів і, отже, запобігати негативним наслідкам стресу. Деякі люди поміщають записку з написом "ВДИХНІТЬ" на свій холодильник або там, де вони проходять багато разів на день. Ця нотатка нагадує їм зробити глибокий вдих, використовуючи м’язи живота, і повільно видихати кожного разу, коли вони проходять повз.