Застій у жимі лежачи - щоденний хліб багатьох силових спортсменів. Коли це трапляється, ви відчуваєте, ніби вдарилися об цегляну стіну і часто слабшаєте. Тоді не втрачайте час і не намагайтеся подолати цей застій за допомогою загальних технік навчання. Що вам потрібно, це вбивця застою в букпресі.
Першим кроком є визначення вашої максимальної ваги за одне повторення. Це досить важливо, оскільки всі шкали будуть базуватися на цій величині. Тому переконайтесь, що не оцінюєте це значення. Ця програма містить 4 фази, кожна з яких спирається на попередню, а четверта - змагання або тест вашого нового максимуму на одне повторення.
Фаза 1 досить легкий. В основному, ви будете робити одну серію бенчпресів. Невелика кількість серій компенсується їх високою частотою. Ви будете робити бенчпрес кожне тренування, збільшуючи свою вагу на 2% кожне тренування. Кількість повторень 5 і не змінюється. Ви зміните темп 301 і 311.
Темп 301 означає, що негативна фаза руху (до тих пір, поки штанга не торкнеться грудей) триватиме 3 секунди, і ви відразу ж підштовхнете її, торкнувшись, щоб вона тривала максимум 1 секунду.
Темп у 311 подібний, але ти зупиняєш тиск, щоб штанга залишалася на грудях протягом 1 секунди.
починайте з 60% максимуму для 1 повторення. Приклад для людини, яка друкує максимум 100 кг на тиску:
Тренування 1 - 1x5x60кг
Тренування 2 - 1x5x62кг
Тренування 3 - 1x5x64кг
Тренування 4 - 1x5x66кг
Тренування 5 - 1x5x68кг
- тощо якщо ви не можете зробити 5 повторень.
- 5 разів на тиждень
Фаза 2 є основною частиною програми. Ви все ще робите лише одну серію лежачи, але ви будете використовувати дуже інтенсивну техніку - сходи на бенчпресі. Вага зростає щотижня, як і раніше, але кількість повторень досягає від 15 до 18. Ось фокус:
Навантажте на штангу необхідну вагу. Зробіть одне повторення - відпочиньте 20 секунд. Зробіть 2 повтори - відпочиньте 40 секунд. Нарешті, зробіть 3 повтори і почекайте 60 секунд.
Але на цьому все не закінчується! Після 60-секундної паузи повторіть це ще два рази. Якщо ви більше не можете піднімати тяжкості, підручіть когось, хто вам допоможе. Однак, якщо ви використовуєте правильну вагу, ви зможете пройти весь етап без допомоги.
1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3
- вага, з якою ви робили на попередньому етапі без великих проблем 5 повторень
- якщо всі 15 повторень можна відпрацювати, додайте додаткові 2% у наступному тренуванні
- тренування через день, два тижні
Фаза 3 використовує ту саму систему, що і фаза 1, але початкова вага повинна бути вищою, оскільки в цій фазі ви вже повинні спостерігати збільшення маси та сили.
Протягом усього тренування вам доведеться приділяти час додатковим вправам. Але не обманюйте себе припущенням, що для великого жиму лежачи достатньо сильної верхньої частини тіла. Правильна техніка жиму лежачи використовує силу всього тіла та м’язів, які безпосередньо не беруть участь у піднятті ваги, але служать стабілізуючим.
Почніть з ваги, з якою ви закінчили попередній етап. Зменшіть вагу на 4% від 1RM.
Додайте по 2 кг в кожне тренування.
Тренування 1 - 1x5x
Тренування 2 - 1x5x
Тренінг 3 - 1x5x
Тренінг 4 - 1x5x
Тренування 5 - 1x5x
- тощо якщо ви не можете зробити 5 повторень.
- 5 разів на тиждень
Нарешті, фаза 4, де у вас є можливість показати, що ви тренували, випробовуючи новий максимум на одне повторення або на змаганнях - я рекомендую, наприклад, щорічні змагання з жиму лежачи без супердерів: різдвяні змагання під тиском на лаві - ви можете прочитати про останній рік змагань тут.
Використання вищеописаних прийомів, таких як поетапне збільшення, поступовий набір ваги, темповий цикл і, звичайно, техніка «сходів», є справжнім вбивцею слабкого жиму лежачи. Виконайте застій за кілька тижнів і покрастіть свою міцність на опорі, ніж ви можете собі уявити зараз.